A fogyás, az izmok erősítése és a zsírfelesleg megszabadulása érdekében nem feltétlenül látogassa meg rendszeresen az edzőtermet. Hogy testét a lehető legjobb formában és otthonában érje el. Ajánljon otthoni edzést a lányoknak a gyakorlatok tervével és a hatékony fogyáshoz szükséges gyakorlatokkal kapcsolatos tippekkel.
És ha úgy gondolja, hogy az edzéshez előfizetés szükséges egy fitnesz klubba vagy drága felszerelésre, akkor nem az. A test hatékony gyakorlása otthon, minimális felszereléssel.
Képzési otthon lányoknak: jellemzők
Az alábbiakban felajánlott edzésterv a nők számára tökéletes választás azok számára, akik otthon szeretnének elkezdeni edzést. Ezek a gyakorlatok azonban nemcsak azoknak lesznek hasznosak, akik fogyni szeretnének, hanem azoknak is, akik csak ragaszkodni akarnak az egészséges életmódhoz. Számos tanulmány foglalkozik a rendszeres testmozgás előnyeivel: ez vonatkozik a szív- és érrendszer javítására, a depresszió előfordulásának kockázatának csökkentésére, valamint olyan betegségek megelőzésére, mint a cukorbetegség, a rák és a stroke.
Még akkor is, ha munkahelyi és családi ügyekkel van terhelve, a hetente többször 30 perc fitneszre mindig alkalmas lehet. Különösen, ha hatékony edzést szervez otthon. Ha úgy gondolta, hogy a lányok otthoni edzése egy kis testmozgás, próbálja ki az egész test súlycsökkentő és tónusos izmainak gyakorlási tervét, és tónusos és sovány testet kapjon.
Miért érdemes odafigyelni az otthoni fitneszre? Milyen előnyei és hátrányai vannak a lányok otthoni edzésének, szemben a fitnesz klub látogatásával?
Az otthoni képzés előnyei:
- Időt takarít meg a sportcsarnok felé vezető úton.
- Nem kell alkalmazkodni a fitnesz klub menetrendjéhez.
- Pénzt takarít meg az előfizetés megvásárlásakor.
- Ahhoz, hogy egy pszichológiailag kényelmes legyen, senki sem figyel rád, és nem okoz kellemetlenséget.
- Nem kell speciális fitneszruhát vásárolnia, otthon pólót és rövidnadrágot is megtehet.
- A szülési szabadságon lévő fiatal anyák számára az egyedüli kiút az otthoni tréning, ha nem kivel hagyják a gyermeket.
- A kész videoprogramok és rutinok széles skálája sokféle és hatékony a lányok otthoni edzéséhez.
- Kényelmes zuhanyzó vagy fürdőkád lesz minden szükséges tartozékkal együtt.
- Megteheti kora reggel munka előtt vagy késő este munka után.
Az otthoni képzés hátrányai:
- Nincs olyan edző, aki megadná a gyakorlatok helyes technikáját.
- Otthon sokféle berendezés van, és kiegészítő felszerelést kell vásárolni.
- Meg kell fontolnia és készítenie kell egy sor gyakorlatot, vagy megfelelő programot kell keresnie.
- Az otthoni edzéshez a lányoknak erős motivációval kell rendelkezniük a gyakorláshoz, senki „podpisyvat” oldal nem.
- Otthon túl sok olyan zavaró tényező, amely kikerülhet egy edzést: otthon, család, odafigyelést igényel, pihenés vagy internetezés vágya stb.
Az otthoni edzések kényelme és kényelme azonban felülmúlja a hátrányok kis listáját. Az otthoni edzésekhez csak egy kis négyzetnyi területre van szükség a lakásban, hogy 30-60 percet szánjon a gyakorlatok óratervére, és elkezdje a gyakorlást.
Berendezések otthoni edzéshez
Fogyáshoz és testtónushoz otthon kiegészítők nélkül is megteheti. A testtömeg-fogyás jó edzést nyújt, és segíti az izmok megterhelését és felgyorsítja a súlycsökkentés folyamatát. Ugyanakkor a bkörülbelülLisa variabilitás edzés, kívánatos, hogy legalább súlyzók legyenek: ezek különösen hasznosak erőgyakorlatok végrehajtásakor. A súlyzókon kívül szükséged lehet egy székre, egy ágyra vagy egy éjjeliszekrényre egy-egy testmozgáshoz, amelyhez támogatásra van szükség.
