tartalom
Hagyja abba a túlevést anélkül, hogy megtagadná magától az élvezetet, ne keverje össze az éhséget azzal a vággyal, hogy valamivel kedveskedjen magának… Ez mindössze tíz nap alatt megtanulható annak a módszernek köszönhetően, amelyet egy életen át ajánlunk.
Miért állunk fel olyan gyakran az asztaltól (főleg az ünnepiek!) teli gyomorral és az önmagunkkal való mélységes elégedetlenség érzésével? "Életemben nem fogok így túl enni!" – őszintén megígérjük magunknak január 1-jén reggel és… nagyon ritkán tartjuk a szavunkat. Kár. Mert a mértékletesség az étkezésben az egyetlen ésszerű alternatíva az egészségtelen „éhes” diétáknak és az ugyanilyen veszélyes gasztronómiai könnyelműségnek, vagy egyszerűbben a falánkságnak.
Lehetetlen mértékletesnek lenni az étkezésben anélkül, hogy helyreállítaná a normális kapcsolatot saját testének érzéseivel, anélkül, hogy megértené azokat. „Ez azt jelenti, hogy különbséget kell tennünk a fiziológiai és a pszichológiai éhség között” – magyarázza Gerard Apfeldorfer evészavar-specialista. Az első a szervezet biológiai energia- és tápanyagszükségletét tükrözi. A második az a vágy, hogy megbirkózzon saját érzelmeivel az étel segítségével – függetlenül attól, hogy milyen negatív vagy pozitív.
Fiziológiai éhség csillapítása telítettségre, pszichológiai – nyugalomra vár
Amíg nem tapasztaljuk meg a különbséget e kétféle érzés között, addig nem fogunk tudni rendesen étkezni – sallang és elviselhetetlen korlátozások nélkül. És miután megértettük, hogy az átélt éhség valóban tisztán fiziológiás, csak meg kell határoznunk a telítettségi küszöböt, és meg kell találnunk azt az egyensúlyi állapotot, amelyben a test szükségletei kielégíthetők, és mi magunk is pozitív érzelmeket kapunk az étkezéstől.
Első pillantásra mindez nagyon egyszerű. De legyünk őszinték: a gyakorlatban ezen ésszerű alapelvek napi megvalósítása némi erőfeszítést és türelmet igényel tőlünk. A 10 kulcsfontosságú szabályon alapuló tíznapos program lehetővé teszi, hogy fokozatosan megváltoztasd az ételekhez való viszonyodat. Amíg ezek az új kapcsolatok meg nem ismerkednek velünk, a szabályokat szigorúan be kell tartani.
Mi a módszer eredetisége? Egyszer csak mi és egyedül mi fogjuk eldönteni, hogy mennyire kényelmes, tehát hasznos az étellel való kapcsolatunk.
Értékelje étvágyát
Az étkezés megkezdésekor, majd az evés során értékelje étvágyát a következő skálán:
Meg tudok enni egy elefántot! (1 pont)
csak enni akarok. (3 pont)
Akár most is abbahagyhatnám. (5 pont)
Az éhség elmúlt, de még mindig van hely a gyomorban… (7 pont)
most felrobbanok. (10 pont)
Ha a pontszámod 3 pont, akkor majdnem betelt. 4-től 5-ig – próbálj meg mást ne tenni a tányérra, ez a darab legyen az utolsó, élvezd az ízét. 6 pont felett – túlesz, de nem kell lelkiismeret-furdalást szenvedned. Csak időbe telik az éhség természetes mechanizmusának újraindítása.
Nehéz megmondani, hogy éhesek vagyunk-e, vagy csak „enni” akarunk valamit: az étel egy kis kényelmet ad az életünknek, és természetes, hogy ezt akarjuk. Nem valami belső mechanizmus ideális hibakeresése a cél, hanem az, hogy tudatosabb, tehát választásában szabadabb emberré váljon.
