tartalom
Milyen zsírok rosszak és melyek jók?
Lássuk, mely zsírok jót tesznek a szervezetnek. A zsír az egészséges táplálkozás egyik legfontosabb összetevője. Sokan még mindig tévesen úgy vélik, hogy a zsír gonosz, mert ez a legmagasabb kalóriatartalmú, és csökkentik az étrendben. A zsírok azonban különbözőek: károsak vagy egészségesek. És néhány közülük létfontosságú számunkra.
Például omega-3 és omega-6 zsírsavak nélkül a létezésünk lehetetlen, és a zsírban oldódó vitaminok egyáltalán nem szívódnak fel, ha nem eszel zsíros ételeket.
Fogyaszthatok zsírokat fogyás közben?
Régebben a fogyás érdekében a zsírbevitel csökkentésének indoka az volt, hogy a zsír körülbelül kétszer annyi kalóriát tartalmaz gramm szénhidrátban vagy fehérjében. Valójában az olyan élelmiszerek, mint az avokádó, a növényi olajok, a diófélék és a magvak, valamint az olajos vadhalak segítik a szervezetet a tárolt zsír felszívódásában. Javítják az étvágyat, telítettnek és elégedettnek érzik magukat étkezés után, és javítják a hangulatot.
Az egészséges zsírok fogyasztása a fogyás mellett nemcsak egészséges, hanem szükséges intézkedés is. Az egészséges zsírok erősítik az immunrendszert és a szív- és érrendszert, javítják az anyagcserét és az agy működését, helyreállítják a hormonális egyensúlyt és csökkentik az összes testrendszer káros gyulladását.
A legtöbb egészséges zsírt tartalmazó ételek listája
Fokozatosan, ellentmondásos témát tanulmányozva és azon gondolkodva, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak egészséges zsírokat, rengeteg ajánlást fogalmaztam meg a helyes választásukhoz:
1. Válasszon omega-3 zsírsavat. Az esszenciális omega-3 zsírsavak küzdenek a gyulladással. A szervezet nem képes önállóan előállítani őket, ezért ki kell venni őket az étrendből. Jó források a vad lazac, a dió és a chia mag. Nagyon fontos az omega-3 források megfelelő tárolása, hogy ne oxidálódjanak és ne veszítsék el előnyös tulajdonságaikat. Erről itt olvashat bővebben.
Inkább csak hidegen sajtolt olívaolajat. Olajfinomítási vagy -feldolgozási folyamatok, például olaj -extrakció oldószerekkel, elszíneződés, szagtalanítás (ha az olajat gőzzel desztillálva 230 fok feletti hőmérsékleten szagtalanítják), hidrogénezés (amelyben a hidrogénnel telített transzzsírokat széles körben használják a főzéshez) az olajat nemcsak az egészségre haszontalanná, hanem gyakran veszélyessé is teszik. Ne féljen attól, hogy az olívaolaj zsír. A tény az, hogy az olívaolaj alapvetően egyszeresen telítetlen zsír, amely elengedhetetlen az egészségünkhöz. Nem káros, hanem egészséges zsírokat tartalmaz.
2. Keressen gazdag ízt. „Bármelyik igazi olajnak íze, színe és illata kell, hogy legyen” - mondja Lisa Howard, Az egészséges olajokról szóló nagy könyv (Az egészséges főzés nagy könyve ). A magasan feldolgozott és „finomított” olaj íztelen, szinte szagtalan és átlátszó színű.
3. Ügyeljen az állati zsírok minőségére. Vaj természetes takarmánnyal táplált tehenek tejéből. Ghee, amelyből eltávolították a laktózt és kazeint tartalmazó tejszilárd anyagokat. Ezek mind jó állati zsírforrások.
4. Keresse meg a változatosságot. Az olívaolaj például egészséges dózisú oleokantált biztosít, amely antioxidáns, bizonyított gyulladásgátló tulajdonságokkal. De vannak más lehetőségek is az olívaolaj helyett használható növényi olajokra: napraforgó, szezámmag, lenmag. Ha szeletelt avokádót ad hozzá a salátához, elősegíti, hogy a szervezet jobban felszívja a saláta más ételeiből származó karotinoidokat, és extra adag rostot és fehérjét biztosít.
Ha ragaszkodik ahhoz a tanácshoz, hogy fogyasszon egészséges zsírokat, akkor valószínűleg salátákat készít. Ne feledje az extravirginonly ajánlást. Csak a hidegen sajtolt olívaolaj őrzi meg jótékony tulajdonságait. Számos tanulmány kimutatja, hogy az olívaolaj képes leküzdeni bizonyos rákfajtákat, megelőzni a cukorbetegséget, csökkenteni a vérnyomást, erősíteni az immunrendszert, javítani a bőr egészségét és lassítani az öregedési folyamatokat. De mindenekelőtt azért értékeljük az olívaolajat, mert jelentősen csökkenti a stroke és a szívroham kockázatát, megvédve szív- és érrendszerünket az érelmeszesedéstől és a „rossz” koleszterintől. Ez az olajsav, a polifenolok és a természetes antioxidáns E -vitamin magas tartalmáról szól. Vagy főzzön kókuszdión.
5. Ellenőrizze a zsírforrás minőségét. Helytelen tárolás esetén az olaj olyan vegyi anyagokat szabadít fel, amelyek oxidatív stresszt okoznak az emberi sejtekben, és degeneratív betegségeket válthatnak ki. Fontos a szerves zsírok kiválasztása is: a toxinok gyakran zsírokban és olajokban koncentrálódnak.
6. Főzés közben kerülje a magas hőmérsékletet. Ha az olajat arra a hőmérsékletre melegítik, amelyen füstölni kezd, szabad gyökök és más mérgező vegyületek képződnek benne.
Így, figyelembe véve az összes hasznos tanácsot és kiválasztva az ízlésének megfelelőt, vagyis az elméletet és a gyakorlatot ötvözve, maga döntheti el, hogy mely zsírok a leghasznosabbak a szervezet számára.