Biztosan hallott már az Omega 3 -ról, ezekről a nagyon jó minőségű értékes zsírsavakról, amelyek megvédik szív- és érrendszerünket. Elengedhetetlenek a terhesség alatt a gyermek megfelelő fejlődésének biztosítása érdekében. De pontosan mire használják és hol találják meg?

Az alfa-linolénsav egy Omega-3 zsírsav, amelyet az Omega-6 zsírsavakhoz hasonlóan gyakran „jó zsírnak” is neveznek, mert fogyasztása segít megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket.

Az Omega-3 előnyei terhes nők körében egyre inkább bebizonyosodnak. Ezek a lipidek hozzájárulnak mind a terhes nők, mind a csecsemők egészségéhez:

• Az anyáknál a jó Omega-3 állapot segít megőrizni a jó erkölcsöt a terhesség alatt és még a szülés után is. Komoly tanulmányok kimutatták, hogy a legtöbb Omega-3-at fogyasztó nők kevésbé szenvednek a szülés utáni „baby blues” -tól. Ezenkívül a Kansasi Egyetem csapata megállapította, hogy az Omega-3-ban dúsított tojás (lenmaggal táplált tyúkok) napi fogyasztása átlagosan 6 nappal növeli a vemhesség időtartamát. Ezek nagyon érdekes adatok a koraszülés elkerülésére, amikor a terhesség veszélyben van.
• Csecsemőknél: bizonyos Omega-3-ok szükségesek a magzat növekedéséhez, nagymértékben részt vesznek a retina sejtek fejlődésében, és elengedhetetlenek jó neurológiai fejlődéséhez. Ezek a DHA és az EPA. Ezek az Omega-3-ok segítik a baba immunrendszerét is, ezáltal javítva a betegségekkel szembeni ellenállását.

Így a növekedés biztosításához a magzatnak meg kell kapnia ezeket az Omega-3-at a méhlepényen keresztül.

A terhesség harmadik hetének közepétől a magzat idegrendszere a helyére kerül. Innentől kezdve a magzati agy gyors ütemben fejlődik: néhány hónap alatt több tízmilliárdos idegsejt termelődik. Azonban bizonyos Omega-3 zsírsavak, a DHA, más néven „cervonic” sav, alkotják az agy membránját, és elengedhetetlenek az idegsejtek kialakulásához. Részt vesznek a glükóz agyban történő szállításában is.

Ezt követően, a terhesség utolsó trimeszterében a baba agynövekedése lenyűgöző: 3-5 -ször növekszik. A DHA azonban itt is kulcsszerepet játszik, mivel ez a magzat fő agyi üzemanyaga.

Születéskor a baba agya 60% -ban lipidekből áll, és súlya közel 300 g. Életének első két évében még nagyon gyorsan fog fejlődni.

A baba igényeinek kielégítése érdekében a terhesség kezdetétől az ideális az lenne, ha elkezdené növelni az esszenciális zsírsavak fogyasztását, amint a gyermek fogantatásának vágya.

Az omega-3 zsírsavak különleges zsírsavak, mivel az emberi szervezet nem képes ezeket szintetizálni. Ezeket tehát táplálékkal kell biztosítani. A terhesség alatt feltétlenül elengedhetetlen annak biztosítása, hogy rendszeresen és elegendő mennyiségben fogyasszon olyan élelmiszereket, amelyek Omega-3 forrásai, hogy biztosítsa a baba jó idegrendszeri fejlődését és vizuális érését.

 Franciaországban a zsírsavakkal kapcsolatos étkezési szokások jelentősen megváltoztak az információs kampányoknak köszönhetően. A jó minőségű zsírok fogyasztása jelentősen megnőtt a szív- és érrendszeri betegségek megelőzése érdekében. Bár az Omega-6 hiánya ritka, sok nő nem kap elegendő Omega-3 zsírt.

