Lényegében a különféle „bujtatók” hatására az immunrendszer nem áll le – ehelyett gyulladásos reakciók folyamatos áramlását bocsátja ki, amelyek szétterjednek az egész testben, károsítva a sejteket és szöveteket. „A „csendes” gyulladást az teszi halálossá, hogy évekig elhallgathat, mielőtt szívbetegségként vagy szélütésként nyilvánulna meg” – mondja Christopher Cannon, a bostoni Brigham and Womens kardiológusa és az Anti-Inflammatory társszerzője. Diétás útmutató.
Minél többet foglalkozik az orvosi közösség a krónikus gyulladásokkal, annál inkább összefüggésbe hozható olyan betegségekkel, mint a cukorbetegség, a csontritkulás, az ízületi gyulladás, az Alzheimer-kór és az olyan autoimmun betegségek, mint a lupus. A Journal of Epidemiology című folyóiratban tavaly megjelent jelentésben a kutatók azt találták, hogy a több mint 80 vizsgált ember közül azoknál, akiknél rák alakult ki, lényegesen magasabb volt a C-reaktív fehérje szintje, egy olyan vegyület a vérben, amely a gyulladás jelenlétét jelzi. mint betegségmentes társaik. A szénanáthát, a bőrallergiákat, a pattanásokat és az asztmát is összefüggésbe hozták a krónikus gyulladással.
Mi okozza ezt a gyulladást?
Számos tényező, köztük az öregedés, a súlygyarapodás és a stressz. „De a főszerep egy olyan étrend, amely inkább gyulladáscsökkentő, mint gyulladáscsökkentő” – mondja Monika Reinagel, a The Inflammation-Free Diet szerzője. Ha túlzásba viszi a gyulladást elősegítő ételeket, az immunrendszere fokozhatja a gyulladást elősegítő vegyületek termelését. „A gyulladás az immunrendszer egyik eszköze, de bár a kalapács hasznos, ha szöget kell beverni, ha csak a ház körül járkálunk, és lóbálunk vele, valószínűleg több kárt okoz, mint használ” – mondja Reinagel.
Bár nem változtathatunk olyan tényezőkön, mint az életkor, lehűthetjük a tüzet, ha okos döntéseket hozunk azzal kapcsolatban, hogy mit teszünk az élelmiszerkosarunkba. "A napi étrend az egyik leghatékonyabb módja a gyulladás elleni küzdelemnek" - mondja Cannon.
Tracey Wilchek, a Miamiban élő táplálkozási szakértő optimista a növényi alapú, teljes értékű étrendet illetően, amely alacsony telített zsírokban, finomított gabonákban és hozzáadott cukrokban. "A gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek és más teljes értékű élelmiszerek gyulladáscsökkentő hatása valószínűleg a tápanyagaik szinergiájának és az étrendben a gyulladáskeltő, feldolgozott élelmiszerek gyakori helyettesítésének az eredménye" - mondja.
Növényi ételek
A növényi élelmiszerekben gazdag és olívaolajjal fűszerezett mediterrán diéta hasznos modell, amely megfelel ennek a leírásnak. A Proceedings of the Nutrition Society folyóiratban 2010-ben megjelent tanulmány szerint a mediterrán étrendet követő résztvevőknél alacsonyabb volt a gyulladás szintje.
A gyulladáscsökkentő hatás részben a növényi élelmiszerek, különösen a színes gyümölcsök és zöldségek magas antioxidáns tartalmának köszönhető. "Az antioxidánsok csökkenthetik a gyulladás által okozott oxidatív károsodást, amelyet a testben kóborló szabad gyökök okoznak" - mondja Reinagel. Egy 2010-ben közzétett görög tanulmány megállapította, hogy az antioxidánsokban gazdag étrend növeli a gyulladáscsökkentő vegyület adiponektin szintjét a vérben.
