tartalom
Zöld szuperétel. Mit kell tudni a brokkoliról és annak főzéséről
A hőség végével a friss zöldségek fogynak, de szerencsére ez a legendás terméknek számító brokkoli szezonja. Tényleg ilyen jó ez a káposzta?
A brokkoli értékes diétás termék, gazdag vitaminokban és tápanyagokban, ugyanakkor alacsony kalóriatartalmú. A brokkoli a keresztesvirágúak családjába tartozik, rokonai a kelbimbó, a karfiol, a fehér káposzta, a kelkáposzta, valamint a rukkola, pak choy saláta, mizuna, vízitorma, retek, torma, mustár és wasabi. A brokkoli szulforofánt, a keresztesvirágú zöldségekben található kénvegyületet tartalmaz, amelyre a rákellenes kutatók reményeiket fűzték: úgy vélik, hogy a szulforfofán csökkentheti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát. Érdekes, hogy a brokkoli potenciális károsodása szintén ugyanahhoz az anyaghoz kapcsolódik, mivel a szulfofán maga mérgező, és a növény a kártevők elleni védekezésre használja.
A brokkolit vadkáposztából fejlesztették ki még a Római Birodalom idejében, és a rómaiaknak nagyon tetszett az új termék. A brokkoli elnevezés az olasz „broccolo” - „káposztacsíra” szóból származik, és a zöldség világhírneve az 1920-as években kezdett megjelenni, bár az igazi csúcs a harmadik évezred elején következett be.
A brokkoli előnyei: tények
1.100 g brokkoli 55 kcal-t tartalmaz.
- A brokkoli kiváló K- és C-vitamin-forrás, jó folsav-, karotinódium-, kálium-, rostforrás.
- A K-vitamin számos, a véralvadásban szerepet játszó fehérje működéséhez szükséges, és hozzájárul a csontszövet megerősítéséhez is, ezért a brokkoli csontritkulás esetén ajánlott. A felnőttek testtömeg-kilogrammonként 1 mcg K-vitamint igényelnek. Csak 100 g párolt brokkoli biztosítja a szervezet számára 145 mcg K-vitamint - olyan tápanyagot, amelyet könnyű beszerezni az étrendből.
- A C -vitamin kollagént termel, amely a test szöveteit és csontjait képezi, és segít a vágások és sebek gyógyításában. A C -vitamin erős antioxidáns, és megvédi a szervezetet a káros szabad gyököktől. Egy 150 g-os adag főtt brokkoli annyi C-vitamint tartalmaz, mint egy narancs, és jó béta-karotinforrás. A brokkoli B1, B2, B3, B6 vitaminokat, vasat, magnéziumot, káliumot és cinket is tartalmaz.
- A rost elősegíti az emésztést és segíti a koleszterinszint csökkentését.
- A brokkoli olyan karotinoidokat tartalmaz, mint a lutein és a zeaxanthin, amelyek 2006-ban és 2003-ban végzett vizsgálatokban az életkorral összefüggő látássérülések, például szürkehályog és makula degeneráció csökkent kockázatával jártak. Az éjszakai vakság az A-vitamin hiányához is kapcsolódik. A brokkoli béta-karotint tartalmaz, amelyet a szervezet átalakít A-vitaminná.
- A kálium ásványi anyag és elektrolit, amely elengedhetetlen az idegműködéshez és a szívveréshez. Folát - nélkülözhetetlen a test új sejtjeinek előállításához és fenntartásához.
- De ez még nem minden. Nem szoktuk az alacsony zsírtartalmú zöldségeket omega-3 zsírforrásként gondolni, de bár a brokkoli korlátozott mennyiségben van jelen, ez az omega-3 szint mégis fontos szerepet játszhat az étrendben. 300 gramm brokkoli körülbelül 400 mg omega-3-ot tartalmaz alfa-linolénsav formájában - körülbelül ugyanannyi, mint egyetlen lenmagolaj kapszula -, amely elegendő a minimális gyulladáscsökkentő hatás eléréséhez.
Hogyan árthat a brokkoli?
