A 30 legjobb jóga gyakorlat a hát egészségéért: erősítés és lazítás

A hátproblémák nem ritkák, és a modern ember mintája. Az ülő életmód, a napi számítógépes munka izomkapcsokhoz, a gerinc görbületéhez vezet, ami kellemetlen, sőt fájdalmas érzéseket von maga után. Ahhoz, hogy megszabaduljon a kellemetlenségtől és a fájdalomtól, segít a jóga a hátának, akár otthon is végezhet, bármikor.

Jóga és a hát egészsége

Ma a jóga nemcsak kevesek spirituális tanításaként, hanem mint másként is népszerű hatékony gyakorlat az izom- és ízületi fájdalmak megszabadulására. A modern jóga az ókori gyakorlatból a legjobbat vette át, és ezt kiváló opciós gyakorlatokká, nyújtó és terápiás fizikai kultúrává alakította egy üvegben.

Eredetileg a jóga tanításai nemcsak a test hihetetlen rugalmasságának és erejének elérésére irányultak, hanem az elme felszabadítására is, a speciális testtartások - ászanák - gyakorlása miatt.

A modern jóga, akárcsak az ókorban, segít fejleszteni az erőt, a rugalmasságot és az állóképességet, hatékonyan enyhíti a stresszt és pozitív érzelmi állapotot eredményez. Ez több összetevőnek köszönhető: a megfelelő légzésnek és a technikai gyakorlatnak. Az ászanák ellazulnak, vagy éppen ellenkezőleg, erősítik az izmokat, mozgásképessé teszik az ízületeket, javítják a keringést és a nyirokkeringést. Ennek eredményeként kellemetlenül érzi magát, és a fájdalom elmúlik, és a testben könnyedség, erő és energia rejlik.

Kínálunk ászanákat a hátizmok megerősítésére, ászanákat pedig a hátizmok ellazítására, amelyek biztosítják az egészséges gerincet, enyhítik a fájdalmat és a kellemetlenségeket.

Milyen előnyökkel jár a jóga a hátad számára?

Egyszerű hátsó ászanák, mindenkit kivégeznek, aki kényelmetlenséget érez az ágyéki régióban, a nyakon, a mellkasban, valamint az ízületek merevségének és zsibbadásának érzése, a rendszeres feszültség és a lazítás képtelensége. Ebben az esetben a hátas jóga segít a bilincsek elengedésében, hogy megtapasztalják a mozgások szabadságát, valamint a nagyszerű kényelem és kikapcsolódás érzését.

Gyakran kellemetlen érzés a háton az izmok elégtelen fejlődése miatt ezen a területen. Ha rendszeres fájdalmat érez a nyakon, a hát alsó részén, akkor erősítenie kell az izmos keretet, hogy a háta erősebb és egészségesebb legyen. Ez segít a jógának a hát egészségében, amely még egy kezdőt is képes kezelni. A hát erősítése és ellazítása mellett a jóga jótékony hatással van a testre, megtanul helyesen lélegezni és könnyebben alkalmazható az életben.

Felhívjuk figyelmét, hogy a jóga milyen előnyökkel jár a gerinc egészségére és a hátra nézve:

1. A gerinc betegségeinek megelőzése és kezelése.
2. A hátfájás megszüntetése az egyenetlen gerinc és az izmok megfeszítése miatt.
3. Az ízületi betegségek megelőzése.
4. Stresszoldás, az izmok teljes ellazulása.
5. A testtartás, a fizikai erő és állóképesség javítása.
6. Az idegi feszültség eltávolítása, az alvás javítása.
7. Az anyagcsere felgyorsítása, az energia és az erő helyreállítása.

A jóga rendszeres gyakorlása nemcsak javítja a hát egészségét, de energikusnak érzi magát, és hatékonyabban képes ellenállni a stressznek és jobban alszik.

A top 20 gyakorlat a testtartáshoz

Hasznos bárkinek a hátán?

Az egészséges hátat szolgáló egyszerű jóga mindent megtehet mentőként a nyak vagy a deréktáji fájdalom enyhítésére, az izmok nyújtására, a fáradtság és a feszültség enyhítésére.

