A vegán és vegetáriánus számára az egyik legnagyobb kihívás az egészséges zsírok megfelelő egyensúlya. Az ipari termékek bősége miatt könnyen hiányozhat az omega-3 zsírokban található esszenciális zsírsavakból.
Ez különösen igaz a gazdag, iparosodott országokban élő emberekre. Az étrendjük általában tele van „rossz zsírokkal”. A legtöbb degeneratív betegség a nem megfelelő típusú és nem megfelelő mennyiségű étkezési zsírhoz kapcsolódik.
Az egészséges zsírok fogyasztása csökkenti a szívbetegségek, a rák és a cukorbetegség kockázatát, és növeli esélyeinket az egészséges életre. Az omega-3 zsírsavakat pedig olyan könnyű bevinni az ételeinkből.
Az omega-3 és az omega-6 az esszenciális zsírsavak (EFA) két fő típusa, amelyek fontosak az egészség szempontjából. Ezeket nem a testünk állítja elő, hanem élelmiszerekből vagy kiegészítőkből kell beszerezni. Az omega-9 zsírok nélkülözhetetlenek az egészséghez, de a szervezet önmagában is képes előállítani őket.
A zsírsavak nélkülözhetetlenek az idegrendszer, az immunrendszer, a reproduktív és a szív- és érrendszer működéséhez. A zsírsavak részt vesznek a sejtmembránok kialakításában és a tápanyagok sejtekbe történő felszívódásában. A zsírsavak mindenki számára fontosak, a csecsemőktől az idősekig.
Az amerikaiak általában hiányosak az omega-3 zsírokból. Meglepő módon a vegetáriánusok és a vegánok különösen érzékenyek az omega-3 zsírsavhiányra. Az Ausztrál Egyetem Élelmiszertudományi Tanszéke kimutatta, hogy a tipikus mindenevők vérében magasabb az omega-3 szint, mint a vegetáriánusoké.
Egy másik tanulmány, amelyet a Szlovákiai Táplálkozástudományi Kutatóintézetben végeztek, 11-15 éves gyerekek csoportját vizsgálták 3-4 évig. 10 gyermek lakto vegetáriánus, 15 lakto-ovo vegetáriánus és hét szigorú vegán volt. Ennek a csoportnak a teljesítményét egy 19 mindenevőből álló csoport teljesítményével hasonlították össze. Míg a lakto-ovo vegetáriánusok és mindenevők vérében ugyanannyi omega-3 volt, addig a lakto-vegetáriánusok lemaradtak. A vegán csoport omega-3 szintje jelentősen alacsonyabb volt, mint a többiek.
Amerikában, ahol az omega-3-at jellemzően halból és lenmagolajból nyerik, sok vegetáriánus nem kap megfelelő mennyiségű omega-3-at az étrendjéből. Aránytalanul sok omega-6 halmozódhat fel a szervezet szöveteiben, ami a tanulmány szerint betegségekhez – szívinfarktushoz és szélütéshez, rákhoz és ízületi gyulladáshoz – vezethet.
Más tanulmányok azt mutatják, hogy az omega-3 zsírsavak minimalizálhatják a gyulladásos reakciókat, csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek és a rák kockázati tényezőit.
Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlenek az idegrendszer fejlődéséhez és a jó látáshoz. Az omega-3-ak nagymértékben koncentrálódnak az agyban, segítik a memóriát, az agy teljesítményét, a hangulatot, a tanulást, a gondolkodást, a megismerést és a gyermekek agyfejlődését.
Az Omega-3-ok olyan állapotok kezelésében is segítenek, mint a cukorbetegség, ízületi gyulladás, csontritkulás, magas koleszterinszint, magas vérnyomás, asztma, égési sérülések, bőrproblémák, étkezési zavarok, hormonális zavarok és allergiák.
A három fő omega-3, amelyet élelmiszerből kapunk, az alfa-linolénsav, az eikozapentaénsav és a dokozahexaénsav.
Az eikozapentaénsav csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, valamint az idegrendszer és az agy megfelelő fejlődését és működését. Testünknek át kell alakítania az omega-3 zsírsavat, de néhány embernek problémát okozhat ez az átalakulás fiziológiájuk sajátosságai miatt.
Az eikozapentaénsav és a dokozahexaénsav beszerzéséhez a vegetáriánusoknak a zöldekre, a keresztes virágú (káposzta) zöldségekre, a dióra és a spirulinára kell koncentrálniuk.