Ahhoz azonban, hogy elegendő mennyiségű Omega-3 és DHA álljon rendelkezésre, elegendő hetente két adag halat fogyasztani, beleértve legalább egy zsíros halat (lazac, tonhal stb.), Miközben kiegyensúlyozott étrendet tart és változatos mennyiségben. olajok:

• Az Omega-3-ban leggazdagabb olajok

Ami az olajokat illeti, tanácsos előnyben részesíteni az első hidegen sajtolt, Omega-3-ban gazdag olajokat. A perillaolaj a leggazdagabb növényi olaj az Omega-3-ban a világon (65%), ezt követi a Capeline olaj (45%), a Nigella olaj (23%), a kender (20%), a dióolaj (13%), a repceolaj vagy repceolaj (9%) és szójaolaj (8%). A lenmagolaj több mint 50% Omega-3-at tartalmaz, de terhes vagy szoptató nőknek (de gyermekeknek és serdülőknek is) mérsékelten kell fogyasztaniuk, mert lignán tartalma fitoösztrogén. .

ajánlást: az esszenciális zsírsavak, az Omega-3 / Omega-6 egyensúlyának megteremtése érdekében az ideális, ha naponta 2 evőkanálnyi olívaolaj-Omega-3-ban gazdag olaj keverékét fogyasztja el (lásd a fenti listát).

Más élelmiszerek, értékes Omega 3 forrás

• Olajos halak - inkább a kicsi halakat részesítsék előnyben, hogy elkerüljék a higany felhalmozódását: kicsi halakat, például heringet, makrétát, friss szardínit, pisztrángot, angolnát vagy szardellát, pollakat, nyelvhalot, tőkehalat, süllőt, kagylót, tengeri keszeget vagy vörösmárnát, szürke tőkehalat, stb. A legzsírosabb halak valójában a leggazdagabbak az Omega-3-ban.
• Tenger gyümölcsei: különösen osztriga (főtt)
• Lenmaggal táplált csirke tojás
• Dió: különösen diófélék, de mandula, mogyoró, pisztácia, kesudió is

ajánlást: javasoljuk, hogy hetente kétszer halat fogyasszon, beleértve a zsíros halat is. A halak esetében a legjobb a vadon élő halakat (például szardínia és makréla) részesíteni előnyben, amelyek sokkal gazdagabbak az omega-3 zsírsavakban.

Emlékeztetőül: a nyers halat - sushi vagy ceviche formájában - a terhesség alatt erősen nem ajánljuk, hogy elkerüljük az ételmérgezés és a parazitózis kockázatát.

Ha azonban aggódik amiatt, hogy nem fogyaszt elég Omega-3-at, beszéljen kezelőorvosával vagy gyógyszerészével, hogy ő irányítsa Önt egy minőségi, halolaj alapú étrend-kiegészítőre.

Reggeli

• Forró ital: infúzió, koffeinmentes kávé vagy koffeinmentes tea. (A kávé és tea klasszikus változatai esetén jobb, ha elviszi az ételt)
• Teljes kiőrlésű kenyér
• Tehén-, juh- vagy kecskejoghurt
• Friss gyümölcslé vagy egész gyümölcs
• 10 mandula

Ebéd

• Kukorica saláta dióval
• 1 evőkanál öntet. s. olívaolaj és Omega-3-ban gazdag olaj (perilla, camelina, nigella, kender, dió, repce, szójabab), opcionális: mustár)
• Hering filé vagy szardínia
• Fondünak tűnt szezámmaggal
• Burgonya
• Szezonális gyümölcs

Vacsora

• Vegyes saláta: paradicsom, gomba, rizs, 2 lenmaggal táplált csirke tojás, pácolt paprika, szárított paradicsom
• 1 evőkanál öntet. s. olívaolaj és Omega-3-ban gazdag olaj keverékéből (perilla, kamélia, nigella, kender, dió, repce, szójabab), opcionális: mustár)
• Tehén-, juh- vagy kecskejoghurt citrommal
• Sorbet (2 gombóc) vagy csésze szezonális gyümölcs + zúzott mandula

Megjegyzés: zsírban, omega-3-ban gazdag ételekben