Kinek fontos jógázni a hátának:

• túlnyomórészt ülő munkával rendelkező emberek
• olyan emberek, akik sok időt töltenek a számítógépen
• emberek, akik egy nap után a lábon
• idős
• sportolók
• szülési szabadságon lévő nők
• nehéz fizikai munkával foglalkozik.

Az óra előtt azonban meg kell győződnie arról, hogy jógázhat-e a gerinc számára, mert a gyakorlatban vannak ellenjavallatok.

A jóga ellenjavallatai:

• a gerincvel és az ízületekkel kapcsolatos súlyos problémák, például ízületi gyulladás
• ízületi sérülések, gerinc sérv
• magas vérnyomás
• trombózis és visszér
• migrén.

A rossz egészségi állapot alatt lehetetlen teljes gyomorral is foglalkozni és ászanákat gyakorolni.

Tippek a jóga gyakorlásának kezdőinek:

1. Tegye a nyitott ablakú szobában, mezítláb edzen a laza sportruhában.
2. Gyakorold az ászanákat egy óra alvás után vagy egy órával lefekvés előtt.
3. Vegyen részt jógában 20-30 percig. Haladóbb lehet a gyakorlat 45-60 perc.
4. Kezdje a gyakorlatot ászanákkal a hátizmok megerősítése érdekében, és fejezze be a pihentető testtartás gyakorlását.
5. Nem mindig szükséges elvégezni az összes ászanát a következők hátoldalán. Kezdje a legkényelmesebb, fokozatosan kiegészülő új pózokkal.
6. Végezzen könnyű ízületi bemelegítést, hogy edzés nélkül ne húzzon izmot.
7. Kövesse simán, egymás után a mozgást, egyik ászanától a másikig haladva.
8. Ne tartsa vissza a lélegzetét, lélegezzen be az orrán keresztül és lélegezzen ki a száján keresztül.
9. Jóga végzése a gerinc számára, hallgassa meg érzéseiket és hagyja abba a gyakorlatot, ha erős kellemetlenséget érez.
10. Gyakoroljon egy jógaszőnyegen, nehogy megsértse a hátát, miközben „fekvő” ászanát végez.

Hogyan válasszunk jógaszőnyeget

A legjobb ászanák a hátsó izmok erősítésére

A hát erősítésére szolgáló ászanák végrehajtásakor koncentráljon minden mozdulatra, próbáljon ügyesen elvégezni a gyakorlatokat, kövesse a légzés ritmusát és az egyes pózokra összpontosítson. A következő gyakorlatok rendszeres végrehajtása elősegíti az izomzat megerősítését, az erő, a rugalmasság javítását, a hátfájás enyhítését.

A jóga gyakorlatok a fájó hátra még hatékonyabbá váltak, kombinálva őket, zökkenőmentes átmenet az egyik ászanától a másikig hasonló.

1. Kobra póz

Ez a hátsó ászana finoman nyújtja a gerincet, és fejleszti annak rugalmasságát és mobilitását. Ezenkívül a Cobra póz hozzájárul a mellkas térfogatának növeléséhez, a vállak kinyitásához és a nyak meghosszabbításához.

1. Feküdj hasra, a lábakat ellazítani kell.
2. Támaszkodjon az alkarra és belélegezzen, emelje fel a fejét és a mellkasát, ívelve a hátát.
3. Tépje le a gyomrot a padlóról, érezze az eget, hajlítsa meg a gerincet.
4. Ne próbáld keményen visszadobni a fejét.
5. Tegye párhuzamosan a kezét, tartsa a tenyerét egymással szemben.
6. Tartsa a pózt 5-6 lélegzetvételig, majd engedje le a padlóra, és ha szükséges, ismételje meg a gyakorlatot.

2. Kutya póz képpel felfelé

A kutyapóz képpel felfelé halkabban viselkedik, mint egy Cobra póz, és nagy segítséget nyújt a különböző eredetű hátfájás esetén.

