tartalom
Nem minden zsír látható annyira, mint a füstölt kolbász zsírszeme.
Ezért az emberek sokkal többet esznek, mint amennyi szükséges. A napi fehérje-, zsír- és szénhidrát-normák meghatározásához szánjon egy percet, és használja a tápanyagigény kalkulátorát.
Hogyan lehet meghatározni a legzsírosabb ételeket, hacsak nincs különös érzékenysége a zsír ízére és hogyan lehet csökkenteni annak mennyiségét az étrendben?
Hogyan lehet extra kalóriákat keresni?
Bármilyen zsírból - akár növényi, akár állati eredetű - extra kalória nyerhető, ha az ajánlottnál többet használ. A táplálkozási szakemberek naponta legfeljebb 400 kcal zsírtartalmat javasolnak - ez körülbelül 40 gramm vagy 8 teáskanál. A növényi és állati zsírok legegészségesebb kombinációja - 3: 1.
A „zsír” magas kalóriatartalmú, de nagyon hasznos – 100 g halolaj 100 g zsírt tartalmaz, 900 kcal kalóriatartalommal. 100 g sertészsírban pedig „csak” 82 százalék a káros zsír és 730 kcal.
Hol van a legtöbb zsír?
| Termékek | Mennyi zsír 100 g termékben | Hány kalória zsírból, kcal / 100 g termék |
| Növényi olaj | 100 g / 20 óra. kanalak | 900 |
| Vaj | 82 g / 16, h 5 kanál | 738 |
| Dió | 65 g / 13 óra. kanalak | 585 |
| Zsíros sertéshús | 50 g / 10 óra kanál | 450 |
| Tejcsokoládé | 35 g / h 6 kanál | 315 |
| Sajtfajták 70% zsírtartalmú | 70 g / 14 óra. kanalak | 630 |
Ahol a zsír a legkevesebb?
| Termékek | Mennyi zsír 100 g-ban | Hány kalória zsírból: kcal / 100 g termék |
| Tojásos nokedli | 3 g / 0, h 6 kanál | 27 |
| Borjúfilé | 3 g / 0, h 6 kanál | 27 |
| Garnélarák | 3 g / 0, h 6 kanál | 27 |
| Zsírmentes sajt | 2% / 0,4 óra kanál | 18 |
| Csirkemell | 2% / 0,4 óra kanál | 18 |
| Tej a zsír 1,5% -a | 2 g / 0,4 óra kanál | 18 |
| Tőkehal filé | 1 g / 0, h 2 kanál | 9 |
| Ábra | 1 g / 0, h 2 kanál | 9 |
| A kagylók | 1 g / h 0,2 kanál | 9 |
Rejtett zsírok
Sok zsír rejtőzik azokban az ételekben, amelyeket nem szoktunk zsírnak gondolni: avokádóban, kolbászban ("szemek nélkül") vagy csokoládéban. Az ilyen rejtett zsírok anélkül, hogy észrevennék, naponta 100 és több grammot is megehetnek.
| Termékek | Mennyi rejtett zsírszázalék / teáskanál adagonként | Hány kalória zsírból |
| Vörös kaviáredény 140 g | 15 g / 3 óra. kanalak | 135 |
| Enyhén sózott lazac, 100 g | 12,5 g / 3, h 5 kanál | 157 |
| Kolbászos sertéshús 200 g | 60 g / 12 h kanál | 540 |
| Füstölt kolbász, 50 g | 25 g / 5 óra. kanalak | 225 |
| Főtt kolbász, 250 g | 75 g / 15 óra. kanalak | 675 |
| Torta vajkrémmel, 120 g | 45 g / 9 óra. kanalak | 405 |
Hogyan fogyasszunk kevesebb zsírt?
- Töltse fel a salátát természetes joghurttal gyümölcsadalékok nélkül. Ez az öntet helyettesíti az olajat, amelyet túl sokan adnak a salátákhoz - egy evőkanál adagonként ugyanannyi az egész salátástálhoz.
