tartalom
Dán tudósok nagy tanulmányt végeztek, amelynek során a nyak- és vállfájdalommal küzdő emberek erősítő edzésen vettek részt. A kísérlet résztvevői az alábbiakban leírt gyakorlatokat hajtották végre, ennek eredményeként sokuknak érezhetően csökkent az izomfájdalom.
A legjobb hatás érdekében ezeket a gyakorlatokat hetente háromszor kell elvégezni a következő sorrendben:
• Az edzés első napján - 1., 2. és 5. gyakorlat,
• Az edzés második napján - 1., 3. és 4. gyakorlat,
• A képzés harmadik napján - ismét 1, 2 és 5 stb.
Az első másfél-két hétben 2 ciklust kell végrehajtania, 12-szer megismételve. Ezután 3 ciklusra mehet.
A 4. edzési héten (a 11. edzéstől kezdve) növelheti a súlyzók súlyát, és ennek megfelelően kissé csökkentheti az ismétlések számát az egyes megközelítéseknél (akár 8-10 ismétlés).
Ha úgy érzi, hogy a fenti ismétlések számával könnyedén elvégezheti mind a 3 ciklust, megnövelheti a súlyzók súlyát.
Fontos, hogy a gyakorlatokat helyesen hajtsa végre, ezért mindenképpen kövesse azok leírását.
1. gyakorlat: Váll emelés
Helyezze a lábát vállszélességre. Lassan, rángatózás nélkül emelje fel a vállát, és csak simán engedje le őket.
Vigyázzon, nehogy megerőltesse az állát és a nyakát.
2. gyakorlat: A karok nyújtása
Álljon a fényképen látható módon. Támaszkodjon térdével és kezével a padra. Vegyél egy súlyzót a szabad kezedbe. Kiinduló helyzet: a kéz lent van. Ezután vigye fel a mellkasához, és lassan engedje le.
3. gyakorlat: vállrándítás
Helyezze a lábát vállszélességre. Vedd fel a súlyzókat. Tegye le karjait maga elé.
Emelje fel karjait egyenletes egyenes mozdulatokkal, amíg a súlyzók hozzávetőlegesen a mellkas közepén vannak.
Próbáljon a súlyzókhoz a lehető legközelebb kerülni a mellkasához, miközben könyökeit kissé tartsa felfelé és a súlyzók fölé.
4. gyakorlat: Hátsó váll edzés
Ehhez a gyakorlathoz a testének 45 fokos szögben kell lennie. Ezért azt javasoljuk, hogy használjon padot vagy speciális edzőgépet.
Vegyük a kiindulási helyzetet, vegyük fel a súlyzókat, feküdjünk le a padra, engedjük le a kezünket.
Széttárja karjait súlyzókkal az oldalára vízszintes helyzetbe, majd óvatosan engedje le őket.
Tartsa könyökét kissé behajlítva a gyakorlat során.
5. gyakorlat: A karok emelése
Tegye a lábát vállszélességre, a testét súlyzókkal engedje le. Emelje mindkét kezét egyszerre vízszintes helyzetbe, majd óvatosan engedje le.
Tartsa könyökét kissé behajlítva a gyakorlat során.