1. Éhezz
Ne egyen semmit négy órán keresztül. Egyáltalán nem nehéz, és semmi tragikus nem fog történni veled ezalatt az idő alatt. Lehetséges, hogy még éhezni sem lesz ideje. Miért? Lehet, hogy csak a jövőért evett, vagyis egyszerűen túlzásba vitte, hogy elnyomja az étkezéstől való tartózkodástól való félelmet. Vagy talán az az oka, hogy teljesen elvesztette a kapcsolatot saját ételérzékelésével.
Ha az evési vágy egy percre sem hagy el, ez azt jelentheti, hogy nem tesz különbséget pszichológiai és fiziológiai éhség között. A fiziológiai éhség a különböző emberekben eltérően nyilvánul meg. De a leggyakoribb tünetek a gyengeség (kudarc, enyhe fejfájás) és a rossz hangulat (ingerlékenység).
Tanács
Próbáld megérteni az étellel való kapcsolatodat. A miniposzt idejére tedd félre az „égető” eseteket, hogy zavartalanul tudj saját érzéseidre koncentrálni, és ne maradj le a tested által adott jelzésekről.
2. Fogd be a dolgot
Ahhoz, hogy a test emlékezzen a fiziológiás éhség és jóllakottság elfeledett érzéseire, edzeni kell őket. Az étkezés szigorúan óra szerint történik. Minden reggel ugyanaz a reggeli. 10 nap elteltével észre fogja venni, hogy az éhség óráról órára is érezteti magát, közvetlenül evés előtt ébred fel. Az asztalnál könnyebben fogod megragadni a telítettség pillanatát.
Tanács
Kerülje az új ízérzéseket. Az ismerős ételekkel könnyebben beállíthatja a telítettségi küszöböt.
3. Érezd az ízét
Az ételt az első kortyok és falatok alapján értékeljük. Mi ez – sós, édes, keserű, olvad a szájban? Finom vagy olyan? Az „első minta” képet alkot az előttünk álló ételről.
Melyikünk ne evett volna meg véletlenül az utolsó morzsáig egy teljesen hétköznapi süteményt, csak azért, mert mi magunk ruháztuk fel előre nyilvánvalóan eltúlzott ízminőségekkel? Cserben hagyott bennünket a képzelet, amely az ízléssel ellentétben úgy működik, hogy nem ismeri a fáradtságot. Ha figyelmesen hallgat belső érzéseire, akkor biztosan eljön az a pillanat, amikor észreveszi, hogy az étvágya alábbhagy, az evés öröme gyengül, és időben meg tud állni.
Tanács
Egyél egy kicsit. Használja az összes rendelkezésére álló „eszközt” (fogak, szájpadlás, nyelv) az étel ízének értékeléséhez. Rágás közben helyezze az edényeket az asztalra.
4. Ne siess
Általában 15-30 percet vesz igénybe, amíg a szervezet „megemészti” a jóllakottsággal kapcsolatos információkat. A késést az okozza, hogy az enzimek (a fehérjék, amelyek részt vesznek a jóllakottság jelzésében a gyomorból az agyba) csak az étkezés megkezdése után bizonyos idővel termelődnek. Tehát ha túl gyorsan eszik, fennáll a túlevés kockázata.
Tanács
Nyújtsa meg az étkezést legalább fél órára. Bármilyenek is legyenek az ételek – ízletesek vagy nem, kezelje őket úgy, mint egy gasztronómiai művészeti alkotást, amely nyugodt és átgondolt kóstolást igényel.
5. Tartson egy kis szünetet
Hallgassa meg az érzéseket. Az éhségérzet ugyanolyan erős maradt, vagy gyengülni kezdett? Amikor rájössz, hogy tele vagy, állj meg. Még akkor is, ha van hely a gyomorban egy csokitortának. Mondd meg magadnak, hogy máskor is megesz (mi nem a sivatagban élünk, mindig mehetsz cukrászdába!). Ha az éhségérzet nem csillapodik, nyugodt lelkiismerettel étkezzen tovább.