Ha van otthon valamilyen extra felszerelés, vagy lehetősége van megvásárolni, akkor ez segít a gyakorlatok variálásában és növeli az edzés hatékonyságát. Azonban, a súlyzó a legalapvetőbb felszerelés, amely elegendő lesz a lányok otthoni teljes testedzéséhez. Kívánatos, hogy szőnyeg vagy szőnyeg legyen a padlón, ha kemény vagy hideg a padlója.
Milyen készlet vásárolható:
- Súlyok: az alapkészlet, amely nélkül nincs költség, nincs otthoni erőnléti edzés.
- Fitness gumiszalag: az utóbbi időben a legnépszerűbb felszerelés, ideális a comb és a fenék számára.
- Mat: fontos felszerelés, amely szinte minden otthoni edzéshez szükséges.
- Fitball: kerek labda hasi gyakorlatokhoz és a has stabilizáló izmainak fejlesztéséhez.
- Cső alakú expander: ideális a karok, a vállak és a hát edzéséhez.
- Rugalmas szalag: nagyon hasznos erőgyakorlatokhoz és nyújtásokhoz.
- Masszírozó henger az izmok helyreállításához megerőltető testmozgás és önmasszázs után.
- TRX: funkcionális edzés otthon.
Ha van ellipszoidja, futópadja vagy kerékpáros edzője, nagyon hatékonyan használhatók a kardio edzésekhez. De ha nem kell edzőeszközöket vásárolnia, nem szükséges. A kardiót megteheti további felszerelések nélkül, saját testének súlyával.
TOP 30 legjobb kardió gyakorlat minden szinten
Tehát a kardió edzéshez és a funkcionális edzéshez, hogy testtónusba hozza a testét, további felszerelés nélkül, saját testének súlyával megteheti. Az erőnléti edzéshez 1 kg és 10 kg közötti súlyzókra lesz szüksége képességeitől és céljaitól függően.
Ha otthoni edzést tervez, akkor jobb, ha összecsukható súlyzókat vásárol:
Házi edzés lányoknak: szabályok
1. Minden gyakorlatot mindig bemelegítéssel kell kezdeni (7-10 perc), és nyújtással kell befejezni (5-7 perc). Ez egy kötelező szabály, amelyre mindig emlékeznie kell. Tekintse meg bemelegítő gyakorlatainkat és nyújtásunkat:
- Bemelegítés edzés előtt: testmozgás + terv
- Nyújtás edzés után: testmozgás + terv
2. Ne tornázzon teljes gyomorral. Az edzésnek az utolsó étkezés után 1-2 órán belül meg kell kezdődnie.
3. Az edzés előtt 1.5-2 órán át megengedheti magának a teljes étkezést. Ha ez nem lehetséges, akkor készítsen egy kis szénhidrátos snacket 45-60 perccel a lecke előtt. 30 perccel edzés után jobb enni kis adag fehérjét + szénhidrátot (például 100 g túró + alma vagy 1 kanál tejsavófehérje tejjel). De a karcsúsítás a legfontosabb, nem pedig az, hogy mit eszel az edzés előtt és után, és hogyan eszel a nap folyamán.
4. A fogyás 80% -a siker függ a táplálkozástól. Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit a teste képes elkölteni, még a napi edzés sem vezet a cél eléréséhez. Először is elkezdhet egészséges ételeket fogyasztani, vagy elkezdheti számolni a kalóriákat.
Megfelelő táplálkozás: hogyan kell kezdeni lépésről lépésre
5. Reggel éhgyomorra edzhet. A tanterem nem befolyásolja a fogyás folyamatát, ezért válassza a reggeli órákat, csak akkor, ha kényelmesen elvégzi ébredése után. A reggelit az óra után 30 perc alatt el lehet fogyasztani, lehetőleg fehérje + szénhidrát.
6. Ne felejtsen el inni vizet. Igyon egy pohár vizet edzés előtt 20-30 perccel, és edzés után egy vagy két pohár vizet. Az óra alatt igyon 10 percenként, néhány SIPS-ot fogyasztva.
