A B-vitaminok nyolc vízben oldódó vitaminból álló készlet, amelyek számos fontos testi funkcióhoz nélkülözhetetlenek.
Ezek a vitaminok segítenek felszabadítani az élelmiszerből származó energiát, és nélkülözhetetlenek immun- és idegrendszerünk számára. Nem raktározódnak el a szervezetben, ezért rendszeresen kell fogyasztanunk azokat az ételeket, amelyek tartalmazzák őket. Nézzük meg, miért olyan fontosak a vegánok számára, és honnan lehet beszerezni őket.
B1-vitamin (tiamin)
A tiamin segít szervezetünknek a szénhidrátok felhasználásában és adenozin-trifoszfát (ATP) kialakításában, amely a sejtjeink energiaátvitelének „molekuláris pénzneme”.
A hiány jelei B1: fejfájás, hányinger, fáradtság, ingerlékenység, depresszió, feledékenység, emésztési zavarok, székrekedés, rossz étvágy és fogyás. Súlyos hiánya beriberihez vezethet, amely hatással van a szívre és a keringésre. Veszélyben vannak azok, akik a készételekre támaszkodnak, valamint azok, akik kerülik a gabonatermékeket.
Legjobb Források B1: teljes kiőrlésű gabonák (zab, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta és barna rizs), tápláló élesztő, élesztőkivonat, makktök, napraforgó és szezámmag, tahini (szezámmag paszta), kukoricacsutka, pekándió, brazil dió, mogyoró és hüvelyesek (borsó, bab és lencse).
Kiegészítésre van szüksége?
Nem, az egészséges vegán étrend fedezi a szervezet B1-szükségletét. Ha mégis szedsz étrend-kiegészítőt, ne ess túlzásba, mert káros lehet. Napi 100 mg vagy kicsivel kevesebb is elég lesz.
B2-vitamin (riboflavin)
A riboflavin fontos a növekedéshez, az egészséges látáshoz és a vörösvérsejt-termeléshez. Segíti a szervezetet a B6-vitamin felhasználásában, és egy antioxidáns, amely megvédi sejtjeinket és DNS-ünket a káros szabad gyököktől.
A B2-hiány jelei: fáradtság, visszamaradt növekedés, emésztési problémák, repedések és sebek a száj sarkában, torokfájás, fáradt szemek és fényérzékenység.
Legjobb B2-források: élesztőkivonat, tápláló élesztő, quinoa, müzli, dúsított vegán reggeli gabonapelyhek, dúsított szójatej, avokádó, mandula, vadrizs, gomba és mangetou. Az alacsony fogyasztás különösen magas azoknál a tinédzsereknél, akik kihagyják a reggelit (a hiány átlagosan 1 tinédzser lányból 5-nél és 1 fiúból 12-nél fordul elő).
Kiegészítésre van szüksége?
Nem, az egészséges vegán étrend kielégítheti a B2-vitamin-szükségletét.
B3-vitamin (niacin)
Ez a vitamin fontos a szervezet számos alapvető reakciójához, és segít fenntartani az idegrendszert és megőrizni bőrünk egészségét.
A B3-hiány jelei: napfénynek és/vagy nyomásnak kitett bőr érintett területei, hasmenés, szélsőséges esetekben – mentális károsodás.
Legjobb B3-források: tápláló élesztő, földimogyoró, dúsított vegán reggeli gabonapelyhek, quinoa, müzli, élesztőkivonat, vadrizs, teljes kiőrlésű spagetti, kukoricacsutka, barna rizs és makkkása.
Kiegészítésre van szüksége?
Nem, az egészséges vegán étrend kielégítheti a B3-szükségletedet. Ne feledje, hogy ennek a vitaminnak a nagy mennyiségben történő fogyasztása (több mint napi 200 mg) bőrpírt okozhat, nagyon nagy adagok (3-6 g naponta) pedig károsíthatják a májat.
V5-vitamin (pantoténsav)
A pantoténsav segíti a hormontermelést, és fontos az egészséges immunrendszerhez. A koenzim A (CoA) előállítására használják, amely a szervezet számos fontos reakciójához szükséges „segítő molekula”.
A B5-hiány jelei: fáradtság és szédülés, fejfájás, hangulati ingadozások és emésztési problémák.
Legjobb B5-források: tápláló élesztő, dúsított vegán reggeli gabonapelyhek, avokádó, makktök, útifű, sült burgonya, kukoricacsutka, édesburgonya, gomba, narancs, mangetou, pekándió, zabpehely és gesztenye.
Kiegészítésre van szüksége?
Nem, az egészséges vegán étrend fedezi a B5 szükségleteit. Elegendő napi 200 mg-ot vagy kevesebbet kapni.
V6-vitamin (piridoxin)
A piridoxin elősegíti a hemoglobin képződését, amely a vörösvértestekben található anyag, amely oxigént szállít a szervezetben. Ez megőrzi immun- és idegrendszerünk egészségét.
A B6-hiány jelei: nagyon ritka, de vérszegénységet, nyelvduzzanatot, depressziót, zavartságot, gyenge immunrendszert és ételemésztési zavarokat okozhat.
Legjobb B6-források: tápélesztő, müzli, dúsított vegán reggeli gabonapelyhek, avokádó, pisztácia, búzacsíra, tök zabkása, banán, quinoa, napraforgómag, kukoricacsutka, teljes kiőrlésű spagetti, kelbimbó, tavaszi zöldek, gesztenye, mogyoró, tökmag és tahini, paradicsom és dió.
Kiegészítésre van szüksége?
