tartalom
Honlapunk oldalain már beszéltünk a Pilates súlycsökkentő módszerének hatékonyságáról és a test minőségének javításáról.
Ebben a cikkben válogatott gyakorlatokat kínálunk a Pilates-től a problémás területekhez, amelyek segítenek az izmok megerősítésére, a gyomor meghúzására, a fenék és a lábak alakjának javítására.
Pilates: hatékonyság, előnyök és jellemzők
Pilates: jellemzők
A Pilates gyakorlása során különösen figyeljen azokra, akik az ízületek és az erek problémái miatt nem képesek nagy hatással lenni a terhelésre. A rendszeres pilates segít megszabadulni a hátproblémáktól, erősíti a gerincet, javítja a testtartást és erősíti az izomfűzőt.
A Pilates előnyei:
- Az izmok és a csontrendszer erősítése
- A test minőségének javítása
- Megszabadulni a hátfájástól és az alsó háttól
- Megszabadulni az ízületek fájdalmától
- A mozgásszervi sérülések megelőzése
- Gyönyörű testtartás kialakulása
- Javított rugalmasság és ízületi mobilitás
- Javított koordináció
- Megszabadulni a szorongástól, az álmatlanságtól és a depressziótól
- A koncentráció kialakulása
- A pilates foglalkozhat mindegyikkel
Kínálunk 60 Pilates gyakorlatot problémás területekre, amelyek alapvetően segítenek a has, a hát, a comb és a fenék izmainak megmunkálásában. Minden gyakorlat két nagy csoportra oszlik: kezdőknek és haladóknak. Ebben az összeállításban a Pilates összes alapvető gyakorlatát, valamint a legnépszerűbb és leghatékonyabb módosításokat. Ez a csomag segít hatékonyan és eredményesen dolgozni az összes izomcsoporton.
Kezdőknek és haladóknak három csoportba osztottuk a Pilates gyakorlatait:
- Gyomor-, hát- és izomrendszeri gyakorlatok
- Gyakorlatok a comb és a fenék számára
- Gyakorlatok a felsőtest számára
Amint tudod, a felosztás nagyon feltételes. Például számos gyomor- és háttornagyakorlat a láb és a fenék izmait használja. Vagy lényegében a felsőtest összes gyakorlata nemcsak a kar és a váll izmait foglalja magában, hanem a gyomrot, a feneket és a lábakat is.
Mivel sok gyakorlat, és az egy olvasás után történő megjegyzése nem lehetséges, javasoljuk, hogy adja hozzá ezt a cikket a könyvjelzőihez (a könyvjelzőkhöz való hozzáadáshoz nyomja le a CTRL + D billentyűkombinációt)hogy a megfelelő pillanatban visszatérjek a Pilates gyakorlatokhoz.
A Pilates gyakorlatok jellemzői:
- A Pilates gyakorlatok megpróbálják kiegyenesíteni a hátadat, kiegyenesíteni a válladat és visszahúzni őket. Tartsa a testet illeszkedve és összeszerelve, nem szabad lazítani.
- A helyzetben a rúd nem hajlik meg, ne ejtse le és ne emelje fel a medencét. A testnek egy egyeneset kell alkotnia.
- A hátsó Pilates gyakorlatok végrehajtásakor az alsó hátsó rész ne kerüljön le a padlóról, és hátra hajolva próbáljon a padlóhoz rögzíteni. Húzza a hasát a gerince felé, ne lazítsa el.
- Az órákon nem a nyakunkon segítettünk magunkon, csak a központi izmokat dolgoztattuk meg. A fej hátra és felfelé nyúlik.
- A Pilates gyakorlatok minősége, nem pedig mennyisége és sebessége. Ismételje meg az egyes gyakorlatokat legfeljebb 15-20 alkalommal, de lassan és megfontoltan végezze el.
- Pilates közben az izmokra és azok munkájára kell koncentrálnia. Kezdetnek ne végezzen 20 percnél hosszabb pilates programot, így a figyelmed nem oszlik el, mint ez hosszabb testedzés során történik.
- A mozgásszervi betegségek akut súlyosbodásakor nem ajánlott Pilates-t végezni.