7. Ügyeljen arra, hogy tornacipőben gyakoroljon, ne sértse meg a láb ízületeit. Viseljen sportmelltartót is a mell megtartásához és a természetes szövetből készült kényelmes ruházathoz, amely nem korlátozza a mozgást. Ha jógázik, Pilates-et végez vagy pihentető gyakorlatokat végez a padlón, akkor cipő nem szükséges.
Top 20 női futócipő a fitneszhez
8. Nem szabad túlterhelni képzéssel, az első alkalom elég heti 3 alkalommal 30 percig. Fokozatosan növelheti a foglalkozások időtartamát és gyakoriságát: heti 4-5 alkalommal 45 percig, ha növelni szeretné az eredményeket.
9. Javasoljuk, hogy használjon fitneszkövetőt a pulzus monitorozásához, a zóna fogyásának fenntartásához és a testmozgás során elégetett kalóriák számításához.
10. Ha fogyni és zsírégetni akar, erősítő edzés közben használjon könnyű súlyzókat 1-3 kg-ig. Ha el akarja vinni az izmokat és meg akarja erősíteni azokat, a felsőtesthez 4-7 kg-os súlyokat használjon, az alsó testhez pedig 5-10 kg-ot.
11. Ne felejtsd el a légzést az otthoni edzés közben. A mély kilégzés kényszerítése az orron keresztül, pihentető lélegzet a szájában. Gyakorlatok végrehajtása során lehetetlen visszatartani a lélegzetét.
12. A javasolt programok bekapcsolásához legalább 1.5-2 hónapra van szükség, miközben növeli a testedzés időtartamát és növeli a súlyzók súlyát. Ezután megváltoztathatja a programot, bonyolíthatja az edzést vagy növelheti a súlyt.
13. Ha gyorsabban akar fogyni, próbáljon meg növelni az általános fizikai aktivitást a nap folyamán: gyaloglás vagy szabadtéri tevékenység.
14. Miután elérte a kívánt eredményt, folytatnia kell a rendszeres kondíciót, ha meg akarja tartani a fittségét.
15. Ha hátproblémái vannak, akkor a legjobb, ha minimalizálja a háton végzett testgyakorlatokat, helyettesítve azokat deszkákkal és a hiperextenzív variációkkal:
Házi torna lányoknak: edzésterv
Kínálunk 4 kész gyakorlatsoramelyek segítenek a fogyásban vagy az izmok tónusában a céloktól függően:
- Házi edzés fogyáshoz kezdőknek és nagy túlsúlyos embereknek
- Házi edzés fogyás és zsírégetés céljából
- Házi edzés az izomtónus és a testzsír csökkentése érdekében
- Erősítő edzés otthon az izmok és az izomtömeg erősítésére.
Mindegyik változat 3 napos gyakorlati tervet javasol az egész test számára. Heti 3-szor vagy gyakrabban végezhet, csak 3 gyakorlatot cserélhet együtt.
Edzés otthon kezdőknek
Ha olyan lányok számára szeretne otthoni edzést, akik csak most kezdik a fitneszet, vagy nagy a súlyuk, akkor egy egyszerű testmozgási programot kínálunk kezdőknek. Ez egy alacsony hatású kardióból és felszerelés nélküli erőgyakorlatokból áll. Gyakoroljon heti 3 alkalommal 20-30 percig 1-2 hónapig, és lépjen át egy összetettebb programra, és fokozatosan telítse az edzést intenzívebb gyakorlatokkal.
Kész edzés kezdőknek: testmozgás + terv
Edzéshez az áramkört használjuk: minden 30 másodpercig végrehajtott gyakorlat + 30 másodperces pihenés, majd folytassa a következő gyakorlattal. A kör vége után 2 percre megállunk, és az első gyakorlattól kezdjük újra a kört. Ismételje meg a gyakorlatot 3 körben (kezdőként tehet 1-2 kört, utalhat az egészségére). Ha a gyakorlatot két oldalon végezzük, akkor 30 másodpercet hajtsunk végre, először az egyik, majd a másik oldalon 30 másodpercet. Minden kör körülbelül 7-8 percet vesz igénybe.
