A legjobb 6 legjobb tricepsz gyakorlat lányoknak otthon és a teremben

A tricepsz a tricepsz izma, amely a kezek hátsó részén helyezkedik el, és felelős azok meghosszabbításáért. A kezek vizuális megjelenését és okosságát nagyrészt a tricepsz határozza meg, így edzés nélkül ez az izom nem képes. Kínáljon 6 legjobb gyakorlatot súlyzókkal a lányok számára a tricepsz számára, amelyeket otthon és az edzőteremben is elvégezhet.

Erős tricepszre van szükség a push-UPS, pull-UPS, különféle állványokhoz és a mellkas gyakorlásához. Ezenkívül a kar belsejével megereszkedve, ahol a tricepsz nem valószínű, hogy esztétikai szempontból is lemegy. A tricepszes lányokat otthon és az edzőteremben lehet edzeni, és terhelésének minősége érdekében elegendő, ha csak súlyzó van.

A tricepsz edzésszabályai a lányok számára

Sok lány kerüli a tricepszen végzett gyakorlatokat, fél attól, hogy kezet rázzon, vagy növelje a hangerőt. Sietek megnyugtatni, ha alacsony súlyú (5 kg) kargyakorlatokat hajt végre, akkor az izmok nem fognak „felépülni”. És ha nagyobb súly van az izomtömeg bármilyen érzékelhető növekedéséről, nem - magasra fogja hozni az izmokat a kis hangnemben, és jobban láthatóvá teszi a kezeket. De miért gyakorolja a lány a tricepszet?

Miért kell a lányoknak mindig pumpálniuk a tricepszet:

  • Tricepszet rázva hangot ad az izmoknak a hátsó kezén, és megszabadul a csúnya megereszkedéstől és megereszkedéstől.
  • A legtöbb mellkasra gyakorolt ​​tricepsz, így a tricepsz erős izmai nélkül nem lesz képes haladni a mellkasán.
  • Erős tricepszre van szükség a push-UPS, pull-UPS, oszlopok elvégzéséhez és a hevederben lévő statikus gyakorlatok többségéhez.
  • Erős tricepszekre is szükség van a jógában található sok ászana minőségi teljesítéséhez, ha ebbe az irányba tervezed fejlődni.

Tehát, melyek azok az alapvető szabályok, amelyeket meg kell ismernie a lányoknak, hogy a tricepsz hatékonyan, eredményesen és hasznosan edzzen?

Milyen súlyokat kell bevenni a tricepsz edzéséhez:

  • Izomnövekedéshez: a súlyzó maximális súlya, így megfelelő technikával 10-12 ismétlést tehet meg a kudarcig (lányoknál általában 8-10 kg-ig)
  • A könnyű tónusú izmok és a zsírégetés érdekében: elég súly ahhoz, hogy érezze a terhelést, de ez 15-20 ismétlést tehet (a lányok általában 4-5 kg-ig)
  • Kezdőknek: súlyzók 1-2 kg, fokozatosan növekszik a súlya

Egy napnál tovább edzeni a tricepsz gyakorlatait:

  • Klasszikus változat: kombinálja a tricepsz gyakorlatait a mellizmok gyakorlataival. A mellkas gyakorlása magában foglalja a súly összeszorítását, de a karizmokban ez a funkció a tricepsz. Ezért közvetlenül részt vesz a mellizmok edzésében. Kezdje az edzést a mellizmok gyakorlataival, majd folytassa a tricepsz gyakorlatait.
  • Alternatív lehetőség: kombinálja a tricepsz gyakorlatait a bicepsz. A bicepsz és a tricepsz izom-antagonista, ezért sokan úgy gondolják, hogy közös edzésük a leghatékonyabb módszer az izmok megerősítésére. Néhány lány azért választja ezt a lehetőséget, mert kényelmes két izomcsoport (bicepsz és tricepsz) edzése egy nap alatt. Azok számára, akik intervallum edzéseket végeznek heti 3-4 alkalommal, ugyanazon a napon, és hozzáadhatja a Delta edzéseket.

Kész erősítő edzés súlyzókkal:

12 perces tricepsz edzés - súlyzó tricepsz edzés - otthoni tricepsz gyakorlatok tricepsz edzés edzés

A lányoknak szóló tricepsz gyakorlatok 8. cikke:

