Szorongó érzés? Lélegezzen mélyeket. Feladatok

Gyakorló pszichológusként gyakran látok olyan embereket, akik szorongással küszködnek. Ezenkívül néhány barátom és rokonom elismeri, hogy gyakran tapasztal szorongást. Igen, és magamnak is gyakran kellett megküzdenem zavaró gondolatokkal és érzésekkel.

Rengeteg információ áll rendelkezésre arról, hogyan lehet leküzdeni a szorongást és jobban kontrollálni érzelmeit, de nehéz lehet egyedül kitalálni. Hol kezdjem? Íme néhány alapvető légzőgyakorlat, amelyeket azonnal alkalmazhat, amint szorongani kezd. Próbálja ki mindhárom technikát, hogy megtudja, melyik a legjobb az Ön számára.

Minél gyakrabban edz nyugodt állapotban, annál jobban tudja majd használni ezt az élményt olyan helyzetekben, amelyek szorongást váltanak ki.

Még a légzés is

Ez egy nagyon egyszerű légzőgyakorlat, amely bárhol és bármikor elvégezhető. Segít megnyugtatni a központi idegrendszert, ami viszont fokozza a fókuszt és csökkenti a szorongás és a stressz jeleit. Ez a technika különösen akkor hasznos, ha ingerültnek és dühösnek érzi magát, vagy ha sokáig nem tud aludni.

Így:

1. Lélegezz be az orrodon keresztül négyig számolva.
2. Tartsa vissza a lélegzetét.
3. Lélegezz ki az orrodon keresztül, szintén négyig számolva.

Ha alig bírod visszafojtani a haragodat, a szádon keresztül is kilélegezhetsz.

Amikor megszokta a négyig számolást, kezdje növelni a számot belégzéskor és kilégzéskor hatra, majd nyolcra.

Hasi (diafragmatikus) légzés

A legtöbben elfelejtettük, hogyan kell megfelelően lélegezni. Szánkon keresztül lélegzünk: felületesen, sekélyen, gyakorlatilag a rekeszizom használata nélkül. Ilyen légzésnél csak a tüdő felső része érintett, és kevesebb oxigént kapunk.

Mély légzéssel nemcsak a belélegzett oxigén mennyiségét növeli, hanem a koncentráció és a meditáció gyakorlására is felkészíti magát.

1. Helyezze az egyik kezét a mellkasára, a másikat a hasára. Amikor vesz egy mély lélegzetet, a hason lévő kéznek magasabbra kell emelkednie, mint a mellkasán. Ez biztosítja, hogy a rekeszizom teljesen feltölti a tüdőt levegővel.

2. A szájon keresztüli kilégzést követően lassan, mélyen belélegezzen az orrán keresztül négy-ötig, és tartsa vissza a lélegzetét 4-5 másodpercig.

3. Lassan lélegezzen ki a száján keresztül, és számoljon ötig.

4. Ismételje meg a ciklust még négyszer (összesen öt mély lélegzetet), majd próbáljon meg tíz másodpercenként egy levegőt venni (vagyis percenként hatszor).

Amikor elsajátítja ezt a technikát, szavakat is beilleszthet a gyakorlatba: például lélegezzen be a „relaxáció” szóra, és lélegezzen ki a „stressz” vagy „harag” szóra. Az ötlet az, hogy amikor belélegzel, egyfajta pozitív érzelmet szívsz fel, és amikor kilélegzel, engedj el egy negatívat.

Légzés váltakozó orrlyukakkal

Ehhez a gyakorlathoz lélegezzen be az egyik orrlyukon keresztül, tartsa vissza a lélegzetét, majd lélegezze ki a másikon 2:8:4 arányban. Egy „megközelítés” hat lépésből áll. Kezdje három megközelítéssel, és fokozatosan növelje a számukat.

Ezzel a légzéssel Vishnu mudrát használsz (szimbolikus gesztus a hinduizmusban és a buddhizmusban): jobb kezeddel zárd be és nyissa ki az orrlyukakat. Nyomja a mutató- és középső ujját a tenyerébe, és vigye a kezét az orrához. A hüvelykujj a jobb orrlyuknál legyen, a kisujj és a gyűrűsujj pedig a bal oldalon.

Lépések egy megközelítésben:

1. Lélegezzen be a bal orrlyukon keresztül, hüvelykujjával zárja be a jobbat, és számoljon négyig.
2. Tartsa vissza a lélegzetét úgy, hogy bezárja mindkét orrlyukát, és tizenhatig számol.
3. Lélegezz ki a jobb orrlyukon keresztül, zárd be a bal oldalt a gyűrűs és a kisujjakkal, és számolj nyolcig.
4. Lélegezz be a jobb orrlyukon keresztül (a bal még mindig zárva a gyűrűvel és a kisujjakkal) négyig számolva.
5. Tartsa vissza a lélegzetét úgy, hogy bezárja mindkét orrlyukát, és tizenhatig számol.
6. Lélegezz ki a bal orrlyukon keresztül (a jobb még mindig a hüvelykujjal zárva van), nyolcig számolva.

Alyssa Yo pszichológus és jógaoktató.