Nap 1
1. Boksz
2. Lábemelés (mindkét oldalon)
3. Statikus heveder (térdelhet)
4. Korcsolyázó
5. Lábemelés hídban
6. Érintse meg a bokákat
Nap 2
1. Emelje fel a térdét a mellkasára
2. Plie-guggolás
3. „Vadászkutya”
4. Kéz és láb tenyésztése
5. A csípő oldalra fekvése (mindkét oldalon)
6. Kerékpár
Nap 3
1. Lábemelés
2. A lábak csapkodása az ellenkező konzolban
3. Oldalsó rés (mindkét oldalon)
4. Séta tenyésztő kézzel és zahlest Shinnel
5. Oldalsó lábemelés négykézláb (mindkét oldalon)
6. Orosz csavar
Házi edzés fogyás és zsírégetés céljából
Ha fogyni vágyó lányok számára szeretne otthoni edzést, és legalább egy kis fitnesz tapasztalattal rendelkezik, a kardión alapuló zsírégető gyakorlatok komplexumát és az izmok tónusát elősegítő gyakorlatokat kínálunk Önnek. Ebben a kiviteli alakban az otthoni edzésekhez nincs szüksége további felszerelésre.
Az osztályokhoz ismét használja az áramkört: mindegyik gyakorlatot 40 másodpercig + 20 másodperc pihenésig végezzük, majd lépjünk a következő gyakorlatra. A kör vége után 1-2 percre megállunk, és az első gyakorlással újra kezdjük a kört. Ismételje meg a 3-4 kört (érdemes elkezdeni 1-2 kört csinálni, utaljon az egészségére). Ha a gyakorlatot két oldalon végezzük, akkor először az egyik, majd a másik irányba futunk. Minden kör 8 percet vesz igénybe.
Nap 1
1. Futás magas térdemeléssel
2. A járás előre tör
3. A kezek emelkedése a hevederben
4. Síelő
5. Lábemelés oldalra (mindkét oldalon)
6. Csavarja az oldalsó deszkát (mindkét oldalon)
Nap 2
1. Ugrik tenyésztő karok és lábak
2. bolgár hajlás (mindkét oldalon)
3.Superman
4. Vízszintes kocogás
5. Max. Láb (mindkét oldalon)
6. Csavarja be a hevedert
Nap 3
1. Oldalsó ugrások
2. Felkelés egy emelt lábbal ellátott székről (mindkét oldalon)
3. Úszó
4. Ugrás a hevederbe a lábak felemelésével
5. Emelje fel a lábakat (mindkét oldalon)
6. - Érintse meg a vállpántot
Házi edzés az izomtónus és a testzsír csökkentése érdekében
Ha olyan lányok otthoni edzését keresi, akik nem túlsúlyosak, de szeretném a testet hangulatba hozni, gyakorlatsort kínálunk az izmok megerősítésére és a zsír csökkentésére. Az előző ábrával ellentétben a kör csak egy kardio gyakorlatot tartalmaz, a többi gyakorlat az izmok tónusát és a problémás területek megszabadulását célozza. Szüksége lesz 2-5 kg súlyzókra
A Robinhoz hasonló gyakorlat: mindegyik gyakorlatot 40 másodpercig + 20 másodperc pihenésig végezzük, majd lépjünk a következő gyakorlatra. A kör vége után 1-2 percre megállunk, és az első gyakorlással újra kezdjük a kört. Ismételje meg a 3-4 kört (érdemes elkezdeni 1-2 kört csinálni, utaljon az egészségére). Ha a gyakorlatot két oldalon végezzük, akkor először az egyik, majd a másik irányba futunk. Minden kör körülbelül 7-8 percet vesz igénybe.
Nap 1
1. A szumó guggol egy súlyzóval
2. A súlyzók meghúzása a bárban
3. Guggolás ugrással
4. Pushups (térden)
Bővebben: Hogyan lehet megtanulni push-UPS-t csinálni?