A növényi alapú étrend alacsony kalóriatartalmú, tápláló jellege gyakran fogyáshoz vezet, ami szintén segíthet a gyulladás visszaszorításában. „A zsírsejtek gyulladást okozó vegyületeket, például citokineket termelnek, ami nagy szerepet játszik abban, hogy a gyulladás miért olyan gyakori probléma Amerikában” – jegyzi meg Cannon. Emiatt nem meglepő, hogy túlsúly esetén szinte minden krónikus betegség kialakulásának kockázata megnő. „A túlsúly mindössze 5-10%-ának elvesztése az egészséges táplálkozás és a testmozgás kombinációjával óriási hatással lehet a gyulladás csökkentésére” – mondja Cannon.
Zsír egyensúly
A telített vagy transzzsírokban gazdag étrend, valamint az omega-6 és az omega-3 aránya hozzájárul a gyulladáshoz. A szervezet zsírsavakat használ fel a prosztaglandinok, a gyulladás szabályozására szolgáló hormonok előállítására. „Az omega-6 családból származó zsírsavak gyulladást okozó prosztaglandinokká alakulnak, míg az omega-3 családból származó zsírsavak gyulladáscsökkentő hatásúak. Tehát ha túl kevés omega-3 zsírt eszik az omega-6 zsírokhoz képest, fennáll a veszélye annak, hogy gyulladást okoz a szervezetben” – mondja Wilczek.
Az ókori emberek valószínűleg szinte kiegyensúlyozott arányban fogyasztották az omega-6 és omega-3 zsírokat. A mai emberek azonban gyakran 10-20-szor több omega-6-ot visznek be, mint omega-3-at. Miért? Először is, rengeteg olcsó, omega-6-ban gazdag növényi olaj, elsősorban szója- és kukoricaolaj, bekerült a csomagolt feldolgozott élelmiszerekbe és az éttermi konyhákba. „Ironikus módon az a jó szándékú tanács, hogy a telített zsírokat, például a vajat, cserélje ki telítetlen zsírokkal, például növényi olajokkal, gyakran növeli az omega-6 bevitelét” – jegyzi meg Reinagel.
Vigyázz az érzékenységedre
A gluténnel, laktózzal vagy más anyagokkal szembeni intolerancia vagy érzékenység figyelmen kívül hagyása szintén súlyosbíthatja a krónikus gyulladást. „Amikor a szervezet ellenségesnek ismeri fel ezeket az elemeket, az immunrendszer működésbe lép, és fokozza a gyulladásos vegyületek keringését” – mondja Reinagel. Hozzáteszi, hogy az egyik ember számára gyulladáskeltő élelmiszerek jóindulatúak vagy akár gyulladáscsökkentőek is lehetnek a másik számára: „Például a tajtékfélék családjába tartozó növények, mint a paradicsom és a paprika magas antioxidáns tartalmuk miatt gyulladáscsökkentőnek számítanak. . De azoknál az embereknél, akik érzékenyek a szolaninra (a nadálytőben található alkaloid), gyulladást és ízületi fájdalmat okozhatnak.
Ha azt gyanítja, hogy érzékeny egy bizonyos anyagra, például gluténre vagy laktózra, próbálja meg legalább két hétig kiiktatni az étrendjéből, hogy lássa, észlel-e különbséget a tünetekben, például csökkent puffadás, hasmenés és fáradtság.
Kevésbé tisztított és finomított
A finomított gabonafélék, keményítők és édességek, amelyek gyorsan emelik a vércukorszintet, szintén gyulladásos választ okozhatnak. "Az a vegán, aki kerüli a zsíros húsokat, de még mindig tartalmaz feldolgozott élelmiszereket és pékárut az étlapon, belső környezetet teremthet a gyulladáshoz" - mondja Wilczek.
Kezdje azzal, hogy cserélje le a finomított gabonát magas rosttartalmú teljes kiőrlésű gabonára, és fogyasszon egészséges zsírokkal, például olívaolajjal és fehérjékkel, például tofuval, hogy lelassítsa az emésztést.