Nem, az egészséges vegán étrend fedezi a B6 szükségleteit. Túlzott fogyasztása – több mint napi 200 milligramm – a kezek és lábak érzékelésének elvesztéséhez, bőrelváltozásokhoz és emésztési problémákhoz vezethet. Ne vegyen be napi 10 mg-nál több B6-vitamint étrend-kiegészítők formájában, kivéve, ha orvosi utasítást ad.
ВиB7-vitamin (biotin)
A biotin (B7-vitamin) központi szerepet játszik a zsír-, cukor- és fehérjeanyagcserében, és jótékony hatással van az egészséges bőrre és körmökre.
A B7-hiány jelei: hajhullás, törékeny körmök, kiütések vagy egyéb bőrproblémák, depresszió és kimerültség. Gyermekeknél a hiány izomgyengeséget, letargiát és fejlődési késést okozhat.
Legjobb Források B7: tempeh (erjesztett szójabab), földimogyoró és mogyoróvaj, mogyoró, mandula, dió, pekándió, pisztácia, müzli, tápláló élesztő, zabpehely vagy zabpehely, gomba, avokádó, napraforgó- és szezámmag, tahini, dúsított reggeli gabonafélék és gabonafélék.
Kiegészítésre van szüksége?
Nem, csak egyél változatos növényi alapú ételeket, és elegendő B7-vitaminhoz jutsz. Napi 900 mg vagy annál kevesebb biotin bevitele kiegészítő formában nem okoz kárt. A gyógyszerek befolyásolhatják ennek a vitaminnak a szintjét a szervezetben – például az epilepszia kezelésére használt görcsoldók csökkenthetik a biotinszintet.
B9-vitamin (folsav vagy folsav)
A „folát” szó a latin „folium” szóból származik, ami „levél”-et jelent, így sejthetjük, hol keressük ezt a vitamint. A folsav (vagy folsav) nélkülözhetetlen az agy és az idegrendszer működéséhez, a DNS-termeléshez, a sejtek szaporodásához, és a B12-vitaminhoz hasonlóan a vörösvértestek felépítéséhez is. Fontos szerepet játszik a termékenységben, és a várandós vagy teherbe esni kívánó nőknek napi 400 mikrogramm folsavat kell bevenniük a terhesség tizenkettedik hetéig, hogy megelőzzék a nem fülcső defektusait.
Tanulmányok azt mutatják, hogy sok embernek hiányzik ez a vitamin. Alacsony szint a lányok csaknem egyharmadánál figyelhető meg, ami a vérszegénység fokozott kockázatára utal. A fogamzóképes korú nők több mint 90%-ánál előfordulhat, hogy a folsav szintje a küszöbérték alatt van, ami azt jelzi, hogy nagyobb a nem hallócső-rendellenességek kockázata. Ez nem azt jelenti, hogy gyermekeik fogyatékossággal születnek, csak azt, hogy nagyobb kockázattal járnak.
A B9-hiány jelei: gyenge növekedés, étvágytalanság, nyelv- és ínygyulladás, kognitív problémák, fáradtság, vér- és emésztési zavarok.
Legjobb B9-források: tápélesztő, edamame, tempeh (erjesztett szójabab), szójatej, tofu, zöld zöldségek (spárga, kelbimbó, spenót, kelkáposzta, káposzta, brokkoli, saláta és borsó), élesztőkivonat, pirospaprika, dúsított reggeli gabonapelyhek, narancs, cékla , lencse, makktök, búzahajtás, csemegekukorica, müzli, koktélparadicsom és mogyoró.
Kiegészítésre van szüksége?
Nem, az egészséges vegán étrend fedezi a B9 szükségleteit. A nagy dózisok (napi egy milligrammnál több) hosszú távú bevétele veszélyes lehet, és elfedheti a B12-vitamin-hiány jeleit, ami idegrendszeri károsodáshoz vezethet.
V12 vitamin
A B12-vitamin segít fenntartani az idegsejtek egészségét és a DNS-termelést. Vörösvérsejteket termel a folsavval együtt, és segíti a vas jobb működését a szervezetben.
A B12-t baktériumok termelik a talajban és a vízben. Az emberek (és az állatok) hozzászoktak ahhoz, hogy a földből szerezzenek élelmet. A modern élelmiszergyártás azonban annyira fertőtlenített, hogy szükségünk van kiegészítőkre. Az állati eredetű termékek B12-t tartalmaznak, mivel az állati takarmányhoz adják, ezért csak vágja ki a közvetítőt, és szerezze be ezt a vitamint!
B12-hiány jelei: fáradtság, energiahiány, bizsergés, izomgyengeség, depresszió, memóriazavar. Az alacsony B12 szint a homocisztein aminosav szintjének emelkedéséhez vezethet, ami növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A B12-szint könnyen ellenőrizhető vérvizsgálattal, és bármilyen hiánypótlással vagy injekcióval kezelhető.
Legjobb B12-források: élesztőkivonat, tápláló élesztőpehely B12-vel, B12-vel dúsított növényi alapú tejtermékek, B12-vel dúsított reggelizőpelyhek. Győződjön meg arról, hogy a vásárolt élelmiszerek dúsított B12-vel, mivel a bioélelmiszerekben nincs benne.
Kiegészítésre van szüksége?
Igen! Főleg, ha elmúlt 50 éves, mivel ez a vitamin az életkorral rosszabbul szívódik fel.
Akár dúsított ételeket, akár étrend-kiegészítőket választasz, ezeket rendszeresen kell fogyasztanod. B2000-vitaminból 12 mikrogramm bevitel javasolt (egy mikrogramm a gramm milliomod része, tehát csak kevés B12-re van szükségünk, de ennek beszerzése létfontosságú).