5. A tüdők körben (mindkét oldalon)
6. Kettős csavarás
Nap 2
1. Hajoljon a helyére (mindkét oldalon)
2. Tenyésztő kezek súlyzókkal a lejtőn
3. Burpees
4. Guggolás mászó zoknival
5. Plank Pókember
6. Csavarás az egyik oldalra (mindkét oldalon)
Nap 3
1. Átlós tüdő (súlyzókkal)
2. Oldalsó deszka (mindkét oldalon)
3. Ugorj egy széles guggolásba
4. Oldalsó rés (mindkét oldalon)
5. Fordított tolások
6. Olló
Erősítő edzés otthon az izmok megerősítése és az erő fejlesztése érdekében
Ha meg akarja erősíteni az izmokat, fejleszteni az erőt és javítani a testösszetételt, ajánljon fel erősítő edzéseket a lányok számára otthon. A program magában foglalja az erőedzést súlyzókkal. Végezzen gyakorlatokat meghatározott számú készlet és ismétlés (pl. 4 × 10-12 4 db 10-12 ismétlés esetén). A szettek között pihenés 30-60 másodperc a gyakorlatok között 2-3 perc pihenés.
Kész erőnlét: testmozgás + terv
Ha hatékonyan akarja megdolgozni az izmokat, akkor a súlyzó súlyát, amelyet a legutóbbi iterációhoz kell vinnie a megközelítésben, maximális igénybevétel mellett végezték (5 kg-tól és annál nagyobb). Ha csak könnyű súlyzók vannak, akkor tegye a b elemetonsokkal nagyobb számú ismétlés (pl. 15-20 ismétlés), de ebben az esetben a képzés nem erő és girosigma.
A különböző gyakorlatokhoz különböző súlyzókra van szükség. A kisebb izomcsoportok (karok, vállak, mellkas) edzéséhez a súlyzóknak kevesebbre van szükségük. A nagyobb izomcsoportok (hát, lábak) edzéséhez nagyobb súly kell, hogy legyen. Hangsúlyozza, hogy az izomnövekedéshez sok súlyra és kalóriafeleslegre van szükség. De a test minőségének javítása és egy kis magasság elég súlyzók 10 kg és a rendszeres edzés.
Nap 1
1. Pushups (térdtől): 3 × 10-12
2. Guggolás súlyzókkal: 4 × 10-12
3. Súlyzó fekvenyomás a mellkashoz: 3 × 12-15
4. Előre eső tüdő: 4 × 8-10 (mindkét láb)
5. Padnyomás tricepszhez: 3 × 12-15
6. Érintőlábak: 4 × 15-20
Nap 2
1. A hátsó lejtőn lévő toló súlyzók: 5 × 10-12
2. Deadlifts: 4 × 10-12
3. Kéz emelése bicepszen: 3 × 12-15
4. Oldalsó dőlés: 4 × 8-10 (mindegyik láb)
5. Súlyzó fekvenyomás vállakhoz: 3 × 12-15
6. Lábemelés: 4 × 15-20
Nap 3
1. Fordított fekvőtámaszok: 3 × 10-12
2. Sumo guggolás súlyzóval: 4 × 10-12
3. Hátsó tüdő: 4 × 8-10 (mindkét láb)
4. Súlyzók emelése a mellkas válláig: 3 × 12-15
5. Kezek tenyésztése súlyzókkal a mellkasnak fekve: 3 × 12-15
6. Séta a bárban: 2 × 10-15 (mindkét oldalon)
A gif köszönet youtube csatornák: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
Ha meg akarja csinálni a kész videó edzéseken és készítsen egy edzéstervet, majd nézze meg:
- A legjobb 50 edző a YouTube-on: válogatás a legjobbak közül
Ha ki szeretné egészíteni ezt az edzést más gyakorlatokkal, akkor a következőket fogja látni:
- Top 50 gyakorlat a lapos hashoz
- Top 50 gyakorlat karcsú lábakhoz
- Top 50 gyakorlat tónusú fenék
- Top 20 gyakorlat karcsú karokhoz
Sok nő úgy véli, hogy a lányok otthoni edzése hiábavaló a fogyás és a túlsúlytól való megszabadulás szempontjából. Ha azonban hozzáértő módon épít egy vállalkozást, rendszeresen edz és nem ad magának szünetet, akkor otthon is gyorsan jó állapotba kerülhet.
Kezdőknek, karcsúsító