1. Feküdj hasra, a lábak a lábujjakon nyugszanak.
2. A belégzéskor lassan egyenesítse ki a karokat, emelje fel a fejét és a testét, ívelve a hátát.
3. Próbáld meg letépni a gyomrot és a csípőt a padlóról, a felsőtestet kinyújtott kezén és lábán tartva.
4. A kilégzéskor térjen le a gyomrára, hajlítsa meg a könyökét és hajtsa le a fejét.
5. Ezt a gyakorlatot végezze 5-6 cikluson át a belégzés és a kilégzés során.

3. A Szfinx póz

A Szfinx pózja tökéletes azok számára, akiknek még mindig nehéz a póz, vagy a Cobra póz lefelé kutya teljes amplitúdójú. Ezenkívül a Szfinx pózja tökéletes ászana a testtartás javításához.

1. A hasán fekve támaszkodjon tenyerével a padlóra úgy, hogy meghajlítja a könyökét és a testéhez nyomja a könyökét.
2. A belégzésnél emelje fel a fejét és a mellkasát, továbbra is támaszkodva a könyöknél hajlított kezekre.
3. Érezd, hogy a gerinc kifeszült-e és milyen kellemetlen érzéseket okoz az ágyéki régióban és a nyakon.
4. A kilégzéskor az alsó testet, majd ismét belélegezve emelje fel.
5. Végezzen 6-7 ciklust belégzés-kilégzés után, majd essen le, pihenjen és ismételje meg a gyakorlatot.

4. Sáska póz

A sáska póz az egyik legjobb ászana a hátsó izmok erősítésére. Kinyújtott karokkal is futtatható, így a híres gyakorlati „hajóhoz” hasonló póz készül.

1. Hasra fekve és kezekre támaszkodva emelje fel a kezét a padlóról és a háta mögött.
2. A belégzéskor emelje fel a fejét, vállát és mellkasát, kezét a háta mögött tartva.
3. A testtel együtt, hogy emelje fel a lábakat a pózok hatékonyságának javítása érdekében.
4. Tartsa a pózt 5 lélegzetvételig, majd lélegezzen ki, hogy lemenjen.
5. Ismételje meg a gyakorlatot többször, fokozatosan növelve a tetején töltött időt.

Minden a csónakról (Superman)

5. Az asztal helyzete

Ez a hátsó ászana erősíti a karokat és a hasizmokat, segít megnyitni a vállízületeket. Az asztal helyzetét különösen ajánlott a mozgásszegény életmód okozta testtartás és hátfájás kijavítására.

1. Hanyatt fekve hajlítsa meg térdeit, tegye a kezét a vállízületek közelébe és a kilégzésre, egyenesítse meg karjait, felfelé tolva a testet.
2. A fej nem dobja vissza, húzza a hasát, a kezeknek és a lábaknak stabilnak és kiegyensúlyozottnak kell lenniük.
3. Tartsa a test súlyát a kiegyenesített karokon és a térd hajlított lábain, próbálja a testet párhuzamosan tartani a padlóval.
4. Vegyen 4-5 lélegzetet és görgessen lefelé.
5. Ismételje meg a gyakorlatot többször, amíg feszültséget nem érez a hátában, a lábában és a karjában.

Ebben a helyzetben fontos, hogy ne a test „SAG-ját” húzzuk, egyenes vonalban húzva a testet. Érezd, milyen feszültek az izmok.

6. Fordított deszka póz

A fordított deszka póz kiváló gyakorlat a hátizmok és a has erősítésére, valamint a gerinc osztályának tónusának erősítésére.

1. Hajlított térddel és egyenes karokkal álljon az asztal helyzetébe, majd húzza előre a lábát, támaszkodva a kezére és a lábára.
2. Tartsa egyenesen a karjait, nyúljon felfelé hasával, próbálja meg, hogy ne dobja vissza.
3. Emelkedjen fel a kilégzésre, engedje le magát a belégzésre, tartsa a tetején 2-3 lélegzetet.
4. Ismételje meg 6-7 alkalommal, hogy érezze, milyen a hátizmok, és húzza meg a magját.

