tartalom
Soha nem késő elkezdeni a testmozgást, de fontos megérteni, hogy a fizikai tevékenység előnyös, ha okosan végezzük. A terhelés helytelen megválasztása súlyosbíthatja a régi sérüléseket és helyrehozhatatlan egészségkárosodást okozhat. A nők már 30 év után kiszolgáltatottabbá válnak a fokozatos hormonális változások miatt. A jól képzett nőknek nem kell radikálisan megváltoztatniuk a programot egy bizonyos életkor elérése után, és azok számára, akiknek nincs hosszú edzés tapasztalata a hátuk mögött, különösen fontos, hogy helyesen kezdjék el az edzéseket, és vegyék figyelembe az életkorral kapcsolatos változásokat.
Hogyan képezzünk egy nőt 40 év után
Ezek a szabályok azokra a 30 éves nőkre is vonatkoznak, akik korábban vagy egyáltalán nem sportoltak, vagy hosszú szünetekkel sportoltak. A különböző típusú képzési tevékenységek különböző módon befolyásolják a testet.
Az anaerob (erő) edzés erősíti az izom- és csontszövetet, ami rendkívül fontos a 30 év feletti nők számára (kalória). A nemi hormonok szintjének csökkenése az izomtömeg lebomlását és a csontszerkezet elvékonyodását vonja maga után, ami tele van az anyagcsere folyamatok lelassulásával és az oszteoporózis kialakulásával. Az erősítő edzés és az étrendben elegendő fehérje csökkenti ezeket a kockázatokat.
Az aerob (kardio) edzés erősíti a szívizmot és javítja az általános állóképességet. Mivel a nemi hormonok szintjének csökkenése a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához kapcsolódik, fontos, hogy a nők szívvel foglalkozzanak.
A nyújtás (nyújtás) az ínszalagos készülék rugalmasságának fejlesztésére és az ízületek mobilitásának javítására összpontosít, azonban 30 után rendkívül nehéz a test jelentős rugalmasságát elérni, ezért a nyújtás alkalmas az izmok ellazítására és a megelőzésre. az ízületek és szalagok betegségei.
A WHO jelenlegi ajánlásai szerint a 18-64 éveseknek:
- Hetente legalább 2 alkalommal végezzen erőgyakorlatokat a fő izomcsoportok számára;
- Legalább heti 150 perc közepes intenzitású aerobik, vagy legalább heti 75 perc nagy intenzitású aerobik. Az aerob tevékenység optimális mennyisége hetente 300 perc, beleértve a nagy intenzitású gyakorlatokat, a közepes intenzitású edzéseket és a hosszú sétákat;
- Hetente minimum 3 foglalkozást kell fordítani az egyensúly edzésére.
A fentiek kombinálása egyszerű - csak heti háromszor végezzen erőnlétet az edzőteremben, végezzen 20 perc kardiót és nyújtózkodjon minden edzés után, az edzésen kívüli napokon pedig otthon, medencébe menjen vagy menjen hosszú sétára.
Erősítő edzés 40 év feletti nők számára
Ha soha nem végzett erőnléti edzést több mint egy évig, vagy még soha, akkor egy egyszerű kezdő programmal kell kezdenie, és szükség esetén hozzá kell igazítania a testének egyéni jellemzőihez.
Főbb ajánlások:
- Dolgozzon egyszerre minden izomcsoportot 2-3 hónapig. Ez elegendő idő az alapvető gyakorlatok technikájának kidolgozására.
- Kerülje a gerinc tengelyirányú terhelését (guggolás, elhúzás, sorok fölé hajlítás, fekvenyomás) - az életkorral összefüggő változások különösen sebezhetővé teszik a gerincet, ezért próbálja ülve és fekve végezni a gyakorlatokat. Guggolás helyett végezzen lábnyomást, a sorok fölé hajlítás helyett - tőkeáttétel vagy vízszintes blokkhúzás, a comb hátulját ne holtemeléssel, hanem hiperhosszabbítással és a lábak hajlításával dolgozza meg a szimulátorban.
- Kezdje az edzést kis izomcsoportok kidolgozásával - ezt nevezzük az előzetes fáradtság elvének, amikor először izolált terhelést ad az izmoknak, majd elvégzi az alapgyakorlatot, ahol a terhelés a fáradhatatlan izmokra esik, ami lehetővé teszi Ön kisebb súlyú, az ízületeket és szalagokat kevésbé veszélyeztető izomcsoportot dolgozzon ki. Ez azt jelenti, hogy a láb megnyomása előtt célszerű a lábakat meghosszabbítani vagy meghajlítani.
Kardio 40 év feletti nőknek
A kardió edzések jót tesznek a szív egészségének, és nem kedveznek az izmoknak, ezért erősítéssel együtt ajánlatos ezeket elvégezni.
Főbb ajánlások:
- Kezdje 10 perces kardióval erő után, fokozatosan növelve az időt 20-30 percre;
- Néhány napon 20-30 perc kardióval kezdje, fokozatosan növelve az időt 45-60 percre;
- A HIIT óriási előnyei ellenére, ha még nem tette meg, óvatosan járjon el az intenzív edzéshez - végezzen könnyű intervallumokat, hetente legfeljebb kétszer, fokozatosan növelve az intenzitást. Például kezdjen négy intervallummal egy percig tartó mérsékelt kocogással, és 2 percig gyors sétával. Növelje futási idejét vagy sebességét, és lerövidítse a járási időt minden egyes tevékenységgel. Amikor a test megszokja, növelje az intervallumok számát;
- Kerülje az intenzív ugróedzést, a step aerobikot, az aszfalton való futást kényelmetlen cipőben. Mint fent említettük, a hormonális szint változásai csökkentik a csontsűrűséget, és a boka a legkiszolgáltatottabb hely az aerobik során. Ezenkívül a gerinc is sokknak van kitéve.
Nyújtás nők számára 40 év után
A rugalmasság genetikailag bennünk rejlik. Fejleszthető, de ha 16 éves kora előtt nem ültél a zsinegen, akkor 30 után már késő megtenni. Használja a nyújtást a gyógyuláshoz és a pihenéshez.
Főbb ajánlások:
- Edzés után mindig feszítse meg az izmait.
- Minden izomcsoport esetében 1-3 gyakorlatnak kell lennie - minél nagyobb az izomcsoport, annál több gyakorlat van.
- Nyújtson simán, felesleges rángások nélkül, 15-20 másodpercig elidőzve a végső helyzetben.
- Külön napon nyújtózkodhat, de csak meleg izmokon.
Készüljön fel a sokáig tartó edzésre. Az átlagos alkalmassági szint eléréséhez hozzáértő megközelítéssel egy év rendszeres edzésre lesz szükség (kalorizátor). Két hónap alatt meglátja az edzés eredményeit a zsírtömeg csökkentése, a testtartás és az általános közérzet javítása formájában, feltéve, hogy megfelelően szervezett étrendet, alvási szokásokat és stressz-ellenőrzést tart fenn. Reális elvárásokkal kell rendelkeznie, mivel a 20 és 40 évesen edzés nagyon különbözik, valamint a test képességei. Ha mindent helyesen csinál, és nem látja az eredményeket, orvoshoz kell fordulnia, talán belépett a menopauza időszakába, és módosítania kell a hormonális hátteret.