tartalom
„Ahhoz, hogy edzés közben optimalizáljuk fiziológiai képességeinket és jó formában legyünk, el kell osztanunk táplálkozási hozzájárulásainkat a nap folyamán” – tanácsolja Vanessa Bedjaï-Haddad, dietetikus-táplálkozási szakértő. A teljes értékű keményítőtartalmú ételek, gyümölcsök és zöldségek minden étkezésnél, hús, hal vagy tojás (legalább naponta egyszer) és két-három tejtermék minden nap a sportoló étlapjának része. „A rendszeres energiaellátás érdekében rendszeres időközönként eszünk anélkül, hogy kihagynánk a reggelit. Ez meghatározza a nap lefolyását, de a felépülést is! – figyelmeztet a szakember.
Fehérjék, szénhidrátok és zsírok
„A fehérjék elengedhetetlenek az izmok edzés közbeni szükségleteinek kielégítéséhez. Húsban, hüvelyesekben és szójában találhatók. Előnyben kell részesíteni a közepes és alacsony glikémiás indexű cukrokat tartalmazó szénhidrátokat is, mint például a gabonaféléket és az abból származó gabonatermékeket, és minden étkezés alkalmával el kell fogyasztani, hogy az izmokat tápláló adaggal láthassa el. És a lipidek oldala, nagyon energikus, jobb korlátozni őket. Előnyben részesítsék a növényi olajokban, olajos magvakban és olajos halakban találhatóakat, ezek részt vesznek a szív- és érrendszer megfelelő működésében és annak védelmében edzés közben” – mondja a dietetikus.
Az erőfeszítés után a kényelem
„Bikarbonátban gazdag vízzel hidratálunk, ami segít szabályozni a szervezet pH-értékét. Ha sokat izzad, igyunk ásványi anyagokban gazdag szénsavas vizet. De lehet inni zöldséglevest is” – ajánlja Vanessa Bedjaï-Haddad. A tányér oldalán: „Az ülés után két órán belül eszünk. Közvetlenül edzés után a gyors cukrok (banán, szárított gyümölcs, gabonaszelet) kompenzálják a hiányt” – tanácsolja a táplálkozási szakember. Egy rágcsálnivaló, ami „javítja” a szöveteket edzés után? „1 banánt, 100 ml mandulatejet, 1 joghurtot, 15 g zabpelyhet összekeverünk és nagyon frissen ízlik! "
Apa szeme, Rodolphe, Martin és Margot apja
Miután a feleségem terhessége alatt kétszer konválytam, figyelem az étkezésemet. Miért rohannánk a zsírt edzés után? Inkább a sovány húsokat (csirke…) vagy a halat részesítem előnyben, az egyik zöldséggel, hogy meggyógyuljon anélkül, hogy pánikba esne a mérleg. "
Száraz zöldségek
A hüvelyeseknek szerepelniük kell a sportolók étlapján, mert ezek fedezik az összetett szénhidrátok szükségletét, amelyek hosszú távon energiát adnak. Éljen a csicseriborsó, lencse, szárított bab és szójabab, amelyeket teljes kiőrlésű gabonával kombinálnak: rizs / lencse, búzadara / csicseriborsó…
Tojás
Fehérjében gazdagok, 13 g tojásban 100 g-ot tartalmaznak, növelik az atlétikai teljesítményt. Az étkezés kezdetén elfogyasztott fehérjék pedig érzékenyek. Gyakorolj kevesebbet enni az erőfeszítés előtt! A tojás vas-, cink- és szelénforrás, A-, B-, D-, E- és K-vitamint tartalmaz. Sportolóknak jó.
Olajos magvak
A mandula, a dió (kesudió, a pekándió…), a mogyoró, a pisztácia elegendő energiával ellátni edzés előtt. Emésztve jó minőségű lipideket – különösen omega 3-okat – tartalmaznak, valamint gazdagok fehérjében és ásványi anyagokban. Az aszalt gyümölcsökhöz kapcsolódóan érdekes nyomelemkoktélt alkotnak egy sportgyakorlat keretein belül.
Olajos hal
Jó minőségű fehérjéket és különösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak – különösen az omega 3-at. Azt mondják, hogy „esszenciálisak”, egyrészt azért, mert a szervezet nem tudja, hogyan kell ezeket szintetizálni, és ezért az étrendnek biztosítania kell őket, másrészt azért, mert nélkülözhetetlenek az agy megfelelő működését és a szív- és érrendszer integritását.
Étcsokoládé
Az étcsokoládé serkentő hatású, mert elősegíti a jó közérzetért felelős hormon, a szerotonin termelődését… Ezen kívül flavonoidokat, érdekes antioxidánst tartalmaz és alacsony glikémiás indexe van. Szóval, ne habozzon harapni egy térre harapnivalóként!
fehér sajt
A sajtok és a natúr joghurtok a bennük lévő erjesztőanyagoknak köszönhetően szabályozzák a bélflórát és megkönnyítik az áthaladást. Nagyon hasznosak a gyógyulási szakaszban, jó fehérje-, kalcium-, cink- és D-vitamin forrás.
A banán
Amellett, hogy különösen energikus (90 kcal/100 g), könnyen emészthető. A banán káliumban gazdag, amely elősegíti a gyógyulást és csökkenti a görcsöket, ideális snacknek. A foszfor, a kalcium és az A-, B1-, B2- és C-vitamin bombája is.
Chia mag
A „szuperélelmiszer” hírnevét a jó minőségű fehérjetartalmuk (kb. 20%) köszönheti, mivel tartalmazzák azt a nyolc aminosavat, amelyre a szervezetnek szüksége van. A chia mag ásványi anyagok (kalcium, vas, magnézium, foszfor) és zsírsavak koncentrátuma az omega 3 családból.