  1. Általában a lányok elegendőek a tricepsz edzéséhez hetente egyszer. De ha hetente 5-6 alkalommal végez erősítő edzést, és szívesen dolgozna a kar izmain, akkor hetente kétszer edzhet tricepszet.
  2. Ha nem akar sokáig megsérülni és elhalasztani az edzést, akkor mielőtt elvégezné a tricepsz gyakorlatait, végezzen bemelegítő bemelegítést. Miután befejezte a tricepsz gyakorlatait, ne felejtse el kinyújtani az izmokat, ez hatékonyabbá teszi az edzést. További bemelegítéshez közvetlenül az egyes gyakorlatok végrehajtása előtt, ezt a gyakorlatot súlyzók nélkül megteheti (vagy nagyon kis tömeggel). Tekintse meg a bemelegítő gyakorlatok választékát és a nyújtásra szolgáló válogatott gyakorlatokat.
  3. Hat gyakorlatot kínálunk a tricepsz számára, de nem feltétlenül szükséges mindet egy nap alatt végrehajtani. A tricepsz teljes edzéséhez elég 3-4 gyakorlatot elvégezni többféle módon (például két izoláló gyakorlat és egy vagy két mnogosloinykh). Váltogathatja ezeket a gyakorlatokat, vagy periodikusan megváltoztathatja a gyakorlatsort a leckében. Ne feledje azonban, hogy a test különböző helyei, a tricepsz gerendái különböző módon terheltek, ezért a legjobb, ha nem ugyanazokra a gyakorlatokra koncentrálunk.
  4. Ha fogyni akar, ne felejtse el fogyni a kalóriát. Ha izmokat akar építeni, akkor fogyasszon kalóriatöbbletet és fogyasszon elegendő fehérjét (2-2. 5 g fehérje / 1 kg testtömeg). Olvasson a táplálkozásról is.
  5. Ha fogyni szeretne, akkor legalább heti kétszer végezzen kardió edzést az extra kalóriaégetés és az anyagcsere fellendítése érdekében.
  6. Ne feledje, hogy a hatékony eredmények elérése érdekében fontos az egész test edzése, nemcsak az egyes problémás területek. Ha részletesebb tervre van szüksége az erőnléti edzéshez, olvassa el cikkünket: erősítő edzés nőknek: testmozgás + terv.
  7. A következő gyakorlatok alkalmasak otthoni és tornateremben történő megvalósításra. Az edzőteremben történő edzés kényelme a súlyzók sokfélesége, így a jövőben könnyen megtalálhatja az optimális súlyt és a növekvő terhelést. De otthon edzeni a tricepszet eredmény feláldozása nélkül. A tricepsz otthoni edzésénél először műanyag palackokat is használhat súlyzók helyett.
  8. Fontos megérteni, hogy az izmok fokozatosan megszokják a terhelést, ezért idővel kívánatos növelni a súlyzók súlyát. Az otthoni gyakorláshoz kényelmes egy összecsukható súlyzó megvásárlása, amely lehetővé teszi a súly beállítását.

Izolációs gyakorlatok súlyzókkal ellátott tricepsz számára

A legtöbb súlyzóval ellátott tricepsz gyakorlata - elszigetelt, más izomcsoportokban nem vesz részt. Ezért amikor edz, akkor éreznie kell, hogy a terhelés a tricepszen van. Ha nem, akkor lehet, hogy túl kevés súlyt használ, vagy vannak hibák a technikában. Felhívjuk figyelmét, hogy a súlyzóval ellátott tricepsz gyakorlatok során a vállát (felkar könyökig) helyben marad. Csak az alkar mozgatása. Irányítsd ezt a pontot az osztályban. A gyakorlatokat simán, rángások nélkül végezze.

Hány ismétlést kell végrehajtani:

E gyakorlatok mindegyike először egy kézzel, majd a másikkal és két kézzel egyszerre valósítható meg. Az első lehetőség lehetővé teszi a gyakorlat ügyesebb végrehajtását, mivel csak egy kezet kell irányítania (a szabad kéz megtarthatja a másik kéz felső részét, hogy állva maradjon). A második lehetőség bonyolultabb, de az idő szempontjából gazdaságosabb.

Köszönöm a gifeket youtube csatorna Live Fit Girl.

1. A fej miatt a fekvenyomásos súlyzó

Súlyzó fekvenyomás a fej miatt - az egyik leghatékonyabb gyakorlat a súlyzókkal ellátott tricepsz számára. Álljon egyenesen, vállszélességű kézzel, egyenes háttal. Vedd a súlyzókat a fejed mögé, könyökkel a mennyezetet bámulva. A kilégzéskor emelje fel a súlyzókat egyenesen felfelé, a kar könyök fölötti része álló marad. Tartsa néhány másodpercig, és engedje vissza a súlyzókat a feje mögé.

Ez a gyakorlat ülő helyzetben is elvégezhető, ez segít elkerülni a terhelés átadását a tricepszről a hátsó részre. Súlyzó fekvenyomás, mivel az ülő helyzetben lévő fej jobban hőszigetelő, és a súlyzó fekvenyomás álló helyzetben, hogy részben bekapcsolja a hátsó izmokat.