Tanács
Mielőtt felmérné étvágya állapotát, tegye le a villát és a kést, és nyelje le a maradék ételt. Összpontosítson a kapott öröm intenzitására. Amikor ez az érzés gyengülni kezd, ideje lezárni.
6. Minden időben
– Olyan is van! – így lehet átfogalmazni a zen egyik szabályát, egy tanítást, amely a jelen pillanat élvezetére szólít fel. Számunkra, állandó időkényszerben, mindent egyszerre megcsinálva ez különösen fontos. Az asztalnál ülsz, előtted egy tányér… Minden más felesleges! Ne olvass, ne nézz tévét, ne rendezd el a dolgokat. Legyen elfoglalt – étkezzen alaposan és ízlésesen.
Tanács
Tartson szüneteket, hogy csevegjen evőtársaival. Beszélgetés és hallgatás után térjen vissza az étkezéshez.
7. Törekedj a mértékletességre
Egyél lassan, az étel ízére koncentrálva, anélkül, hogy megpróbálna befejezni mindent, ami a tányéron van. Csökkentse az adagok méretét. Étkezés közben figyelj: van telítettség? Csökkentse az étkezést, kerülje a büfét (főleg, ha nehezen hagyja abba), és hagyja ki a kiegészítőket.
Tanács
Tartson szüneteket az étkezések között.
8. Elemezd a vágyaidat
Egy kéz egy zacskó sütiért nyúl, még egy pillanat – és semmi sem tart vissza… Állj. Kérdezd meg magadtól: mi hajt engem – az éhségérzet vagy valami más? Ha éhes, étkezzen egészségesen. De az étkezési szeszély indítékai nem zavarják a megértést. Talán rossz a hangulat? Ideges vagy? Izgatott? Szükséged van vigasztalásra? Hiszen gyakran azért eszünk, hogy megakadályozzuk, hogy az érzelmek teljesen eluralkodjanak rajtunk.
Miután megértette, mi a baj, igyon egy pohár vizet, sétáljon a házban, beszéljen telefonon. Próbálj relaxálni. Ha a süteményevési vágy átment az erőpróbán, és nem csillapodott, egyél kedved szerint. Egyébként nagyon könnyen lehet, hogy saját érzelmei elemzése lehetővé teszi, hogy ezúttal ne lépje túl az értelem határait.
Tanács
Valahányszor ilyen kísértéssel kell megküzdenie, próbálja meg egy speciális füzetbe feljegyezni azokat az érzéseket, amelyek a „megrágni valamit” vágyat kísérik. Valószínűleg idővel észreveszi, hogy ugyanazokról az állandóan visszatérő érzelmekről beszélünk.
9. Ne aggódj a jövő miatt
A jövővel kapcsolatos félelem és bizonytalanság arra késztet néhány embert, hogy a jövőért eszik. Ez a szorongó természetre jellemző, és gyakran szigorú diéták eredménye, amelyek károsítják a pszichét és a testet.
Tanács
Élj a jelenben, holnap egy másik nap lesz. Ami számít, az az éhségérzet, amit itt és most tapasztal.
10. Értsd meg valódi szükségleteidet
Étkezés, hogy valaki kedvében járjunk, többet kérjünk, hogy ne sértsük meg a háziasszonyt – mások gyakran provokálnak minket ilyen cselekedetekre. Ezért olyan fontos, hogy ne veszítse el a kapcsolatot valódi szükségleteivel. Hallgasson saját érzéseire, hagyja abba vagy folytassa az evést, függetlenül attól, hogy mások mit csinálnak. Bármi is történik, a te érzéseidnek kell a legfontosabbnak maradniuk, nem pedig mások érzéseinek.
Tanács
Ha hirtelen fékezhetetlen vágy támad minden szabály megszegésére, engedje el a féket, és étkezzen jóllakottan egy bőséges ünnepi asztalnál… engedje meg ezt magának! Ez a te döntésed, és a következő napokban biztosan át tudod venni az irányítást az étrended felett.