Összeállítottunk Önnek egy rövid, egyszerű és praktikus tápanyag-csalólapot! Nyomtassa ki és tegye fel a hűtőre. A „Csallólap” megmutatja, hogyan juthat hozzá az összes szükséges vitaminhoz és ásványi anyaghoz a szokásos vegetáriánus ételekből!
A modern tudomány sok vitamint ismer, de ezek közül csak 13 igazán kritikus az egészség szempontjából. Mindegyik beszerezhető ölésmentes élelmiszerből:
· A-vitamin (béta-karotin) – fontos a látás, az immunitás és a vér szempontjából. Zsírban oldódó; egy antioxidáns. Források: A legtöbb narancssárga-piros zöldség, pl. sárgarépa, cukkini, pirospaprika, sütőtök. Valamint sötétzöld zöldségek és salátalevelek. Gyümölcsök (elsősorban sárga és narancssárga gyümölcsök is): narancs, mandarin, mangó, őszibarack, dinnye, sárgabarack, papaya stb.
· 8 B-vitamin – fontos a bőr, a haj, a szem, az idegrendszer egészsége szempontjából. A szív- és érrendszeri betegségek megelőzése; vízben oldódó. Források: Tej, bab, burgonya, gomba, brokkoli, kelbimbó, spárga, földimogyoró, borsó, avokádó, narancs, paradicsom, görögdinnye, szójabab és szójatermékek, spenót, cékla, fehérrépa, fehér és teljes kiőrlésű korpás kenyér, teljes kiőrlésű gabonafélék reggelire és kenyérre, élelmiszer („sör”) élesztő, búzacsíra. A B12-vitamin – kobalamin – a növényi élelmiszerekben nem található meg a szervezet számára elérhető formában, kiegészítőként kell fogyasztani (önmagában vagy dúsított szójatejjel, dúsított reggeli gabonapelyhekkel stb. – nem nehéz!).
· C-vitamin (aszkorbinsav) – a világ egyik „népszerűbb” vitaminja. Vízben oldódó. Segíti a szervezet kollagéntermelését, ezért rendkívül fontos a sebgyógyuláshoz, valamint a szervezet egészének bőrének és szöveteinek állapotához. Antioxidáns. Források: friss gyümölcsök vagy frissen facsart gyümölcslevek: grapefruit, ananász, narancs, valamint piros és zöld kaliforniai paprika, feketeribizli, eper, paradicsom és paradicsompüré, nyers spenót, burgonya stb.
· D-vitamin – fontos a csontok egészségéhez, az immunitás fenntartásához, a gyulladás csökkentéséhez; védelmet nyújt az Alzheimer-kór ellen. Zsírban oldódó. Források: tej, teljes kiőrlésű gabona, ultraibolya (napsugárzás nyitott ruházatban).
· K-vitamin – fontos a vér és az erek számára, segíti a kalcium felszívódását. Zsírban oldódó. Források: vaj, teljes tej, spenót, káposzta, karfiol, brokkoli, brokkoli, kelbimbó, csalán, búzakorpa, sütőtök, avokádó, kivi, banán, olívaolaj, szója és szójatermékek, beleértve. különösen – japán szójasajt „”, stb.
· E-vitamin (tokoferol) – fontos az immun- és idegrendszer, a szem számára, véd a szív- és érrendszeri betegségektől és a ráktól, fontos a bőr és a haj jó állapota szempontjából. Antioxidáns. Források: Főleg hüvelyesek, diófélék, magvak.
A legfontosabb 13 vitamin mellett, amelyekkel ma már minden világos, a következő szervetlen elemek rendkívül szükségesek az egészséghez:
· Hardver: részt vesz a szervezet szöveteibe történő oxigénszállításban, az oxidatív folyamatokban, fontos a szervezet jó formában tartása és a haj egészsége szempontjából. Források, többek között: cékla, aszalt szilva, spenót, mazsola.
· kálium – fenntartja az egészséges vízháztartást, részt vesz az idegimpulzusok továbbításában, az izmok megfelelő működésében; befolyásolja a sav-bázis egyensúlyt, a szívműködést stb.. Források: friss banán és citrusfélék, sült burgonya, zabpehely és hajdina zabkása, búzakorpa stb.
· Nátrium – részt vesz a szervezet számos fontos folyamatában, pl. víz és glükóz átvitele. Források: só, kenyér, sajt, minden zöldség.
· Magnézium: részt vesz az energiaszintézisben és a fehérje anyagcserében a szervezetben. Források: tehéntej, hajdina, köles, borsó, bab, görögdinnye, spenót, bármilyen kenyér, dió és tahini halva.
· Kalcium: nélkülözhetetlen az egészséges csontokhoz és fogakhoz. Források: túró (maximális tartalom!), tejföl, sajt, majd egyéb erjesztett tej és tejtermékek, mandula, spenót, szezámmag.
· Foszfor: fontos a csontokhoz és a fogakhoz, egyes létfontosságú folyamatok áramlásához a szervezet sejtjeiben. Források: sörélesztő, tej és tejtermékek.
· Cink: fontos a vérképzéshez, a sebgyógyuláshoz, az egészséges étvágy fenntartásához, valamint a férfiak egészségéhez. Források: búzacsíra, tökmag (tökmag), áfonya, zabpehely, zöldborsó, kakaó, kukorica, dió stb.
· Réz – fontos a vér, a C-vitamin felszívódása szempontjából. Források: friss uborka, dió, kakaó, csipkebogyó stb.
· Szelén – antioxidáns, védi a szív- és érrendszert és megakadályozza a gyulladásos folyamatok növekedését. Források: búzacsíra, dió, zabpehely, hajdina, fokhagyma, sörélesztő és sütőélesztő.
Természetesen sok más vitamin és ásványi anyag is fontos az egészség szempontjából. Időnként a tudomány – és vele a kiegészítők és szuperételek ipara! – „bevette” először az egyiket, majd a másikat (mint az E-vitamin esetében is), hangsúlyozva ennek az anyagnak a fontosságát. De nem szabad elfelejteni, hogy egyrészt minden – és még a vitaminok is ásványi anyagokkal – mértékkel jó, másrészt a legjobb tápanyagforrás nem a vegyszer, még a legjobb minőségű tabletta sem – hanem friss, bio, termesztett. gyümölcsök és zöldségek a napon, vagyis egyszerűen önmagában teljes, változatos vegetáriánus étrend!