2. Nyújtsa vissza a karokat a lejtőn

Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, kissé hajlítsa meg a térdeit, és döntse meg a hátát, hogy ne görnyedjen és ne kerekítse a gerincet. Vegyél egy súlyzót a kezedbe, hajlítsd a könyökeidet a súlyzók alá a mellkas szintjén. A kilégzéskor egyenesítse ki a karokat a könyöknél, a felkar álló helyzetben maradjon. A karok párhuzamosak a testtel. Tartsa néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

3. Francia sajtó súlyzókkal

Feküdjön a padon, fitballon vagy a padlón. Fogja egyenesen a súlyzókat, a kezek függőlegesen felfelé nyúlnak a váll szélességén. A kilégzéskor engedje le karjait a válláig, és az alkar egyenes szöget képezett. Tartsa néhány másodpercig, és tegye vissza a karokat kiinduló helyzetbe. A vállak a gyakorlat során mozdulatlanok maradnak.

Mnogocwetnye gyakorlatok a tricepsz számára

Amellett, hogy izolációs gyakorlatok tricepsz ajánlani mnogocwetnye gyakorlatok a tricepsz. Először is, nagyobb számban tartalmazzák az izmok munkáját, és hatékonyabb munkára kényszerítik testét. Másodszor funkcionális terhelést biztosítanak.

Hány ismétlést kell végrehajtani:

1. Push-UPS szűk formájú kezekkel

Ha egy nap a mellkasát és a tricepszét edzi, akkor a push-UPS általában már a mellkas edzésének része. Ebben az esetben váltogathatja: egy megközelítés klasszikus push-UPS, egy megközelítés push-UPS, a kéz szűk megfogalmazásával a tricepszen.

A tricepszre összpontosító push-UPS jellemzői a következők. Először is, ez feltételezi a kezek keskeny megfogalmazását, és minél közelebb helyezzük egymáshoz a tenyerünket, annál erősebb lesz a tricepsz. Másodszor, ha az UPS-t nyomja a tricepszhez, akkor a könyök olyan közel van a testhez, és visszamegy, nem pedig az oldalra. Az ilyen push-UPS általában nehezebb, így gyakorolhatja a térdén való futást.

Mindent a push UPS-ről és a teljesítés módjáról

Vagy itt egy ilyen változat, az úgynevezett háromszög nyomja az UPS-t:

2. Fordítsa hátra a push-UPS-t a padról

A fordított push-UPS ugyan egyszerűbb gyakorlat, mint a push-UPS, de a tricepsz erős izmainak elvégzésére is szükség van. A fordított push-UPS-eket gyakran a padról hajtják végre, de ha akarja, a padlóról futtathatja őket. Ennek a gyakorlatnak a bonyolultabbá tétele érdekében kinyújthatja a lábát, és nem hajlíthatja térdre.

Minden a fordított push-UPS-ről a padról

3. A kéz meghosszabbítása a hevederben

Ez a gyakorlat izolációs gyakorlatok, „a lejtőn lévő kezek kinyújtása” helyett végezhető el. Mi az előnye a „Kéz kinyújtása a hevederben” gyakorlatnak? Először is, ez a gyakorlat tovább dolgozza a has és a hát izmait. Másodszor, a heveder instabil helyzete hozzájárul a felső és az alsó test több izomzatának felhasználásához, így a testedzés sokkal hatékonyabb lesz. Harmadszor, egy ilyen jó gyakorlat növeli a pulzust, ami hasznos a kalóriák elégetéséhez.

Álljon deszka helyzetben, a tenyérrel és a súlyzókkal a kezével a padlón nyugodjon. Kissé szélesebb lábak a stabilabb helyzetért. Hajlítva a könyökét, húzza a súlyzót a mellkasához, tartsa lenyomva egy másodperc töredékét, és mozgassa hátra a súlyzót, amíg a kar teljesen kiegyenesedik. A kar vállának meghosszabbításával (a kéz könyök fölötti része) rögzített marad. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd hajlítsa meg a karját a könyöknél. Ezután térjen vissza a deszka helyzetébe. Felhívjuk figyelmét, hogy edzés közben a hát egyenes marad, a test statikus, a medence sima (nem megy sem fel, sem le).

A tricepsz edzésének változatai

Számos gyakorlati lehetőséget kínálunk a tricepsz számára. Választhat az egyik lehetőség közül, hogy váltogathassa mindhárom lehetőséget, vagy elkészítheti saját tricepszes gyakorlattervét. Ha kis súlyokkal dolgozik a zsírvesztésen (vagy csak nem kell nehéz súlyzókat tartania), akkor 15-20 ismétlést végezhet mindkét kezén.

opció 1

opció 2

opció 3

A cikk felsorolja a lányok számára a tricepsz legalapvetőbb gyakorlatait, amelyeket otthon vagy az edzőteremben hajthat végre. Ne felejtsd el ezt a kicsi, de esztétikai és erő izom szempontjából fontos.

Lásd még: A legjobb gyakorlatok súlyzókkal otthon.

A tónus és az izomnövekedés, a karok és a mellkas súlyzókkal, súlyzós edzés

Hagy egy Válaszol