Amint fentebb említettük, a szulfurofán, amely a brokkoliban keletkezik, amikor a növények megsérülnek vagy vágódnak, természetes védekezés a brokkoli kártevői ellen. Néhány kis kártevő számára káros. Káros az emberre? A vérbe kerülve a szulfurofán a lehető leggyorsabban kiválasztódik belőle - három óra múlva. A vegyi érzékenységgel, legyengült immunrendszerrel, máj- és / vagy gyomor -bélrendszeri megbetegedésekkel küzdő emberek azonban nagyobb valószínűséggel tapasztalhatnak bizonyos zöldségekben természetes vegyi anyagokkal kapcsolatos tüneteket, amelyek általában nem károsak. Mivel a szulfurofán elnyomhatja a pajzsmirigy aktivitását, a hypothyreosisban (pajzsmirigy -alulműködésben) szenvedő betegeknek jobb, ha óvatosan használják a keresztesvirágúakat.
Melyik brokkoli egészségesebb - nyers vagy főtt?
A Journal of Agriculture and Food Chemistry által közzétett, 2008-as jelentés szerint a forrázás és a párolás a legjobb a brokkoli antioxidáns tulajdonságainak megőrzéséhez. A főzés azonban tönkreteszi a C-vitamint. Más vizsgálatok kimutatták, hogy a nyers brokkoli a legjobb a sulforafánszint megőrzésére. Más szóval, függetlenül attól, hogy nyersen vagy főtten eszik brokkolit, ez a kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen eleme.
Hogyan főzzünk brokkolit
Először is ki kell választania a megfelelő káposztafejet. A brokkolinak frissnek kell lennie - egyenletes zöld színű, sárgaság, kékség, sötét foltok és sűrű zöld virágzat nélkül. A főzési módszerek befolyásolhatják a brokkoli tápanyagtartalmát és egészségügyi előnyeit. Például a forralás az értékes tápanyagok akár 90% -át is eltávolíthatja a brokkoliból. Ugyanakkor a gőzölés, sütés, rántás és mikrohullámú sütők hajlamosak megtartani a tápanyagokat. Ha brokkolit főz, akkor gyorsan tegye meg, és azonnal tegye a zöldséget jeges vízbe, az alábbi recept szerint, az élénkzöld szín és a maximális tápanyagtartalom fenntartása érdekében.
Brokkoli: receptek
A brokkoli virágzatát élelmiszerekben használják. Használhatók salátákhoz és ételekhez nyersen vagy főzve, vagy krémlevesben, quiche -khez és más pitékhez, valamint turmixokhoz. Próbálja ki ezeket az ételeket.
Brokkoli omlett
Bontsa szét a brokkolit apró virágokra. Öntsön ½ cm vizet a serpenyőbe. Forraljon vizet, és terítse ki a káposzta virágzatát egy rétegben. Lefedve 1-2 percig főzzük. Öntsük le a vizet, adjunk hozzá vajat, és öntsük hozzá a tojás-tej keveréket. Megszórjuk apróra vágott Hutsul sajttal vagy más sajttal. Ezután főzzük és tálaljuk, mint egy hagyományos omlettet.
Brokkoli tejszínes mártással
Szedje szét 2-3 fej brokkolit virágzattá. Forraljuk fel a vizet egy serpenyőben, és készítsünk előre egy tál hideg vizet (lehetőleg jeget). A virágzatokat forrásban lévő vízbe mártjuk, 1-2 percig főzzük. Távolítsa el a brokkolit és tegye jeges vízbe.
Helyezzen 100 ml tejszínt (15-50%) a tűzhelyre, hogy melegedjen. Alacsony lángon apró buborékokhoz csepegtetjük, és hozzáadunk 20-25 g reszelt parmezánt vagy színes kéksajtot. Keverjük simára és vegyük le a tűzről. Tálaljuk a brokkolit krémsajttal leöntve, forró étel mellé vagy főételként.
Brokkoli fokhagymamártással
A brokkolit a fenti recept szerint megfőzzük, vagy megpároljuk. 1-2 gerezd fokhagymát nyomjunk át présen, sózzuk, fűszerezzük fekete borssal, és keverjük össze 50-100 ml olívaolajjal. A brokkolit fűszerezzük fokhagymaolajjal és tálaljuk. A teltebb étkezéshez adjon durumbúzából készült tésztát a brokkolihoz (1–1). Ez a szósz jól illik a nyers brokkolihoz és a salátákhoz. Kívánt esetben ízesítse szezámmagolajjal, és só helyett szójaszószt használjon.
Brokkoli a sütőben
Melegítsük elő a sütőt 220 ° C-ra. Béleljünk ki egy tepsit alufóliával, ecsettel növényi olajjal. Rendezzük el a brokkoli virágokat, és öntsük le olajjal is. Kenje meg az olajat a káposztán, enyhén sózza és szórja meg parmezánnal. 15-20 percig sütjük, köretként vagy meleg snackként tálaljuk.