7. Teve póz

Ez a hátsó ászana segít megerősíteni az alsó hátat, növeli a gerinc rugalmasságát és enyhíti az idegi kimerültséget.

1. Álljon fel egyenesen a térdére, felemeli a megállót a padlón kell nyugodnia.
2. A kilégzésen ívelje hátát, kézen fogva a bokán, a gerinc ívelt vonala alatt.
3. Hajtsa fel a mellkasát, a fej és a vállak pedig finoman húzzák vissza.
4. Maximálisan csökkentse a pengéket, a barlangot hátul és a mellkas nyújtását.
5. Tartsa a pózt 5-7 lélegzetvételig, és ismételje meg a pózt többször.

Ha kényelmetlenséget érez a nyakon, akkor jobb, ha a gyakorlatot könnyű változatban hajtja végre. A problémás nyaki gerinctartással rendelkező emberek számára bonyolultnak tűnhet, de enyhíti a fájdalmat ezen a területen.

8. Harcos póz III

A Warrior III póz nemcsak nagyszerű asana a hátadnak, amely segít megerősíteni a fűző izmokat, hanem javítja az egyensúlyt és a koordinációt is.

1. Álljon fel egyenesen és a kilégzésen, hajtson szélesre a jobb lábával előre.
2. Érezd a támaszt a jobb lábad alatt, balra emelj le a padlóról a hátat előre billentve.
3. Emelje meg mindkét karját az egyensúly érdekében, és tartsa ugyanazon a vonalon a hátával.
4. Emelje fel a bal lábat a padlóval párhuzamosan.
5. Tartsa a testtömeget a jobb lábán, egy vonalban nyújtva a bal lábat, a hátat és a karokat.
6. Nézz egyenesen előre, és tartsd a pózt 7 légzésig.

9. Testtartási heveder

A deszka póz a jóga egyik legjobb ászanája a hát egészsége szempontjából, mivel erősíti az egész testet, különösen a gerincet támogató belső izmokat.

1. Feküdj hasra, támaszkodj a lábujjaidra és hajolj a könyökre.
2. Kilégzéskor emelje fel testét kinyújtott karokra.
3. Húzza meg a gyomrát, tartsa egyenesen a hátát, a fejét kissé döntse le.
4. Lélegezz normálisan, nézz egyenesen előre.
5. Tartsa a pózt 8 cikluson keresztül vagy 1 percig.

Szíj: 45 kész variáció

10. A személyzet elhelyezkedése négy oszlopon

A személyzet elhelyezkedése négy oszlopon - az egyik alapvető jógagyakorlat, amely segíti az egész test izmainak megerősítését, beleértve a hasizmokat, a hátat, a karokat, a vállakat, a feneket és a lábakat.

1. Feküdj hasra, pihenjen a lábujjakon.
2. Helyezze a kezeket a mellkasával párhuzamosan.
3. A kilégzéskor emelje fel a testet, a könyöknél hajlított kezeket, a vállak párhuzamosak legyenek a padlóval.
4. Érezd a lapocka és a latissimus dorsi törzsét.
5. Tartsa a pózt 3-4 kilégzés-kilégzés közben, majd ereszkedjen le a hasára.
6. Ismételje meg a ciklust többször, kezdőknek csak egy megközelítést.

Ennek a póznak a teljesítéséhez szükséged lesz a push-UPS végrehajtására. A kezdőknek azt javasoljuk, hogy térden álljanak.

Hogyan lehet megtanulni a push-UPS használatát a semmiből

11. Íj póz

Az íjpóz erősíti a hát és a kar izmait, megnyitja a vállízületeket, javítja a testtartást, meghosszabbítja a gerincet és növeli annak rugalmasságát.

1. Feküdjön hasra, helyezze szabadon a kezét.
2. Hajlítsa meg a térdeit úgy, hogy a lábak a csípő felett helyezkedjenek el, és lélegezzen be, fogja meg a bokáját a kezével.
3. A sarok meghúzza magát, nyújtja a mellkasát és megfeszíti a hátát.
4. Próbáljon meg minél többet hajlítani, csökkentve a fej és a láb közötti távolságot.
5. Tartsa a pózt 7 lélegzetvételig, és ismételje meg a gyakorlatot.

