tartalom
Ma rengeteg információt kapunk az egészséges és egészségtelen zsírokról, az étel párosításáról, valamint az ajánlott dózisokról és azok fogyasztásának idejéről a maximális egészségügyi előnyök érdekében.
A ma általánosan elfogadott információk szerint a telítetlen zsírsavak elismert vezető szerepet töltenek be a zsírok között a hasznos anyagok tartalmát tekintve.
Ez érdekes:
- Az elhízott amerikaiak száma az elmúlt 20 évben megduplázódott, egybeesve az Egyesült Államokban bekövetkezett „alacsony zsírtartalmú forradalommal”!
- Az állatok évekig tartó megfigyelése után a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy a zsírhiány az étrendben a várható élettartam csökkenéséhez vezet.
A legnagyobb telítetlen zsírtartalmú ételek:
A feltüntetett hozzávetőleges mennyiség 100 g termékben
A telítetlen zsírok általános jellemzői
A telítetlen zsírok olyan tápanyagok csoportja, amelyek szükségesek testünk sejtjeinek felépítéséhez és az anyagcsere folyamatok szabályozásához.
A telítetlen zsírok az első helyen állnak az egészséges táplálkozás rajongói körében. Ide tartoznak az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak.
A telítetlen zsírok és más típusú zsírok közötti különbség kémiai képletükben rejlik. A telítetlen zsírsavak első csoportjának szerkezetében egy kettős kötés van, míg a másodikban kettő vagy több.
A telítetlen zsírsavcsalád leghíresebb tagjai az omega-3, omega-6 és omega-9 zsírok. A legismertebbek az arachidonsav, linolsav, mirisztolsav, oleinsav és palmitoleinsav.
A telítetlen zsírok általában folyékony szerkezetűek. A kivétel a kókuszolaj.
A növényi olajokat leggyakrabban telítetlen zsírokban gazdag élelmiszereknek nevezik. De ne feledkezzünk meg a halolajról, egy kis zsírról sem, ahol a telítetlen zsírokat telített zsírokkal kombinálják.
A növényi élelmiszerekben általában a többszörösen telítetlen zsírsavakat egyszeresen telítetlen zsírsavak kombinálják. Az állati termékekben a telítetlen zsírokat általában telített zsírokkal kombinálják.
A telítetlen zsírok fő feladata a zsíranyagcserében való részvétel. Ebben az esetben a koleszterin lebomlása történik a vérben. A telítetlen zsírokat a szervezet jól felszívja. Az ilyen típusú zsír hiánya vagy hiánya az agy megzavarásához, a bőr állapotának romlásához vezet.
Napi telítetlen zsírigény
Az egészséges életmódot folytató egészséges ember testének normális működéséhez a telítetlen zsírok 20% -át kell fogyasztania az étrend teljes kalóriatartalmából.
Az élelmiszerek szupermarketekben történő kiválasztásakor a termék zsírtartalmára vonatkozó információk olvashatók a csomagoláson.
Miért fontos a megfelelő mennyiségű zsír fogyasztása?
- agyunk 60% zsír;
- a telítetlen zsírok a sejtmembránok részét képezik;
- szívünk energiájának körülbelül 60% -át zsírok feldolgozása eredményeként kapja meg;
- zsírokra van szükség az idegrendszernek. Fedik az ideghüvelyeket, és részt vesznek az idegi impulzusok továbbításában;
- zsírsavak szükségesek a tüdő számára: a tüdőmembrán részét képezik, részt vesznek a légzési folyamatban;
- a zsírok lassítják az emésztést, elősegítik a tápanyagok teljesebb felszívódását, kiváló energiaforrások és sokáig teltségérzetet nyújtanak;
- a zsírok elengedhetetlenek a látáshoz.
És a zsírréteg megbízhatóan védi a belső szerveket a károsodásoktól. Bizonyos típusú zsírsavak fontos szerepet játszanak immunrendszerünk magas szinten tartásában.
A telítetlen zsírok iránti igény megnő:
- a hideg évszak kezdetén;
- nagy terheléssel a testen sportolás közben;
- kemény fizikai munkával végzett munka során;
- nőknek, akik gyereket hordanak, majd szoptatják;
- gyermekek és serdülők aktív növekedése során;
- érbetegséggel (érelmeszesedés);
- szervátültetési művelet végrehajtásakor;
- bőrbetegségek, diabetes mellitus kezelése során.
Csökken a telítetlen zsírok iránti igény:
- az allergiás reakciók megnyilvánulásával a bőrön;
- gyomorégéssel és gyomorfájdalommal;
- a test fizikai megterhelésének hiányában;
- időskorú embereknél.
A telítetlen zsírok emészthetősége
A telítetlen zsírokat könnyen emészthetőnek tartják. De azzal a feltétellel, hogy a test telítettsége nem túlzott. A telítetlen zsírok felszívódásának javítása érdekében érdemes előnyben részesíteni a hőkezelés nélkül főzött élelmiszereket (például salátákat). Vagy főtt ételek – gabonafélék, levesek. A teljes értékű étrend alapja a gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, olívaolajos saláták, első fogások.