30 Pilates-gyakorlat kezdőknek
Gyakorlatok a Pilates-től a gyomor és a hát számára
1. Száz
2. Csavarás
3. Fordított ropogások
4. Hosszabbító lábak
5. Alsó lábak
6. Oldalra csavarás
7. A törzs megfordul
8. Húzza az egyik lábát
9. Húzza kiegyenesített lábát
10. A törzs megfordul
11. Érintse meg a sarkát
12. Csavarás redőzött
13. A kéz és a láb emelkedése négykézláb
14. Túlnyúlás
15. A hát emelkedése tenyész kézzel
16. Úszás
Pilates gyakorlatok a lábak és a fenék számára
1. A farizom
2. A lábak emelkedése a fenékhídban
3. Lábemelés négykézláb
4. A lábak emelkedése gyémánt
Vagy itt egy ilyen változat:
5. A láb oldalra emelkedik
Vagy itt egy ilyen változat:
6. Lábemelés a comb belső részéhez
7. Emelje fel a lábát a térdén
Pilates gyakorlatok a felsőtest számára:
1. Szíj
2. Lábemelés deszkában
3. sellő
4. Oldalra fordul a hevederben
5. Hátsó polc
6. Nyomja az UPS-t térdre + lábfej
30 pilates gyakorlat a haladókig
Gyakorlatok a Pilates-től a gyomor és a hát számára
1. „Száz” egyenes lábakkal
2. Dupla lábemelők
3. A kiegyenesített láb dupla húzása
4. Teljes csavarás
5. Testemelés
6. Visszagurul
7. Hajó
8. A törzs megfordul a csónak helyzetében
9. Kerékpár
10. Olló
11. A lábak forgása
12. Oldalsó redő
13. Keresztbe tett lábak emelkedése
14.Superman
15. Haladó úszás
Pilates gyakorlatok a lábak és a fenék számára
1. Gluteális híd az egyik lábán
2. A farizom a láb elfordulásával
3. A híd a lábujjakon
4. A láb forgása négykézláb
5. Oldalrúgások
6. Zárólábak az oldalon
7. A láb körkörös mozdulatai hátul
8. Gyomorra fekvő lábemeléseket végezzen
9. Emelje fel a lábát az oldalsó farizmokért
Pilates gyakorlatok a felsőtest számára
1. Klasszikus push-UPS
2. Lefelé kutya + push-UPS
3. Érintse meg a térdét a könyökig a deszkában
4. Lábemelés az oldalsó deszkában
5. Csavarja oldalra deszka
6. A törzs az oldalsó deszkához fordul
7. Pulzáló lábemelés a deszkában
Köszönöm a gif youtube csatornákat: A Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.
Edzésterv Pilates számára kezdőknek
Most kezdem a Pilates programot? Akkor felajánljuk kész óratervek a Pilates egyszerű gyakorlatok alapvető készletével. Ha bármilyen gyakorlatot nem tud elérni, vagy kényelmetlenséget okoz, hagyja ki, vagy módosítson egy egyszerűbb lehetőséget.
- Több száz: 30-szor
- Csavarás: 15-szor
- Alsó láb: 15-ször mindkét lábon
- Húzza az egyik lábát: 10-ször mindkét lábon
- A hát emelkedése tenyész kézzel: 10-szor
- Úszás: 10-szer mindkét oldalon
- Emelje fel négykézláb a karját és a lábát: 10-szer mindkét oldalon
- A farizom: 15-szor
- Lábemelés négykézláb: 15-ször mindkét lábon
- A lábak emelkedése gyémánt: 15-ször mindkét lábon
- A láb oldalra emelkedik: 10-ször mindkét lábon
- Lábemelés a comb belső részéhez: 10-ször mindkét lábon
- Palló: 30 másodperc
- Sellő: 10-szer mindkét oldalon
- Fordított deszka: 10 ismétlés mindkét lábon
Átlagosan ez a gyakorlat elvisz kb. 20 percig. A gyakorlatok felcserélhetők, de ez a lehetőség képviseli a gyakorlatok leghagyományosabb elrendezését a Pilates programban.
Határozottan ajánlott olvasmány:
- A 25 legjobb gyakorlat a fenék és a lábak számára guggolás, lökés és ugrás nélkül
- Top 50 gyakorlat a hasizmok számára: fogyjon le és húzza meg a sajtót
- A 20 legjobb gyakorlat a testtartás javítására és a hát kiegyenesítésére
Fogyáshoz a Belly alacsony hatású edzése