A hátsó ászanák végrehajtása során fontos a test hallgatása. Az íj póz kényelmetlen lehet azok számára, akiknek erős a behajlása a hát alsó részén. Ebben az esetben nem ajánlott erősen hajlítani és kombinálni ezt az ászanagyerek pózával.

12. Berezka vagy póz gyertya

Berezka nemcsak a hátat erősíti, hanem a karokat, a vállakat is, és fejleszti az egyensúlyt is. De ez a jógagyakorlat a gerinc egészségéért nem ajánlott azoknak, akik fejfájásban, magas vérnyomásban szenvednek, és a nők a kritikus napokban.

1. Hanyatt fekve hajlítsa meg térdeit, és húzza a mellkasa felé.
2. Támasztó tenyér a váll, és a vállakra és az alkarokra támaszkodva, a kilégzéskor emelje fel a medencéjét.
3. Egyenesítse ki a lábait felváltva vagy együtt.
4. Hajtsa fel a lábakat, próbálja meghúzni a gerincet, ellazítsa a nyakat.
5. Lélegezzen nyugodtan 8 cikluson keresztül, amellyel megváltoztathatja a helyzetét.

Testmozgás és táplálkozás a menstruáció alatt

13. A béka pózol a hasán

A hasán található békapóz javítja a kismedencei szervek vérkeringését, megnyitja a csípőízületeket, erősíti a láb izmait és megkönnyíti a fájdalmat a menstruáció alatt.

1. Feküdjön hasra, és hajlítsa meg a térdeit.
2. A kilégzéskor emelje fel a testét, és tegye a kezét a háta mögé.
3. Fogja össze a kezét, és nyomja a csípőhöz.
4. Tartsa a kezét térdre hajlítva, és az állcsontokat, próbálja tartani a csípőjét.
5. Tartsa a pózt 5 lélegzetvételig, majd ereszkedjen le a hasára, és ismételje meg a gyakorlatot.

14. Híd póz

Ha a gerincjógából a legjobb gyakorlatot keresi, akkor a híd póz - erre van szüksége. Segít a gerinc megnyújtásában, a nyaki gerinc ellazításában, valamint a hátsó és a központi izmok legszélesebb izomzatának megerősítésében.

1. Feküdj a hátadon, és hajlítsd a térdedet.
2. Tegye a kezét a feje mögé, és rögzítse magát a nyitott tenyérrel.
3. A kilégzéskor emelje fel a testét, ívelve a hátát, és megfeszítve a fenekét.
4. Próbálja meg a testet a lehető legmagasabbra emelni, kiegyenesítve a karokat.
5. Tartsa a helyzetet 6 lélegzetvételig, majd zuhanjon vissza és ismételje meg, ha érzi az erőt és a vágyat.

Hogyan juthatunk el a hídhoz

15. Fa póz

Ez a póz segít javítani az egyensúlyt és meghúzni a gerincet, és felkészíti a testet az ászanák pihentetésére.

1. Álljon fel egyenesen, csukja be a lábát és a lábujjai között.
2. Hajlítsa meg a térd jobb lábát, és tegye a lábát a bal láb belső combjára.
3. Csukja be tenyerét a mellkas előtt. Ha engedi, hogy a rugalmasság megemelje a kezét, és kinyújtja a fejet és az egész gerincet.
4. Koncentráljon a légzésére, nézzen egyenesen előre.
5. Tartsa a pózt 8-10 lélegzetvételig, majd cseréljen oldalt.

A legjobb asana a hátsó izmok ellazítására

Ha pihentető jógagyakorlatokat végez egy fájó hátért, akkor koncentráljon a légzésére úgy, hogy minden pózt kényelmes ritmusban végez. Nem szabad ellenállnia az ászanának, ha kényelmetlenséget okoz Önnek, mert ennek előnye az, amit kap. A testtartásban annyi idő van, amennyit elegendőnek érez az izmok és a gerinc teljes ellazulásának eléréséhez.

A „fekvő” testhelyzetek könnyen elvégezhetők egymás után, lassan rekonstruálva egyik pozícióból a másikba.

