Ha égető féltékenység, bűntudat, szorongás vagy más erős érzelem bonyolítja az életét, próbálja meg kitalálni, milyen gondolatok okozták. Talán nem túl valósághűek, sőt károsak? Az ilyen gondolatok felismerését és csökkentését kognitív-viselkedés-pszichológusok végzik, de egy részét önállóan is elvégezheti. Dmitrij Frolov pszichoterapeuta elmagyarázza.
Gondolatok ezrei kavarognak a fejünkben állandóan. Sok közülük tudatos vágyunk nélkül merül fel. Gyakran töredékesek, múlékonyak és megfoghatatlanok, vagy valósághűek, de nem is. Természetesen nincs értelme mindegyiket elemezni.
Határozza meg az okot
Ha észreveszi, hogy a hangulata zavar, akkor azonosítsa az érzelmet, és kérdezze meg magát: „Mi az, amire gondolok most, ami okozhatja ezt az érzelmet?” A talált gondolatok elemzése után nagy valószínűséggel képes lesz kezelni a problémát. A racionális-emocionális viselkedésterápiában (REBT) az irracionális hiedelmeket tekintik az egészségtelen érzelmek fő okának, közülük négy van:
- adó
- Globális értékelés
- Katasztrófa
- Frusztráció-intolerancia.
1. Követelmények ("kötelező")
Ezek önmagunkkal, másokkal és a világgal szembeni abszolutista követelések, hogy megfeleljünk vágyainknak. „Mindig szeressenek az emberek, ha akarom”, „sikerrel kell járnom”, „nem szabad szenvednem”, „a férfiaknak tudniuk kell keresni”. A követelés irracionalitása abban rejlik, hogy nem lehet bizonyítani, hogy valaminek pontosan így kell lennie, vagy nem másképp. Ugyanakkor a „követelmény” a legelterjedtebb, alapvető az összes hiedelem között, könnyen kimutatható egy depresszióban, valamilyen szorongásos zavarban, vagy a függőség valamelyik formájában szenvedő embernél.
2. „Globális értékelés”
Ez önmagunk és mások, mint személy vagy a világ egészének leértékelése vagy idealizálása: „egy kolléga debil”, „vesztes vagyok”, „a világ gonosz”. A hiba az, hogy úgy gondoljuk, hogy az összetett entitások néhány általánosító jellemzőre redukálhatók.
3. „Katasztrófa” („horror”)
Ez a bajnak a lehető legrosszabbnak való felfogása. „Szörnyű, ha nem szeretnek a kollégáim”, „borzasztó, ha kirúgnak”, „ha a fiam kettőst kap a vizsgán, az katasztrófa lesz!”. Ez a hiedelem tartalmaz egy irracionális elképzelést egy negatív eseményről, mint valami rosszabbról, ami a világvégével analóg. De nincs a világon a legszörnyűbb, mindig van valami még rosszabb. Igen, és egy rossz eseménynek vannak pozitív oldalai is számunkra.
4. Frusztráció-intolerancia
Ez egy hozzáállás az összetett dolgokhoz, mint az elviselhetetlenül összetettekhez. „Nem élem túl, ha kirúgnak”, „ha elhagy, nem bírom!”. Vagyis ha nemkívánatos esemény történik, vagy a kívánt nem történik meg, akkor a szenvedés és a fájdalom végtelen sorozata kezdődik. Ez a hit irracionális, mert nincs olyan szenvedés, amely ne gyengülne vagy szűnne meg. Ez azonban önmagában nem segít a problémahelyzet megoldásában.
Kérdezze meg az illogikus hiedelmeket
Mindenkinek vannak logikátlan, merev, irracionális hiedelmei. A kérdés csak az, hogy milyen gyorsan vagyunk képesek megbirkózni velük, racionálisra fordítani, és nem engedni nekik. A REBT pszichoterapeuta által végzett munka nagy része ezen elképzelések megkérdőjelezése.
Kihívás „kell” azt jelenti, hogy megértjük, hogy sem mi magunk, sem más emberek, sem a világ nem köteles vágyainkhoz igazodni. De szerencsére megpróbálhatjuk befolyásolni magunkat, másokat és a világot, hogy vágyaink valóra váljanak. Ezt felismerve az ember az abszolutista követelményt a „kell”, „kell”, „kell”, „szükséges” formában helyettesítheti egy racionális kívánsággal: „Szeretném, ha tetszenek az emberek”, „Siker akarok lenni / pénzt keresni” ”.
Kihívás „Globális értékelés” annak megértése, hogy senki sem lehet általában „rossz”, „jó”, „lúzer” vagy „menő”. Mindenkinek vannak előnyei, hátrányai, eredményei és kudarcai, amelyek jelentősége és mértéke szubjektív és relatív.
Kihívó „katasztrófa” Megteheti, ha emlékezteti magát, hogy bár sok nagyon-nagyon rossz jelenség van a világon, egyik sem lehet rosszabb.
Kihívás a "frusztrációs intolerancia", el fogunk jutni arra a gondolatra, hogy valóban sok összetett jelenség létezik a világon, de alig valami nevezhető igazán elviselhetetlennek. Ily módon gyengítjük az irracionális hiedelmeket, és megerősítjük a racionálisakat.
Elméletileg ez elég egyszerűnek és egyértelműnek tűnik. A gyakorlatban rendkívül nehéz ellenállni a gyermek- vagy serdülőkorból – a szülők, az iskolai környezet és a saját tapasztalatok hatására – felszívódott hiedelmeknek. Ez a munka pszichoterapeutával együttműködve a leghatékonyabb.
De ha megpróbálja megkérdőjelezni gondolatait és hiedelmeit – újrafogalmazni, megváltoztatni – bizonyos esetekben megteheti saját maga. Ezt a legjobb írásban megtenni, lépésről lépésre megkérdőjelezve az egyes hiedelmeket.
1. Először az érzelmet észleljeamit éppen érzel (düh, féltékenység vagy mondjuk depresszió).
2. Határozza meg, hogy egészséges-e vagy sem. Ha egészségtelen, akkor keressen irracionális hiedelmeket.
3. Ezután azonosítsa az eseményt, amely kiváltotta: nem kapott üzenetet fontos személytől, nem gratulált a születésnapjához, nem hívták meg valamiféle bulira, randevúra. Meg kell értened, hogy egy esemény csak kiváltó ok. Valójában nem egy konkrét esemény idegesít fel bennünket, hanem az, hogy mit gondolunk róla, hogyan értelmezzük.
Ennek megfelelően az a feladatunk, hogy megváltoztassuk a történésekhez való hozzáállásunkat. És ehhez – hogy megértsük, milyen irracionális hit rejtőzik egy egészségtelen érzelem mögött. Lehet, hogy csak egy hiedelem (például „követelmény”), vagy több is.
4. Lépj szókratészi párbeszédbe önmagaddal. Lényege, hogy kérdéseket tegyen fel, és próbáljon meg őszintén válaszolni rájuk. Ez mindannyiunk képessége, csak fejleszteni kell.
Az első típusú kérdések empirikus jellegűek. Tegye fel magának a következő kérdéseket egymás után: Miért döntöttem úgy, hogy ez így van? Milyen bizonyítékok vannak erre? Hol van az, hogy meghívtak volna erre a születésnapi bulira? Milyen tények igazolják ezt? És hamarosan kiderül, hogy nincs is ilyen szabály – aki nem telefonált, az egyszerűen elfelejtette, félénk volt, vagy úgy gondolta, hogy ez a cég nem túl érdekes számodra – ennek sokféle oka lehet. Racionális következtetés lehet: „Nem szeretem, ha nem hívnak meg, de előfordul. Ezt nem kellett volna megtenniük.”
A második típusú érvelés pragmatikus, funkcionális. Milyen hasznot hoz számomra ez a hit? Hogyan segít nekem az a hit, hogy meg kell hívni a születésnapomra? És általában kiderül, hogy ez semmilyen módon nem segít. Éppen ellenkezőleg, frusztráló. Racionális következtetés lehet: „Szeretném, ha felhívnának a születésnapomra, de megértem, hogy nem hívhatnak, senki sem köteles.”
Az ilyen megfogalmazás („akarom”) bizonyos lépések megtételére, erőforrások és lehetőségek keresésére ösztönöz a cél eléréséhez. Fontos emlékeznünk arra, hogy az abszolutizmus feladásával nem adjuk fel azt a gondolatot, hogy valami nem tetszik. Ellenkezőleg, még jobban megértjük a helyzettel kapcsolatos elégedetlenségünket. De ugyanakkor tisztában vagyunk vele, hogy ez az, ami, és nagyon szeretnénk változtatni ezen.
A racionális „nagyon akarom, de nem muszáj” a problémák megoldásában és a célok elérésében hatékonyabb, mint az irracionális „kell”. Az önmagaddal folytatott párbeszédben jó, ha olyan metaforákat, képeket, filmekből, könyvekből vett példákat használsz, amelyek tükrözik meggyőződésedet, és valahogy megcáfolják azt. Például keressen egy filmet, ahol a hőst nem szerették, nem árulták el, nem ítélték el, és nézze meg, hogyan birkózott meg ezzel a helyzettel. Ez a munka minden embernél más.
Bonyolultsága a hiedelmek erősségétől és előírásaitól, az érzékenységtől, a mentalitástól, sőt az iskolai végzettségtől is függ. Nem mindig lehet azonnal megtalálni azt a hiedelmet, amelyet meg kell támadni. Vagy elég nyomós érvet felszedni „ellen”. De ha néhány napot szán az önvizsgálatra, legalább napi 30 percet, akkor az irracionális hit azonosítható és meggyengülhet. Az eredményt pedig azonnal érezni fogod – ez a könnyedség, a belső szabadság és a harmónia érzése.
A fejlesztőről
Dmitrij Frolov – pszichiáter, pszichoterapeuta, a Kognitív Magatartásterapeuták Egyesülete REBT szekciójának elnöke, a „Pszichoterápia és mivel eszik?” című könyv szerzője. (AST, 2019).