Dühös, frusztrált vagy felháborodott? Vagy talán csüggedtebb, csalódottabb? Ha nehezen tudja rendezni érzéseit, és teljesen lehetetlen megszabadulni a komor gondolatoktól, nézze meg az érzelmek listáját, és válassza ki azokat, amelyek megfelelnek állapotának. Guy Winch pszichoterapeuta elmagyarázza, hogyan segíthet a nagy szókincs legyőzni a negatív gondolkodási tendenciákat.
Képzeld el, hogy rajtakaptam, hogy valami olyasmire gondoltál, ami nagyon felzaklatott vagy zavart, és megkérdeztem, hogy érzed magad most. Hogyan válaszolna erre a kérdésre? Hány érzelmet tud megnevezni – egyet, kettőt vagy esetleg többet? Mindenki másképp gondolkodik és fogalmazza meg érzelmi élményét.
Vannak, akik egyszerűen azt mondják, hogy szomorúak. Mások észrevehetik, hogy szomorúak és csalódottak egyszerre. Mások pedig részletesebben is meg tudják jelölni tapasztalataikat. Szomorúságról, csalódottságról, szorongásról, féltékenységről és minden más egyértelműen felismerhető érzésről fognak beszámolni, amit abban a pillanatban éreznek.
Ez a képesség, hogy finoman felismerje és részletezze érzelmeit, nagyon fontos. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy ez a készség nemcsak azt befolyásolja, hogyan gondolkodunk az érzelmeinkről, hanem arra is, hogyan kezeljük azokat. Azok számára, akik szeretnek vég nélkül elmélkedni a fájdalmas élményeken, és a kellemetlen helyzeteket görgetik a fejükben, elengedhetetlen lehet az érzelmek megkülönböztetésének képessége.
Elvileg mindannyian ezt tesszük időről időre – sokáig ácsorogunk a minket nyomasztó és felzaklató problémákon, és nem tudjuk abbahagyni, helyreállítani és újraélni egy újra elszenvedett sértést vagy szakmai kudarcot. De egyesek gyakrabban teszik ezt, mint mások.
Tehát az állandó mentális „rágóguminak” (kérődzésnek) számos negatív egészségügyi következménye van (köztük - étkezési zavar, alkoholfogyasztás kockázata, fiziológiai reakció a stresszre, amely szív- és érrendszeri betegségeket provokál stb.), beleértve a mentális . A kérődzés a depresszió legnagyobb kockázati tényezője.
A kérődzés aktiválja a prefrontális kéreget, amely a negatív érzelmek szabályozásáért felelős. És ha valaki túl sokáig marad a rossz gondolatok szorításában, egy lépés választja el a depressziótól.
Úgy tűnik, egy ördögi körbe keveredtünk: ha olyan eseményekre összpontosítunk, amelyek zavarnak bennünket, az fokozza a negatív gondolkodást és csökkenti a problémamegoldó képességet. Ez pedig a depresszív gondolatok növekedéséhez vezet, és több «táplálékot» biztosít a «rágáshoz».
Azok az emberek, akik jól ismerik érzelmeikat, nagyobb valószínűséggel veszik észre az érzéseikben végbemenő különbségeket és minden finom változást. Például egy melankolikus, aki egyszerűen csak közli szomorúságát, mélyen a komor elmélkedésben marad, amíg be nem fejezi a kérődzés teljes ciklusát.
De az a személy, aki képes különbséget tenni magában a szomorúság, a frusztráció és az intolerancia között, azt is észreveheti, hogy az új információ nem enyhítette szomorúságát, de segített abban, hogy kevésbé érezze magát intoleránsnak és csalódottnak. Általában a hangulata kicsit javult.
A legtöbben nem vagyunk jók az érzéseink felismerésében és osztályozásában.
A kutatások megerősítik, hogy azok az emberek, akik felismerik érzelmeiket, jobban tudják szabályozni azokat a pillanatban, és általában véve hatékonyabban tudják kezelni érzéseiket, és csökkentik a negativitás intenzitását.
A közelmúltban a pszichológusok még tovább haladtak e kérdés tanulmányozásában. Hat hónapon keresztül figyelték az alanyokat, és azt találták, hogy azok az emberek, akik hajlamosak voltak rossz gondolatokat pörögni, de nem tudták megkülönböztetni érzelmeiket, hat hónap után sokkal szomorúbbak és depressziósabbak maradtak, mint azok, akik részletezték tapasztalataikat.
A tudósok következtetése a fent elmondottakat visszhangozza: Az érzelmek megkülönböztetése segít szabályozni és legyőzni őket, ami idővel jelentősen befolyásolhatja az általános érzelmi és mentális egészséget. A valóság az, hogy a legtöbben nem vagyunk jók az érzéseink felismerésében és osztályozásában. Őszintén szólva az érzelmi szókincsünk meglehetősen szegényes.
Érzelmeinket gyakran alapvető kifejezésekkel gondoljuk – haragot, örömöt, meglepetést –, ha egyáltalán gondolunk rájuk. Amikor pszichoterapeutaként dolgozom az ügyfelekkel, gyakran megkérdezem őket, hogyan érzik magukat a foglalkozáson. És válaszként elkapok egy üres vagy aggodalmas pillantást, hasonlóan ahhoz, amit egy vizsgára fel nem készülő diáknál lehet látni.
Amikor legközelebb azon kapja magát, hogy nyomasztó gondolatait ismételgeti, vessen egy pillantást a listára, és írja le azokat az érzelmeket, amelyekről úgy gondolja, hogy pillanatnyilag átél. Célszerű két oszlopra bontani: a bal oldalra írd fel azokat, amelyeket intenzíven tapasztalsz, jobbra pedig azokat, amelyek kevésbé hangsúlyosak.
Ne siess. Időzz el minden érzelemnél külön, hallgass magadra, és válaszolj, hogy most tényleg érzed-e. És ne ijedjen meg a nehézségektől – sokkal könnyebb kiválasztani egy kész kifejezéslistából, amely megfelel az Ön pillanatnyi érzéseinek, mintha megpróbálná meghatározni az érzelmeit, amikor a terapeuta ránéz a foglalkozáson.
Már ennek a gyakorlatnak az első végrehajtása megmutatja, hogy az érzékszervi tapasztalatod sokkal gazdagabb, mint azt elképzelnéd. Ha ezt a munkát többször elvégzi, akkor képes lesz gazdagítani érzelmi szókincsét és nagyobb érzelmi differenciálódást fejleszteni.
A szakértőről: Guy Winch klinikai pszichológus, családterapeuta, az Amerikai Pszichológiai Társaság tagja, és számos könyv szerzője, köztük a Pszichológiai elsősegély (Medley, 2014).