tartalom
Az ausztrál felhúzás a klasszikus súlyzós felhúzás egyszerűbb alternatívája. Ez a gyakorlat férfiaknak és nőknek egyaránt alkalmas bármilyen edzettségi szinten.
Az ausztrál húzódzkodásokat vízszintes markolatnak, alacsony rúdnak, súlyzónak, súlyzónak, függőnek vagy vízszintes felhúzásnak is nevezik.
Ez nem a legnépszerűbb, de egy egyszerű és nagyon hatékony gyakorlat a hát számára. Férfiak és nők számára egyaránt alkalmas minden edzettségi szinten.
Hogyan történik az ausztrál felhúzás
A test a térben úgy van elhelyezve, hogy a felhúzó rúd a mellkas szintjén legyen. Ideális esetben a lábakat a földön fekvő palacsintára kell támasztani. Ha nincs palacsinta, a lábakat a padlóra helyezzük, a sarokra helyezve a hangsúlyt, a térdek enyhén behajlítva.
Ezután a következő algoritmus szerint járnak el:
- Végezzen lógást a keresztrúdon a vállnál kissé szélesebb közvetlen markolattal.
- Tegyen egy-két lépést előre, és lazítsa el a testet.
- Belégzéskor húzza fel a testet a keresztlécig a hátizmok feszülése miatt.
- Mielőtt 3–5 cm-re elérnék a rúd rúdját, lecsökkentik a lapockákat, és néhány másodpercig visszatartják a lélegzetüket.
- Kilégzéskor a latissimus dorsi megfeszül és simán leereszkedik, megakadályozva a test megereszkedését.
A gyakorlat könnyűsúlyú változatánál megengedett a térd derékszögű hajlítása. Ez a testtartás növeli az erőkifejtést és növeli a stabilitást.
Tapasztalt emelők hajtják végre az ausztrál egykaros felhúzást.
- A szabad felső végtag oldalra van nyomva, a dolgozó pedig a test közepére tolódik a keskeny fogásra jellemző helyzetből.
- A lábak szélesre nyúlnak. A test összes izma megfeszül, és húzza a mellkast a keresztrúdhoz. A test kisebb fordulatai ezzel a technikával elkerülhetetlenek. A törzsnek nem szabad ide-oda görgetnie, ez a gyakorlat ezen változatának legnépszerűbb hibája.
- A párhuzamos rudaknál kényelmes az ausztrál felhúzásokat semleges markolattal végrehajtani. A testnek ez a térbeli helyzete terhelést biztosít a könyök és a vállak számára.
- Minél lejjebb van a rúd, annál több erőfeszítést kell tennie. Amikor a tapasztalt emelők leengedik a rudat, fontos, hogy a test ne feküdjön a padlóra a legalacsonyabb ponton. A hát és a padló közötti távolságnak legalább 10 cm-nek kell lennie.
Ez a gyakorlat jó kezdet lesz azok számára, akik később szeretnék megtanulni, hogyan kell felhúzni magukat a klasszikus módon a vízszintes sávon.
Az ausztrál felhúzás fő előnyei és hátrányai
- Ennek a gyakorlatnak a fő előnye a biztonság. Nem ad dekompressziót vagy axiális terhelést a gerincre. A váll rotátor mandzsettájának terhelése 50%-kal kisebb, mint a klasszikus felhúzásoknál (ez jelentős tényező a nagy testtömegű embereknél).
- Másrészt ez a technika nem teszi lehetővé, hogy széles hátat pumpáljon fel. Erre a célra egy klasszikus vízszintes sávra van szüksége. Azok a férfiak szempontjából, akik erős izmokat szeretnének megszerezni, ez egy mínusz. És azon lányok szempontjából, akik arra törekszenek, hogy kecsesek maradjanak, és ugyanakkor részletezzék a felső hátizmokat, ez egy plusz.
Milyen izmok lépnek működésbe
Ha a lábát a padlóra teszi, és egyenes középső fogást vesz fel, a fő terhelés a következő:
- a széles hátizom
- hátsó deltoidok;
- bicepsz;
- alkar;
- csukló.
A gyakorlat során a comb hátsó része, a farizmok, az egyenes hasizom és a gerincfeszítők is dolgoznak.
A hagyományos ausztrál felhúzás alternatívája
A gyakorlat fent leírt változatain kívül további négy fajta népszerű a kezdő és középhaladó sportolók körében:
- A Smith gépben – Ez a legegyszerűbb variáció. A lábak a szimulátor állványaihoz támaszkodnak, a nyak mereven rögzítve van, a keresztrúd magassága kényelmesen állítható.
- Fordított markolat – Ez a változatosság növeli a bicepsz terhelését és oldja a hát feszültségét. A fordított markolatba helyezett tenyér közötti távolság 30-40 cm között változzon.
- Egyenetlen rudakon – A rudak azért jók, mert kényelmes magasságot biztosítanak. Az ujjak azonban kényelmetlenek lehetnek, ha a keresztrúd túl nagy átmérőjű. Ilyen helyzetben a kefékhez való hevederek segítenek. Ha a lábait támasztékra helyezi, a test vízszintes síkra esik. A közvetlen feszült helyzet fenntartásának szükségessége miatt az összes izom terhelése jelentősen megnő: a hát, a vállak, a karok és a mag.
- Gyűrűkre és hurkokra – Ez a gyakorlat hasonló a TRX felhúzáshoz. Végrehajtása közben megfordíthatja a kezét – például párhuzamos helyzetből indulhat, és pronálva fejezheti be. A gyűrűkkel végzett munka erősíti a vállízület ívtámasztó izmait. Csak tapasztalt sportolók számára alkalmas a végrehajtás összetettsége és a sérülések magas kockázata miatt.
Az ausztrál felhúzás egy sokoldalú gyakorlat, amelyet otthon is lehet végezni.