Más vegetáriánus táplálékforrások alfa-linolénsavat biztosítanak. Napi egy evőkanál lenmagolaj elegendő a szükséges mennyiségű alfa-linolénsav biztosításához. A kendermag, a tökmag, a szezámmag szintén jó alfa-linolénsavforrás. A brazil dió, a búzacsíra, a búzacsíraolaj, a szójababolaj és a repceolaj szintén jelentős mennyiségű alfa-linolénsavat tartalmaz.
Az omega-6 fő típusa a linolsav, amely a szervezetben gamma-linolénsavvá alakul. Természetes védelmet nyújt olyan betegségek kialakulásával szemben, mint a rák, a rheumatoid arthritis, az ekcéma, a pikkelysömör, a diabéteszes neuropátia és a PMS.
Bár a legtöbb amerikai aránytalanul sok omega-6-ot fogyaszt, a cukorbetegséggel, az alkoholfogyasztással és a feldolgozott élelmiszerekben előforduló túlzott transzzsírsavak, valamint a dohányzás, a stressz és a betegségek miatti anyagcsere-problémák miatt nem lehet gamma-linolénsavvá alakítani.
Ezen tényezők kiküszöbölése szükséges az egészség és a jólét megőrzéséhez. Ligetszépeolaj, borágóolaj és feketeribizlimagolaj kapszula szedésével kiegészítheti az alábbiakban felsorolt gamma-linolénsav táplálékforrásait. Csak a természet képes ilyen tökéletesen egyensúlyba hozni az omega-6 és omega-3 zsírsavakat olyan élelmiszerekben, mint a lenmag, a kendermag, a napraforgómag és a szőlőmag. Az omega-6 zsírsavak élelmiszerforrásai közé tartozik a pisztácia, az olívaolaj, a gesztenyeolaj és az olajbogyó.
A főzéshez használt olajok nagy része linolsavból áll, ami felborítja a zsírok arányát a szervezetünkben. Az omega-6 zsírsavak túlzott fogyasztásának elkerülése érdekében csökkentse a finomított olajok és a feldolgozott élelmiszerek bevitelét, és olvassa el a címkéket.
Az omega-9 zsírsavak egyszeresen telítetlen olajsavat tartalmaznak, vagyis pozitívan hatnak a szív- és érrendszeri betegségek, az érelmeszesedés és a rák kockázati tényezőinek csökkentésére. Napi 1-2 evőkanál olívaolaj jó módja annak, hogy omega-9 zsírsavakat vigyünk be az étrendünkbe.
További omega-9 zsírsavakban gazdag élelmiszerek: olajbogyó, avokádó és pisztácia, földimogyoró, mandula, szezámmag, pekándió és mogyoró.
Az omega-3-ak és omega-6-ok az anyagcsere-folyamatok széles skálájában vesznek részt, és megfelelő egyensúlyban kell ellátniuk a szervezet egészséges működéséhez. Ha az omega-3 zsírsavak hiánya és az omega-6 feleslege van, az gyulladásos betegségekhez vezet. Sajnos sokan szenvednek krónikus gyulladásban az omega-3 zsírsavak hiánya és a bőséges omega-6 miatt. Ez az egyensúlyhiány hosszú távú katasztrofális következményekkel jár, mint például szívbetegség, rák, cukorbetegség, stroke, ízületi gyulladás és autoimmun betegségek.
Az omega-3 és az omega-6 helyes aránya 1:1 és 1:4 között van. A tipikus amerikai étrend 10-30-szor több omega-6-ot tartalmazhat, mint omega-3-t. Ennek oka a marha-, sertés- és baromfihús fogyasztása, valamint a gyorséttermekben gyakran használt omega-6-ban gazdag többszörösen telítetlen olajok és a feldolgozott élelmiszerek.
A zsírsavhiány megelőzése érdekében a vegánoknak ügyelniük kell arra, hogy az alfa-linolénsavat élelmiszerekből vagy kiegészítőkből nyerjék. A vegán nőknek napi 1800-4400 milligramm alfa-linolénsavat, a vegán férfiaknak pedig 2250-5300 milligrammot ajánlanak. Az alfa-linolénsav vegetáriánus forrásai: lenmagolaj, szójatermékek, szójababolaj, kender- és repceolaj. Ezek az omega-3 legkoncentráltabb forrásai.