Mi a kalcium és miért van rá szükségünk?
A gyerekeket gyakran arra tanítják, hogy igyanak tehéntejet és egyenek tejtermékeket, hogy nagyra és erősre nőjenek fel. Ez azzal magyarázható, hogy a tejtermékek kalciumban gazdagok, ami a csontok egészségéhez szükséges.
„Minden nap elveszítjük a kalciumot a bőrön, a körmön, a hajon, az izzadságon, a vizelettel és a széklettel” – írja a British National Osteoporosis Foundation (NOF). „Ezért fontos, hogy elegendő kalciumot vigyünk be az elfogyasztott élelmiszerekből. Ha nem jutunk kalciumhoz, a szervezet elkezdi elvonni a csontjainkból. Ha ez túl gyakran történik, a csontok gyengék és törékennyé válnak. A kalciumhiány tünetei közé tartozik a végtagok kólikája, izomgörcsök és rossz hangulat. A szervezetben túl sok kalcium egy ritka, hiperkalcémiának nevezett állapothoz vezethet. A hiperkalcémia tünetei közé tartozhat a túlzott szomjúság, vizelés, izom- és csontgyengeség.
A NOF szerint az 50 év alatti nőknek körülbelül 1000 mg kalciumra van szükségük naponta, a nőknek pedig körülbelül 1200 mg-nál. A kalciumhiány különösen gyakori a menopauzás és posztmenopauzás nőknél, ezért az idősebbeknél magasabb az ajánlott mennyiség. A NOF megjegyzi, hogy az ajánlások kissé eltérnek a férfiak esetében: 70 éves korig - 1000 mg, 71 után pedig - 1200 mg.
Kaphat-e kalciumot növényi étrenddel?
A 150 egészségügyi szakemberből álló Physicians Committee for Responsible Medicine szerint a kalcium legegészségesebb forrása nem a tej, hanem a sötétzöldek és a hüvelyesek.
„A brokkoli, a kelbimbó, a kelkáposzta, a kelkáposzta, a mustár, a mángold és más zöldek magasan felszívódó kalciumot és más hasznos tápanyagokat tartalmaznak. A kivétel a spenót, amely nagy mennyiségű kalciumot tartalmaz, de rosszul felszívódik ”- mondják az orvosok.
A tehéntej és más tejtermékek kalciumot tartalmaznak, de a tejtermékek előnyei meghaladhatják a lehetséges károkat. "A tejtermékek tartalmaznak kalciumot, de magas az állati fehérje, cukor, zsír, koleszterin, hormonok és véletlenszerű gyógyszerek tartalma" - mondták az orvosok.
Ezenkívül az orvosok úgy vélik, hogy a kalcium jól megmarad a szervezetben fizikai megterhelés esetén: "Az aktív emberek általában megtartják a kalciumot a csontokban, míg a kevésbé mozgékonyak elveszítik."
Vegán kalciumforrások
1. Szója tej
A szójatej kiváló kalciumforrás. „A tejtermékek kalciumszintje hasonló a szójaitalaiink, joghurtjaink és desszertjeink kalciumszintjéhez. Ezért kalciummal dúsított szójatermékeink jó alternatívát jelentenek a tejtermékekkel szemben” – mondja honlapján az Alpro szójatejgyártó.
2. Tofu
A szójatejhez hasonlóan a tofu szójababból készül, és jó kalciumforrás. 200 gramm tofu körülbelül 861 mg kalciumot tartalmazhat. Ezenkívül a tofu nagy mennyiségű magnéziumot tartalmaz, ami szintén fontos az erős csontokhoz.
3. Brokkoli
A brokkoli fehérjét, vasat, magnéziumot és káliumot is tartalmaz. Egy tanulmány kimutatta, hogy a párolt brokkoli rendszeres fogyasztása csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát azáltal, hogy csökkenti a szervezet teljes koleszterinszintjét.
4. Tempe
A Tempeh vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, beleértve a fehérjét, a vasat és a kalciumot. A tempeh a világ egyik legegészségesebb élelmiszere. Fermentált termék, ezért magas a tápanyagfelvétele.
5. Mandula
A mandula a leginkább kalciumban gazdag dió. 30 gramm mandula az ajánlott napi kalciumbevitel 8%-át tartalmazza.
6. Narancslé
A narancslé magas kalciumkoncentrációt tartalmaz. Egy pohár narancslé 300 mg kalciumot tartalmaz poháronként.
7. Időpontok
A datolya gazdag antioxidánsokban, rostokban és kalciumban. A szárított füge több kalciumot tartalmaz, mint a többi szárított gyümölcs. 10 közepesen szárított füge körülbelül 136 mg kalciumot tartalmaz.
8. Csicseriborsó
Egy csésze főtt csicseriborsó több mint 100 mg kalciumot tartalmaz. A csicseriborsó más vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdag, beleértve a káliumot, vasat, magnéziumot és fehérjét.
9. Mák
A mák, mint a chia és a szezámmag, magas kalciumtartalmú. 1 evőkanál (9 gramm) mák az ajánlott napi bevitel 13%-át tartalmazza. Egy adag szezámmag az ajánlott napi érték 9%-át tartalmazza.
Yana Dotsenko
Forrás: