tartalom
Elsődleges cél: zsírégetés, izomtömeg gyarapodás
Egy típus: kardio
Előkészítési szint: alapvető
Heti edzések száma: 3
Szükséges felszerelés: kézi súlyzó
Közönség: a férfiak és nők
Szerző: Brad Borland
A zsírégetés, az izomépítés és a duzzadás egy 8 perces nagy intenzitású Tabata edzéssel, guggolással és fekvőtámaszokkal!
A program leírása
Találsz 8 percet a vonatra? A legtöbbet akarja kihozni a 8 percből?
Ezen a ponton valószínűleg már ismeri a Tabata-képzés kifejezést. A klasszikus Tabata stílusú edzés 4 perc alatt elvégezhető, és egy nagyon sajátos jellemzőkkel rendelkező változat.
Tudományos háttér
Dr. Izumi Tabata fejlesztette ki ezt a típusú HIIT-et, miközben a tokiói Országos Testnevelési és Sportintézetben kutatott. A kísérlet résztvevőit két csoportra osztotta, amelyek különböző képzési protokollokat folytattak. Az első csoport mérsékelt intenzitású egyórás edzéseket végzett heti 5 alkalommal, 6 héten keresztül. A második csoport egy 4 perces, nagyon nagy intenzitású edzést végzett heti 4 alkalommal, 6 héten keresztül.
A második csoport egy olyan protokollt használt, amelyet ma Tabata-módszernek neveznek: a maximális intenzitású 20 másodperces készletet 10 másodperces pihenés követi. Ebből a munka- és pihenőkörből 8 egy 4 perces edzést eredményez.
Eredmény? 6 hét elteltével az első csoport az aerob állóképesség növekedését mutatta (a szív- és érrendszer erősítése), de az anaerob komponensben (izomváltozások) nem voltak változások. Ugyanakkor a második csoport az aerob állóképesség erőteljesebb növekedését mutatta az anaerob rendszerek megerősítésével együtt.
Hogyan segíthet a Tabata?
Tehát hogyan érheti el a Tabata edzését az Ön számára? Hogyan lehet maximalizálni a zsírégetés előnyeit, miközben izomzatot épít a kiemelkedő edzésprotokoll alapján?
Az alábbiakban egy példa a Tabata edzésre, amely guggolásból és fekvőtámaszokból áll, amelyek zsírégetést és izomtömeg növelést szolgálnak.
Az edzés megkezdése előtt feltétlenül melegítsen álló kerékpáron vagy futópadon, végezzen néhány fekvőtámaszt és guggolást saját súlyával, és csak ezután kezdje el a HIIT edzést. Ne feledje, hogy a nagy intenzitású edzéshez helyes testmozgás szükséges - ne feledkezzen meg egy pillanatra sem a technikáról!
Klasszikus Tabata edzés
Felváltva 20 másodperc közepes súlyú guggolást 10 másodperces pihenéssel. Végezz 8 kört, tartsd be az ütemtervet, és 4 perc múlva fejezd be. Az első rész befejezése után pihenjen 2 percig, és tegye ugyanezt fekvőtámaszokkal.
Klasszikus Tabata edzés „Guggolás és fekvőtámasz”
Végezze el az egyes sorozatokat 20 másodpercig, majd pihenjen 10 másodpercig.
8 megközelítései Max. próbák
2 perc pihenés a gyakorlatok között
Végezze el az egyes sorozatokat 20 másodpercig, majd pihenjen 10 másodpercig.
8 megközelítései Max. próbák
Túl könnyű?
A nehézségi szint növeléséhez próbálkozzon váltakozó guggolással és fekvőtámaszokkal. Vagyis egy 20 másodperces guggolássorozatot végez, 10 másodpercet pihen, majd 20 másodpercig fekvőtámaszt végez, pihent és visszatér a guggoláshoz. Alternatív gyakorlatok, amíg 8 kör (4 perc) nem lesz. Az első felvonás elvégzése után 2-3 percig pihenjen, majd 4 perc alatt végezzen egy újabb kört, és fejezze be az edzést.
Van még kérdése a Tabata stílusú edzéssel kapcsolatban? Kérdezze meg őket a cikk megjegyzésében.