- Kerülje a majonézt salátákban, levesekben vagy rakottban. A „szokásos” provence-i majonézzsír nem kevesebb, mint 67 százalék, és a „könnyű” vagy diétás majonéz valójában nem is létezik, még azok sem, amelyeket otthon főz, zsírtartalma nem kevesebb, mint 45 g / 100 g szósz. A majonézt jobb helyettesíteni egy szokásos tejföllel. A leginkább „sűrű” tejföl zsírtartalma általában nem haladja meg a 30 százalékot.
- Süssük meg a húst és a baromfit sütőben a grillen vagy fóliában. Használjon serpenyőt rúd nélkül vagy serpenyőben. Először is főzhet anélkül, hogy extra zsírt adna hozzá, másodszor pedig a felszínen található speciális barázdáknak köszönhetően összegyűjti az ételből a csöpögő zsírt, és nem ad lehetőséget a tányérra jutáshoz.
- Megpróbálni egyél kevesebb kemény sajtot. De az alacsony zsírtartalmú túrót, sajtot és joghurtot minden nap el lehet fogyasztani. Ezenkívül könnyen emészthető kalciumforrást jelentenek bármely életkorú ember számára.
- Rendeljen minden héten minden harmadik ebédre vagy vacsorára a halétel. Válasszon zsírsavakban gazdag tengeri halakat: makréla, hering, lazac. Vagy alacsony zsírtartalmú fehér hal és tenger gyümölcsei – B-vitamint tartalmaznak: szürke tőkehal, tőkehal, garnélarák.
- Baromfi főzésénél szabadítsa ki a bőrtől. Benne - szinte az összes zsír benne van, és nincs tápanyag.
- Váltás teljes tej fölözni. A vizsgálati eredmények azt mutatják, hogy az alacsony zsírtartalmú tej íze nem rosszabb, mint a standard, és a benne lévő zsír kétszer kevesebb.
- Józanul értékelje a összeg nem nagyon látható zsír fagylaltban, csokoládéban, pizzában vagy krumpliban. Például egy csokoládéban egy 20 g-os adagban 100 gramm zsír van, és ez csak három golyó! Az édes túrózsír és a teljes napi mennyiség 100 g termékben gyarapodhat, amelyet könnyedén elfogyaszthat reggelire. Kevesebb a zsíros lehetőség a reggelire.
- Főtt kolbász és kolbász, cserélje ki főtt vagy sült marha-, borjú- vagy pulykadarabra. Különféle fűszerek és növényi fűszerek segítenek olyan fűszeres ételek elkészítésében, amelyek helyettesíthetik a húskészítményeket.
- Cserélje a tejszínt a kávéban egy teljes tejre. Az íze nem tönkrement, de legalább kétszer csökkentett zsírtartalma egy csésze kávéban (tejszínben - 10 g zsír 100 g-ra, a zsíros tej pedig - 5 g).
— A csokoládé, sütemény és péksütemény helyett lekvár, gyümölcszselé vagy mályvacukor. Ezekben a termékekben szinte nincs zsír. De ne felejtsük el ellenőrizni a származtatott cukor mennyiségét, amely nem kevésbé káros a szervezetre, mint a zsír. És ügyeljen az összetevőkre – az ilyen termékek gyakran tartalmaznak mesterséges színezékeket és egyéb adalékanyagokat, amelyek nem túl hasznosak.
— Miután kiszámolta a normáját, tanulja meg az élelmiszerekben található tápanyag-tartalomjegyzék használatát. A termékeket kategóriák és zsírtartalom szerint rendezheti: alacsony, közepes és magas (15 g terméknél több mint 100 g).
Összefoglalni. A testnek zsírokra van szüksége, de használatuknak mértékkel kell lennie, és lehetőleg a jobb oldali omega-3-on és az omega-6-on, például olívaolajban és vörös halban. Ezért gondosan figyelemmel kell kísérni, hogy mennyi zsír kerül a tányérra, próbálja elkerülni a túl zsíros ételeket és azokat az ételeket, amelyekben rejtett zsírok vannak, és mindig emlékezni kell a napi arányra.
Nézzen meg egy videót a magas zsírtartalmú, de egészséges ételekről:
