Általánosságban elmondható, hogy a nyers ételek sokkal könnyebben emészthető vitaminokkal, ásványi anyagokkal és fitonutriensekkel látják el a szervezetet, mint a főtt ételek, mivel a főzés során a tápanyagok elveszhetnek. Kivételt képez a likopin, melynek tartalma főzés közben megnövekszik a paradicsomban, és számos más hasonló anyag. De hiányukat könnyű pótolni számos – megint csak nyersen! - zöldségek és gyümölcsök. Például, ami a likopint illeti, megtalálható a görögdinnyében, a rózsaszín grapefruitban és a guavaban.
A nyersétel igazi kihívása nem a nyomelemek, hanem a napközben fellépő alattomos éhségérzet. Ha megtanulta megbirkózni ezzel, akkor a második fontos pont az, hogy elegendő kalóriát kell fogyasztania. Étrendjének változatosnak kell lennie, és tartalmaznia kell sok friss gyümölcsöt és zöldséget, valamint (ésszerű mennyiségben) egészséges zsírforrásokat, például dióféléket, magvakat, avokádót, kókuszt, olajbogyót.
Ne feledje, hogy egyedi vagy. Két nyersélelmiszer kalória- és tápanyagbeviteli aránya eltérhet – akárcsak két termikusan feldolgozott ételt fogyasztó ember esetében. Az étrendnek figyelembe kell vennie az Ön egyéni kalóriaszükségletét – az életkortól, életmódtól és sok más tényezőtől függ.
De általános szabályok mindenkire vonatkoznak: fogyasszunk elegendő egészséges szénhidrátot, növényi eredetű fehérjét és egészséges zsírokat (diófélékből stb.). A nyers táplálkozás első szabálya tehát az, hogy egyél eleget, és ebbe beletartozik az is, hogy elegendő mennyiségű különböző tápanyagot fogyasszunk.
Elmondjuk, hogyan lehet megoldani a nyers étrend mindkét problémáját: egyrészt, hogyan ne érezzük magunkat éhesnek, másrészt hogyan fogyasszunk különböző tápanyagcsoportokat anélkül, hogy az egészséges nyers étrend választott alapelvein bármit is változtatnánk.
1. Töltsön fel gyümölcsöt
A gyümölcsök magas rosttartalmúak, ami segít a jóllakottságban. Mindenki tudja, hogy szó szerint tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal, ezért a gyümölcsfogyasztás mindig a helyes dolog!
A gyümölcsöket nem szabad úgy kezelni, mintha „desszertnek”, „desszertnek” vagy kis adagokban fogyasztanák. Mert nem „édes”, hanem étel. A gyümölcsökben lévő cukor egyáltalán nem ugyanaz, mint a káros édességekben, hanem egészséges rostokból álló „csomagban” van, ezért sokkal lassabban szívódik fel, mint például a fruktózszirup vagy a normál fehércukor! Töltsön fel gyümölcsöt.
Hogyan készítsünk egy teljes, kielégítő nyers gyümölcsös ételt – még könnyebben és gyorsabban, mint egy gyümölcssalátát? Például turmixot készíthet néhány banán, egy csésze bogyós gyümölcs és frissen facsart narancslé összekeverésével.
Természetesen a gyümölcsök desszertnek vagy uzsonnának is jók (beleértve a kései is – hogy megszabaduljunk a hasi üreg érzésétől, de ne tömjük meg éjszaka például dióval).
Kapcsolja be a fantáziáját – találja ki, hol adhat még hozzá gyümölcsöt! Használja például bőségesen zöldségsalátákhoz és nyers kenyérszendvicsekhez. Valójában a gyümölcsök nyers főzéshez való felhasználásának lehetőségei nem korlátozottak.
2. Igyál több vizet
Nyilvánvaló, hogy a víz nem olyan tápláló, mint a gyümölcsök és zöldségek. De először is az egészséghez szükséges; másodszor jóllakottság érzést ad, a főétkezések között is. A megfelelő mennyiségű víz fogyasztása érezhetően élénkíti az életerőt, emellett felgyorsítja az anyagcserét és segít a szervezetnek megszabadulni azoktól a méreganyagoktól, amelyek már régen „megtelepedhettek” benne. Minden étkezés után igyon egy nagy pohár vizet.
Ha nehezedre esik sok vizet inni – ne tegyünk úgy, mintha nagyon unalmas lehet! – majd változatossá teszi ízét. Például tegyünk hozzá menta-, vanília- vagy narancskivonatot – már nem vizet kapunk, hanem mint egy italt, amit sokkal könnyebben és kellemesebben fogyaszthatunk az egészséghez szükséges mennyiségben. Ragaszkodhat a gyógynövényvízhez (ugyanaz a menta, vagy például a bazsalikom), és a kancsót egy éjszakára a hűtőszekrénybe helyezheti. Egy másik mindenki számára előnyös trükk, hogy egy friss narancsot vagy lime-ot facsarj a vízbe! Ezt a megoldást változatossá teheti víz hozzáadásával, például friss szőlőlé vagy kivilé hozzáadásával.
3. Vegyen be az egészséges zsírokat az étrendbe
Egészséges zsírforrásokra van szükség a nyers étrend részeként, mert a gyümölcsökhöz hasonlóan sok rostot tartalmaznak. Ezenkívül a zsírok kiválóan csillapítják az éhséget. A dió, a magvak, az avokádó, a kókusz, a durian (egzotikus gyümölcs) kiváló egészséges zsírforrás (ellentétben a növényi olajokkal, amelyek természetesen szintén nagyon zsírosak, ezekben a termékekben sok más hasznos anyag is található). Ezeket az ételeket fogyaszthatjuk önmagukban, vagy turmixokba, salátaöntetekbe, szószokba vagy levesekbe keverhetjük. Nyugodtan készítsen új, csodálatos ételeket! Az avokádó és a kókuszhús ugyanúgy használható az otthoni főzéshez, mint a dió és a magvak a zsír és a jóllakottság érdekében, de csodálatos fagylaltot is készítenek!
4. Kerülje a nassolást A nassolás a válasz az éhségre minden nyers ételért! Bár a nyers gyümölcsök és zöldségek hihetetlenül táplálóak, csak csekély mennyiségű kalóriát tartalmaznak, így napi 3-szori étkezéssel már nehéz teljesíteni a napi kalóriaszükségletet. Nem akarsz túl sokat enni… A megoldás egyszerű (és finom): uzsonna az étkezések között! Előre győződjön meg róla, hogy napközben nem hiányzik a könnyű harapnivalók: például megmosható és szárítható sárgarépa, vagy zellerhüvely, vagy datolya – mindez csodálatosan elfér, akár egy autó kesztyűtartójában lévő edényben is. . Tartson dió, mazsola és kakaódarabok keverékét az asztalán az irodában és otthon. És persze senki sem tiltja, hogy mindenhová gyümölcsöt vigyél magaddal – például pár narancsot, almát.
5. Tervezze meg étkezését
A leggyorsabb módja annak, hogy éhséget érezzünk nyers étrend mellett, ha kihagyjuk az étkezéseket. Ha nem állítasz be étkezési ütemtervet magadnak, nagyobb valószínűséggel leszel időnként éhes.
Csak néhány percet vesz igénybe, hogy leírja, mit fog enni (legalábbis röviden) a következő héten. Az is jó ötlet, ha rögtön utána (lásd a fenti pontot) készletet raksz rá rágcsálnivalókkal erre az időszakra, hogy ne kelljen minden nap ezen gondolkodni. Sőt, akár előre elkészítheti saját salátáit, előételeit, önteteit és szószait – majd szükség szerint csak kiveheti őket a hűtőből. A főzés gyorsabban megy! Minél többet tervez és készül előre, annál jobb.
Ha betartod ezt az 5 egyszerű tippet, biztosan elkerülheted az éhségérzetet és a tápanyaghiányt.
Anyagok alapján