1. Macska póz

A macskapóz a jógában azon kevés gyakorlatok egyike, amelynek gyakorlatilag nincs ellenjavallata. A kiváló asana nyújtja a gerincet és javítja annak rugalmasságát. Különösen hasznos a mozgásszegény életmódot folytatók számára.

1. Álljon négykézlábra úgy, hogy tenyere szigorúan a vállízületek alatt legyen, a térde pedig a csípő alatt.
2. Támaszkodjon kezekre és térdekre egységes erővel.
3. Mély lélegzet, gyengén rothad vissza a hát alsó részén.
4. A kilégzésen vegimite hát és lassan kilégzés.
5. Végezze el a gyakorlatot 7-8 lélegzetvételig, fokozatosan növelve a mozgás tartományát.

2. Jelentsen lefelé néző kutyát

Pose „Kutya pofa lefelé” nagyon jó kinyújtja a gerincet, kinyitja a mellkasát, eltávolítja a nyaki gerinc bilincseit és kinyújtja a lábak hátsó részét.

1. Négykézláb kerüljön a macska helyzetébe, és kilégzéssel emelje fel a térdeket a padlóról, emelje fel a medencét.
2. Próbáljon visszahúzni, amennyire csak lehetséges, nyújtva a gerincet, engedje le a fejét, és teljesen egyenesítse meg a karokat a testhez, amely háromszög alakú.
3. Csendes hajlítsa meg térdeit, ha feszültséget érez a combizmokban.
4. Tartsa egyenesen a hátát, és érje fel a farokcsontot.
5. A sarok lehet a padlótól, vagy dinamikusan mozoghat, a láb súlyát eltolva a saroktól a talpig.
6. Tartsa az asanát 6-7 mély lélegzetvételig.

Ha jógázik egy fájó hátért, akkor végezze el az ászanát egy tükrös "kutya képpel felfelé" párban, hogy megszabaduljon az ágyéki régió és a nyak fájdalmaitól.

3. A félhíd póza

A félhíd finoman masszírozza a hátsó izmokat, enyhíti a fáradt alsó hátat, kinyitja a mellkasot, miközben megerősíti a comb és a fenék izmait.

A félhíd helyzete statikusan vagy dinamikusan elvégezhető. A dinamikus változatban a hátsó rész megerősödik, és amikor a statikus - ellazul. Dinamikus póz eléréséhez emelje fel és engedje le a feneket a padlóra a légzés ritmusában.

1. Feküdj a hátadon, hajlítsd a térdedet, és helyezd közelebb a testhez.
2. A belégzésnél emelje fel a medencéjét, és próbáljon párhuzamosan elérni a padló felületét.
3. Néhány másodpercig tartózkodjon a felső pozíciótól, ne felejtse el mélyen és egyenletesen lélegezni. A könyökre hajlított kezek támogathatják az alsó hátat.
4. A kilégzéskor görgessen lefelé, és ismételje meg a ciklust 6-7 alkalommal.

Top 20 női futócipő a fitneszhez

4. Testtartó szél

A szél helyzete elősegíti a nyak és a hát izmainak rugalmasságának javítását, elősegíti a gerinc felmelegedését és rugalmasságának fejlődését, javítja az intervertebrális lemezek táplálkozását.

1. Hanyatt fekve hajlítsa meg a lábát térdben.
2. A kilégzéskor húzza fel térdeit maga elé, segítse magát a kezével. Emelje fel a fejét és a vállát a padlóról.
3. Tartózkodjon az ászanától 8 lélegzetvételig, majd igazítsa ki a lábakat.
4. A hatás fokozása érdekében ismételje meg a pózolást több légzési ciklusig.

5. Csavarja térdét

Ez a gyakorlat nemcsak a mellkas kinyitását és a gerinc mozgékonyságának javítását, valamint a hasizmok megerősítését és az alsó has meghúzását segíti elő.