A zsírok asszimilációja attól függ, hogy melyik olvadáspontjuk van. A magas olvadáspontú zsírok kevésbé emészthetők. A zsírok lebontásának folyamata az emésztőrendszer állapotától és egyes termékek elkészítési módjától is függ.
A telítetlen zsírok jótékony tulajdonságai és a szervezetre gyakorolt hatása
Az anyagcsere folyamatának megkönnyítésével a telítetlen zsírsavak létfontosságú funkciót töltenek be a szervezetben. Ellenőrzik a „jó” koleszterin munkáját, amely nélkül az erek teljes működése lehetetlen.
Ezenkívül a telítetlen zsírsavak hozzájárulnak a rosszul felépített „rossz” koleszterin eliminációjához, amelynek romboló hatása van az emberi testre. Ez javítja az egész szív- és érrendszer egészségét.
Ezenkívül a telítetlen zsírok normál használata ellenőrzi az agyat, erősíti a szívizomot, koncentrálja a figyelmet, javítja a memóriát és segít az immunrendszer erősítésében.
Az optimális zsírtartalmú kiegyensúlyozott étrend javítja a hangulatot és megkönnyíti a depresszió kezelését!
Kölcsönhatás más elemekkel
Az A, B, D, E, K, F csoport vitaminjai csak akkor szívódnak fel a szervezetben, ha azokat harmonikusan kombinálják a zsírokkal.
A szénhidrátfelesleg a szervezetben bonyolítja a telítetlen zsírok lebontását.
A telítetlen zsírok hiányának jelei a testben
- az idegrendszer működési zavara;
- a bőr romlása, viszketés;
- törékeny haj és köröm;
- a memória és a figyelem romlása;
- autoimmun betegség;
- a szív- és érrendszer zavara;
- magas vér koleszterinszint;
- anyagcsere-rendellenességek.
A felesleges telítetlen zsír jelei a testben
- súlygyarapodás;
- véráramlás zavara;
- gyomorfájás, gyomorégés;
- allergiás bőrkiütés.
A test telítetlen zsírtartalmát befolyásoló tényezők
Telítetlen zsírok önmagukban nem termelhetők az emberi testben. És csak étellel kerülnek testünkbe.
Hasznos tippek
Az egészség és a vizuális vonzerő fenntartása érdekében próbáljon telítetlen zsírokat fogyasztani hőkezelés nélkül (ha lehetséges, természetesen!) Mivel a zsírok túlmelegedése olyan káros anyagok felhalmozódásához vezet, amelyek nemcsak az ábrát, hanem általában az egészséget is ronthatják.
A táplálkozási szakemberek arra a következtetésre jutottak, hogy a sült ételek olívaolajjal főzve kevésbé károsak a szervezetre!
Telítetlen zsír és túlsúly
A túlsúly elleni küzdelem továbbra is lendületet vesz. Az Internet oldalai szó szerint tele vannak javaslatokkal, hogyan lehet ezt a problémát rövid időn belül leküzdeni. Gyakran a laikus dietetikusok alacsony zsírtartalmú ételeket tanácsolnak, vagy teljesen zsírmentes étrendet kínálnak.
A közelmúltban azonban a tudósok első pillantásra furcsa mintát azonosítottak. Nem ritka, hogy a súlygyarapodás alacsony zsírtartalmú testsúly-szabályozó programok alkalmazásával következik be. "Hogyan lehetséges ez?" - kérdezed. Kiderült, hogy ez megtörténik! ..
A zsírban gazdag ételek elkerülése gyakran együtt jár az étrendben lévő cukor mennyiségének növekedésével, valamint nagy mennyiségű egyszerű szénhidrát fogyasztásával. Ezeket az anyagokat, ha szükséges, a test zsírokká is átalakítja.
Az egészséges zsírok normalizált fogyasztása energiát juttat a szervezetbe, amelyet a fogyás során aktívan elköltenek!
Telítetlen zsír a szépség és az egészség érdekében
A halak szinte mindig szerepelnek a legjobb étrendi programok menüjében. Végül is a halételek kiváló tüdőforrás a telítetlen zsírok felszívódásához. Különösen gazdag telítetlen zsírsavakban a zsíros fajtájú tengeri halak (szardínia, hering, tőkehal, lazac…)
Ha a szervezetben elegendő mennyiségű telítetlen zsír van, akkor a bőr egészségesnek látszik, nem pelyhesedik le, a haj fényesnek tűnik, és a körmök nem törnek el.
Az aktív életmód és a kiegyensúlyozott étrend elegendő mennyiségű telítetlen zsír jelenlétében a legjobb választás azok számára, akik meg akarják őrizni a fiatalságot és az egészséget!