tartalom
Mindenki, aki edzőterembe jár, emlékszik az első edzésére – sok ismeretlen szimulátorra, amihez nem tud hozzányúlni, és olyan kevés gyakorlati tudás. Az első látogatás stresszének elkerülése és a vasaló gyors megszokása érdekében fel kell készülnie. Ha személyi edzővel készül edzeni, akkor nincs szükség felkészülésre, ha pedig úgy dönt, hogy önállóan edzeni, akkor egy kezdő edzésprogramra van szükség, amelyet az Ön sajátosságai és ellenjavallatai figyelembevételével kell módosítani.
A kezdő képzés alapelvei
A kezdő program gyakorlatainak többségét szimulátorokon kell végezni, nem súlyzókon vagy súlyzókon. A legtöbb szimulátor mozgáspályája az Ön számára lett kitalálva, ami alkalmassá teszi őket azok számára, akik még nem tanulták meg a helyes mozgást, és nem érzik az izmok munkáját a gyakorlatok során.
A programban egy vagy két gyakorlat elvégezhető a saját testsúlyával és súlyzókkal. Leggyakrabban a guggolást, a fekvőtámaszt, a prést a saját testük súlyával végzik, a súlyzókkal pedig a vállukat alakítják ki (kalória). A kezdőknek minden edzéshez ki kell dolgozniuk az egész test izmait, hogy megerősítsék a gyakorlatok technikai végrehajtásának képességét.
Az első program élettartama 4-8 hét. Ez az idő elegendő a fizikai teljesítmény javításához, a mozgások technikájának elsajátításához és a nehéz gyakorlatokra való felkészüléshez.
Hogyan válasszuk ki a gyakorlatokat az edzéshez
Az edzés 70% -ának alapgyakorlatokban kell lennie. A program elindítása előtt saját magának kell adaptálnia. Kezdje az alsó test nagy izomcsoportjainak kidolgozásával, fokozatosan dolgozzon a vállöv izmaiig.
Comb és fenék
A comb és a fenék izmainak edzéséhez a következők alkalmasak: emelvény a lábprés számára, edzőcipők a lábak meghosszabbításához / hajlításához, keresztezés és a gépek elrablásához / meghosszabbításához.
A lábprés egy alapvető gyakorlat, amely a comb teljes izomtömegét megterheli. A kezdők számára a lábprés a legjobb alternatíva a súlyzó guggoláshoz. Biomechanikailag a lábprések veszélyesebbek a térdízületekre (irányítási technika), mint a guggolásra, de biztonságosabbak a gerincre nézve. Végezze el az első comblábnyomást és a hátsó combláncot megfelelő gépekkel.
Hátproblémák esetén a lábprés a megoldás, de fájó térd esetén nem ez a lehetőség. Kezdje el az edzést úgy, hogy elrabol egy egyenes lábat egy blokkgépen vagy egy speciális gépen, majd végezzen hiperhosszabbítást és a láb meghosszabbítását. Ezek a gyakorlatok nem terhelik a térdízületet, és lehetővé teszik a csípő és a fenék izmainak teljes megterhelését.
Vissza
A hátsó edzéshez használjon gravitront, egy függőleges blokkot, egy vízszintes blokkot és egy karkar szimulátort. A Gravitron felhúzásokat és a függőleges blokkhúzásokat mindenki elvégezheti - válasszon a kettő közül.
Problémás hátlap esetén érdemes a vízszintes blokk tapadását lánckarra cserélni. A gyomortámasz lehetővé teszi, hogy a hátad egyenes maradjon, és enyhíti a hát alsó részét.
Mellkas
Ne rohanjon lefeküdni a súlyzó alá. Erősítsd a stabilizátor izmokat fekvőtámaszokkal (lehet, hogy térdtől kell kezdened) vagy Hammer géppel. Ezek a gyakorlatok megerősítik a pecsét, a tricepszet és a stabilizátorokat, hogy felkészüljenek és a lehető legtöbbet hozzák ki a súlyzóprésből. A mellizmok további terhelését a Peck-Dec gép adhatja - ez a gyakorlat felkészíti Önt a súlyzók padra emelésére.
Váll
A kezdőknek tartózkodniuk kell a súlyzóprésektől, a súlyzó lengésekre kell korlátozniuk magukat. Ez egy kis izomcsoport, és nem igényel sok mozgást. Az edzés tapasztalatainak növekedésével új gyakorlatokat is felvehet, de ezt nem szabad az edzés elején elvégeznie.
A hátproblémákkal küzdőknek tisztában kell lenniük azzal, hogy minden felfelé nyomást ülve kell végrehajtani a további edzésekhez. Az álló súlyzó- vagy súlyprések veszélyes axiális terhelést jelentenek a gerincen. A vállsérülteknek és azoknak, akik egészségesen akarják tartani a vállukat, a gyakorlatok arzenáljából határozottan ki kell dobniuk a súlyzóprést a fej mögül és a fej felső hátsó részének húzását a gyakorlatok arzenáljából - ezek haszontalan és traumatikus gyakorlatok.
De a kezdőknek nem kell edzeni a kezüket. A bicepsz hátsó sorokban, a tricepsz a mellkasi nyomásokban és a fekvőtámaszokban működik. A képzés első 2 hónapjában ez a terhelés elegendő lesz. Ezután hozzáadhatja a karok meghosszabbítását és hajlítását a blokkon, a karok görbülését a szimulátorban vagy súlyzókkal.
nyomja meg
A hátproblémákkal küzdő embereknek tartózkodniuk kell a lejtős prés és a lógó lábemelés használatától. Alternatív megoldás lehet a padlón való csavarás anélkül, hogy felemelné a hát alsó részét, deszkákat.
Cardio
Bárki képes kardiógépekre - maga állítja be a terhelést. A kezdő kardiointenzitásának a HR / max 65% -án belül kell lennie. A visszérbetegeknek körültekintőbben kell választaniuk egy edzőgépet. A fekvő kerékpár lesz a legalkalmasabb lehetőség a kardió edzéshez.
Az edzőterembe járva ismernie kell az ellenjavallatokat. Nem minden oktató rendelkezik megfelelő képzettséggel a megfelelő edzés megtalálásához. Ön felelős az egészségéért. Az edzés előtt mindig melegítsen, és utána feszítse meg az izmait (kalorizátor). Ellenőrizze online a helyes edzéstechnikát. Ne feledje, hogy minden gép testreszabható. Ha úgy tűnik, hogy a szimulátor nem felel meg magasságában, állítsa be újra.
Sajnos a képzés minden aspektusát nem lehet egy cikkben lefedni. Ha nyilvánvaló egészségügyi problémái vannak, az edzés megkezdése előtt kérjen engedélyt és javaslatokat orvosától, majd vegye fel a kapcsolatot oktatójával ezen ajánlásokkal, hogy indukciót nyújtson Önnek.