1. Hanyatt fekve húzza fel térdét a mellkasáig.
2. A kezek szélesre tárultak.
3. A kilégzéskor lassan engedje le a térdét a hajótest mindkét oldalán, próbálva segíteni magán a kezével.
4. Tartsa a hát alsó részét, és térdeit nyomja a padlóhoz egy belégzési-kilégzési ciklus alatt.
5. Ismételje meg 7-szer mindegyik irányba, majd ellazulhat és megismételheti a gyakorlatot.

6. Pózolva fekvő

A fekvő póz csavarás enyhíti az ágyéki régió, a hát és a nyak fájdalmát, és javítja a kismedencei szervek vérkeringését. Ez az egyik legjobb gyakorlat a hát ellazítására.

1. Hanyatt fekve húzza a jobb térdét a mellkasához, bal lábát hagyva egyenesen.
2. Tartsa a kezét szélesen elkülönítve.
3. A kilégzéskor engedje le a jobb térdet a bal oldalra, érintve a térdkalács padlóját.
4. Érezd az ágyéki feszültséget.
5. Tartsa a pózt 7 lélegzetvételig és változtassa meg a lábát.

7. Az eke póz

Az asana segít a gerinc minden részének kidolgozásában, ellazítva a hát mély izmait. E gyakorlat után ajánlott a póz vontatását vagy lejtését végrehajtani, hogy ülve irányítsa a lábakat.

1. Feküdj a hátadon és lélegezz, próbálj egyenes lábakat vinni a fej fölé, a lábak hajlíthatók, ha nehéz végrehajtani a gyakorlatot.
2. A lábujjak a fejed mögött érik a padlót.
3. Ha erős feszültséget érez a nyakában, próbálja meg lazítani, kissé megemelve a lábát. Amikor a fájdalom leállítja a gyakorlatot.
4. Tartsa az asanát 5-6 lélegzetvételig.

TOP 50 edző a YouTube-on: válogatásunk

8. A testtartás tapadása

Ez a helyzet ellazítja az ágyéki és a nyaki gerincet. Hatásaihoz hasonlít a lábak ülés közbeni hajlásához (ezután a gyakorlatot fontolgattuk), de lehetővé teszi a gerinc további nyújtását.

1. Álljon fel egyenesen, érezze a talajt a lába alatt.
2. A kilégzéskor hajlítsa meg a térdeket, nyomja a hasat a combokhoz.
3. Húzza a homlokát térdre, húzza, és ne Kruglaya-t.
4. A Lite változatban a hátat egyenesen kell tartani, és a homloknak a hajlított könyökön és összekulcsolt kezeken kell nyugodnia.
5. Tartsa a pózt 7 lélegzetvételig, majd üljön fel és nyújtózkodjon, ha akarja, megismételheti a gyakorlatot.

9. Döntse egyenes lábakra ülve

A lábak irányításának döntése segít megszabadulni a hát görbületétől, kinyújtani a gerincet, ellazítani a hát alsó részét. Végezze el ezt a gyakorlatot POS után, vagy vigibázza a hátát a terhelés kiegyensúlyozása érdekében.

1. Üljön a földön, a testével párhuzamosan, háttal és egyenes lábakkal.
2. A kilégzéskor hajlítson egyenes lábakra, próbáljon hasra feküdni a csípőn.
3. Ne kerekítsen hátra, húzza a gerincet párhuzamosan az egyenes lábakkal.
4. Próbáljon a homlokán megérinteni a térdeket, ha nem, akkor csak húzza vissza, érezve az eget, a gerincet.
5. Tartsa a pózt 6-8 lélegzetvételig.

TOP-19 gyakorlatok a hasadásokhoz

10. Delfin póz

A delfin póz finoman kinyitja a mellkasát, meghosszabbítja a gerincet, erősíti a hasizmokat, a hátat és az alkarokat. A delfin póz nem önálló ászana, nagyrészt az egyenesre való felkészüléshez használják, azonban ezt a pózt rendszeresen gyakorolhatja.

1. Álljon a póz lefelé néző kutyájában, és engedje le az alkarokat a padlóra.
2. Összefogva kezét a nagyobb fenntarthatóság elérése érdekében.
3. Húzza felfelé a hát alsó részét és a medencét, érezze a gerincet.
4. Ha nincs elegendő rugalmasság, tartsa térdeit kissé hajlítva, a hátát pedig maximálisan húzza vagy hajlítsa meg.
5. Tartsa a delfin pózt 6-7 légzési ciklusig.

11. Pózol boldog baba

A boldog baba póz nemcsak nyújtja a hátadat, hanem a légzés ütemében is simán masszírozza.

1. Feküdj a hátadon és a kilégzésen, húzd a térdedet a mellkasodig.
2. A belégzéskor összekulcsolja a kezét borjúval, és nyomja a farokcsontot a padlóhoz.
3. Érezd, milyen feszített a gerinc, koncentrálj a légzésedre.
4. Óvatosan gördüljön le a hátán, próbálva érezni az izomlazulást.
5. Végezzen 8-10 mély lélegzetet, hogy teljesen ellazuljon a hát.

12. Gyermek póz

A gyermek póza kiválóan alkalmas kikapcsolódásra a kihívásokkal teli jóga-ászanák között és egy nehéz munkanap után. Az ászana tökéletesen enyhíti a fáradtságot, a feszültséget és az ingerlékenységet.

1. Térdeljen le, majd üljön a bokán, kinyújtva a kezét és a homlokát a padlóhoz érve.
2. A karok és a hát előre nyúlnak anélkül, hogy felemelnék a fenekét a bokától.
3. Kövesse a lélegzetet, érezze, hogy a merev izmok kezdenek eltüntetni a feszültséget.
4. Tartsa a pózt 8 lélegzetvételig.

13. A háromszög póza

A háromszög póz nyújtja a vállosztályt és a legszélesebb hátizmokat, javítja a csípőízületek mobilitását, finoman nyújtva a lábak és a fenék hátulját.

1. Szélesen tárja szét a lábát, és fogja meg a bal kezét a bal bokán.
2. Bal kéz emelése magasra.
3. A fej bal kéz után fordul, és kinézett tenyerén néz.
4. Tartsa a pózt 8-10 lélegzetvétel és kilégzés után, majd ismételje meg a jobb oldalon.

Helyes táplálkozás: részletes útmutató

14. A helyzet hajlított gyertya

A gyertya helyzete nemcsak pozitívan hat a gerincoszlop egészére, hanem eltávolítja a lábak duzzadását is. A testtartásból hajlított gyertyákat úgy is elkészíthetjük, hogy párnát helyezünk a medence alá.

1. Feküdj a hátadon, és hajlított lábadat tedd a falba.
2. Emelje fel egyenes lábait, érintse meg az alsó fal felületét az egész testen a fenéktől és a sarokig zárva.
3. Helyezze a kezét önkényesen, és érezze, milyen nyugodt a nyaka, a dereka, a válla.
4. Lélegezzen gyomrot lassan és mélyen, hallgatva a test érzéseit.
5. Tartsa a pózt néhány percig, próbálja elérni a maximális kikapcsolódást.

15. Holttest póz

Jógázik az egészséges hátért, a végén ne felejtse el pihenni az egész testet. Ez segíti a legjobban a holttestet, ami lehetővé teszi a teljes kikapcsolódás elérését és az edzés összefoglalását.

1. Pihenjen kényelmesen a hátán, nyújtsa ki a lábát és véletlenszerűen tegye a kezét, így ellazultak.
2. Vegyen egy mély lélegzetet és feszítse meg a test összes izmát, majd lélegezzen ki és lazítson.
3. Ne vonja be a vállakat, próbálja meg megnyújtani és ellazítani a gerincet, a nyaki régiótól kezdve a hát alsó részéig.
4. Maradjon 5 percig a helyzetében, ne mozogjon és próbáljon ellazítani az összes izmot.

Lásd még:

• A 25 legjobb gyakorlat a fenék és a lábak számára guggolás és ugrás nélkül
• A legjobb 10 legjobb edző kezdőknek + kész videógyűjtemény
• A legjobb 20 legjobb Android-fitneszalkalmazás az otthoni edzéshez

Jóga és a hát és az ágyék nyújtása