A túlsúlytól a legegyszerűbb módja kalóriahiányos étel. De tudnia kell az árfolyamát, és maga nem mindig tudja kiszámítani.
Online kalkulátorokat kínálunk kalóriák, fehérjék, szénhidrátok és zsírok kiszámításához, amelyek segítségével néhány kattintással megtudhatja a KBZHU arányát. Meg kell adnia a súlyát, magasságát, életkorát, a fizikai aktivitás mértékét, a hiány / többlet százalékát, és megkapja a kalóriák végértékét és a PFC (fehérje, szénhidrátok és zsírok) kész értékeit, és követni akarja .
Kalóriadíj: online számológép
A kalória arányának kiszámításához ismernie kell a következő információkat:
- Súly (kg)
- Magasság (cm-ben)
- Kor
- Az aktivitási együttható
- A hiány vagy a többlet százalékos aránya
Az értékek megadása után a következőket kapja:
- Kalória pótlék fogyáshoz (kalóriahiány)
- Kalória bevitele a súly támogatására
- Kalória bevitel a súlygyarapodáshoz (kalóriatöbblet)
Az aktivitási együttható meghatározása:
- 1,2 - minimális aktivitás (mozgáshiány, ülő munka, alacsony mozgás)
- A 1.375 - könnyű tevékenység (könnyű testmozgás vagy séta, kis napi tevékenység a nap folyamán)
- 1,46 - átlagos aktivitás (edzés hetente 4-5 alkalommal, jó tevékenység aznap)
- 1,55 - az átlag feletti aktivitás (intenzív edzés hetente 5-6 alkalommal, jó aktivitás a napra)
- 1.64-ből - fokozott aktivitás (napi edzések, magas nappali aktivitás)
- 1,72 - magas aktivitás (napi rendkívül intenzív testmozgás és magas napi aktivitás)
- 1.9 - nagyon magas aktivitás (általában sportolókról beszélünk verseny közben)
Az aktivitás meghatározásakor vegye figyelembe a több testmozgást és a teljes napi aktivitást (munka, napközbeni forgalom, egyéb tevékenység). Például, ha heti 3 alkalommal edz 60 percig átlagos tempóban, de a ténylegesen ülő helyzetben töltött nap nagyobb részét választja, akkor minimális aktivitást válasszon. Ha a különböző napok eltérőek, akkor a napi becsült átlagos aktivitást választjuk a hét időszakában.
Hogyan lehet meghatározni a hiány vagy a többlet százalékát:
- Alapértelmezés szerint javasoljuk, hogy vegyen 20% -ot.
- Ha nem szeretné felgyorsítani a fogyás vagy a súlygyarapodás folyamatát, válassza a 10-15% -ot.
- Ha a BMI (a testtömeg-index) nagyobb, mint 30, akkor 25-30% -os hiányt vehetünk fel (a súly normalizálása után csökkentjük a hiányt 20% -ra).
Felhívjuk figyelmét, hogy a kalkulátor férfiak és nők kalóriája eltér. A csillaggal jelölt mezők kitöltése kötelező. A kalóriatartalmat azonnal kiszámítják a fogyáshoz (kalóriahiányhoz) a súlygyarapodáshoz (kalóriatöbblet), a testsúly fenntartásához / fenntartásához. Az értéket a céljaitól függően választja meg.
TELJES TÁPLÁLKOZÁS: hogyan lehet lépésről lépésre kezdeni
Kalória bevitele a Harris-Benedict-egyenlet, a mai napig a legpontosabbnak ismerik el. Tudjon meg többet arról, hogy milyenek ennek a képletnek az értékei, olvassa el a kalóriák számlálásáról szóló cikket
Norma PFC :: online számológép
A kalória kiszámítása után ki kell számolni a BDIM-et. Annak megállapításához, hogy a fehérje, a szénhidrát és a zsír mennyi legyen a kalóriabevitel mellett, először ismernie kell a PFC százalékos eloszlását.
A BDIM standard és ajánlott opciója:
- Fehérje: 30%
- Zsírok: 30%
- Szénhidrátok: 40%
A PFC 30/30/40 a PFC disztribúció klasszikus változata, amely akkor ajánlott, ha nem edz vagy gyakorol általános fogyás és testtónus miatt (otthon, csoportos foglalkozásokon vagy alacsony súlyú edzőteremben).
Egyéb terjesztési lehetőségek A BDIM akkor a legjobb, ha már ért a test felépítéséhez, vagy az edzővel folytatott konzultációt követően.
PFC opció a sportoláshoz és a terepen való munkavégzéshez:
- Fehérjék: 40%
- Zsírok: 20-25%
- Szénhidrátok: 35-40%
PFC lehetőség sportoláshoz és sokat dolgozni:
- Fehérje: 30-40%
- Zsírok: 20-25%
- Szénhidrát: 40-50%
Felhívjuk figyelmét, hogy az asztal csak a fehérje és a szénhidrát százalékát adja meg, a zsírokat automatikusan kiszámítják a három mutató összege alapján, BDIM = 100%. Meg kell adnia a napi kalóriabevitelt is (az alapértelmezett érték 1600 kcal).
Azt is javasoljuk, hogy olvassa el a táplálkozással kapcsolatos többi cikkünket:
- Kalóriaszámolás: hol kezdjem a részleteket?
- Minden a szénhidrátokról: egyszerű és összetett szénhidrátok a fogyáshoz
- Megfelelő táplálkozás: a PP-re való áttérés legteljesebb útmutatója
- 5 fő mítosz a fogyás kalóriaszámlálási módszeréről
szép