TRX Loop edzések

A TRX hurkok tökéletes otthoni edzőgépek, amelyek segítenek az izmok megerősítésében, az állóképesség növelésében, a zsírégetésben és az erőnlétben. A TRX hurkok az egész test vázizmait megmunkálják, és alkalmasak kezdőknek és haladóknak egyaránt. A fő előny, hogy teljesen kiküszöbölik a gerinc axiális terhelését, amely ellenjavallt sérülésekben és mozgásszervi rendellenességekben szenvedő embereknél.

 

A TRX előnyei és hátrányai

A fő előnyök az axiális terhelés hiánya, a kényelmes tárolás (a hurkok, a súlyzókkal és a súlyzókkal ellentétben, nagyon kevés helyet foglalnak el), valamint a kezdőknek és a képzett embereknek végzett nagyszámú gyakorlat (kalória). A TRX azonban nem univerzális termék, amely bármilyen sérüléssel küzdő, bármilyen életkorú és súlyú ember számára alkalmas. Súlyos hátsérüléssel vagy térdízületekkel rendelkező ember nem használható vele. Képzetlen és nagyon kövér embereknek nehéz lesz. Az órák megkezdése előtt konzultálnia kell orvosával.

Reális elvárásokkal kell rendelkeznie - nem fog izmokat felépíteni, mivel ez ellenállóképességet igényel, és nem látja a hasán a kockákat, amíg nem változtatja meg az étrendjét. De ez nem von le a TRX érdemeit, így az egyik legbiztonságosabb és legkényelmesebb berendezés, amellyel bármilyen körülmények között edzhet - otthon és a szabadban egyaránt.

TRX zsanérok különböző képzési szintekhez

A képzésnek három fő szintje van - kezdő, képzett és haladó.

A kezdők olyan emberek, akik most kezdték el az edzéseket. A legegyszerűbb mozdulatokat kell kiválasztaniuk, amelyeket helyesen tudnak elvégezni. Például hurkokkal guggolás, farizomhíd, fekvőtámasz lábakkal, mellkashoz húzás. Gyakoroljon heti 2-4 alkalommal. Használjon egyszerű beállítási és ismétlési módot - nincsenek szuperhalmazok, nincsenek körök és nincs izommunka kudarcig. Jó, ha testtömeg-gyakorlatokat is beiktat az edzésbe. Ha a huroknyomások nehezek, akkor inkább térdnyomásokat végezzen.

 

A TRX hurkok számára kiképzett emberek bonyolultabb edzéslehetőségeket használhatnak. Tüdő és guggolás egy lábon, fekvőtámaszok, egyik lábbal a hurokban, ausztrál felhúzások teljes tartományában kell, hogy képezzék a program alapját. A gyakornokok bonyolult megközelítéseket alkalmazhatnak, gyakorlatokat komponálhatnak szuperhalmazokban, triszettekben vagy körökben, valamint más típusú terheléseket is hozzáadhatnak. A TRX edzés gyakorisága változatlan - heti 2-4 alkalommal, de ehhez hozzáadhatja a kardio edzés, az úszás és egyéb tevékenységek napjait.

Az emelt szint még bonyolultabb mozgások használatát teszi lehetővé - TRX fekvőtámaszok, bolgár tüdő, egykarú felhúzások és felhúzások. A haladók képzése intenzívebb, mint a kiképzetteké. Itt használhat összetett halmazokat, készíthet egy szettet az órával szemben, növelheti az ismétlések számát az egyes edzések során, és más progressziós módszereket. Az emelt szintű képzés gyakorisága heti 4-6 edzés.

 

Rendszeres gyakorlással az egyik szintről a másikra való átmenet átlagosan 12 hetet vesz igénybe.

TRX gyakorlatok

Soroljuk fel az alapvető gyakorlatokat az egyszerűtől a komplexig.

  • Lábak és fenék: Guggolás és hörgő, hurkon megtámasztva, fenékhíd, oldaltüdő, bolgár tüdő, guggolás az egyik lábán, King holtpont.
  • Hátsó izmok: mellkasra húzások, testcsuklók, aligátor, elülső húzások, Y-húzások, egykaros sorok, ausztrál padlóhúzások.
  • Mellkas: TRX fekvőtámaszok állva, fekvőtámaszok (lábak a hurkokban), a karok meghúzása, pulóver TRX-szel, fekvőtámaszok a padlóról (karok a hurkokban).
  • Vállizmok: Y-tenyésztés, figyelés egy kar elrablásával, T-tenyésztés.
  • Karizmok: a lejtőn lévő karok meghosszabbítása és hajlítása.
  • Izomzat: deszka, forgódeszka, ropogós merülés, mászó, hátramászó, hajtogatás, pókember.

Minél több gyakorlatot tudsz és meg tudsz csinálni, annál jobb. Az egyes izomcsoportok alapvető gyakorlatai a következő videókban találhatók.

 

A lábak, vállak és hasizomgyakorlatok a „TRX Loops - Hatékony gyakorlatok a lábak, a hasizom és a vállak számára” (Your Body Mind) videoklipben láthatók:

TRX hurkok - hatékony gyakorlatok a lábak, hasizmok és vállak számára

A mellkasra és a hátra gyakorolt ​​gyakorlatok láthatók a „TRX gyakorlatok a mellkasra és a hátra otthon és a szabadban” (Your Body Mind) videoklipből:

 
TRX mellkas és hát gyakorlatok otthon és szabadban

Ne feledje, hogy a TRX-ek biztonságosak, de nem garantálják a sérülések elleni védelmet a helytelen testmozgás esetén. Tanulja meg a technikát, mielőtt elkezdené az edzést.

Példa kezdő edzésre

Mielőtt elkezdené a fő részt, végezzen könnyedén egy-egy ízületi tornát és testtömeg-gyakorlatot, például guggolást, térdhúzást, lökést, különféle hintákat és forgatásokat.

 

Annak érdekében, hogy teste ne hozzászokjon a terheléshez, az ismétlések vagy a készletek száma hétről hétre változik:

1. hét: 3 sorozat 8 ismétléssel

2. hét: 3 sorozat 10 ismétléssel

3. hét: 4 sorozat 10 ismétléssel

4. hét: 4 sorozat 12 ismétléssel.

Maga az edzés a következő gyakorlatokból áll:

  1. Guggolás;
  2. Gluteális híd;
  3. Sóvárgás a mellkas után;
  4. Álló fekvőtámaszok;
  5. Y-hígítások;
  6. Deszka (lábak hurkokban).

Fejezze be az edzést az összes működő izom megnyújtásával.

Egy hónap gyakorlás után a könnyű gyakorlatokat kihívást jelentő lehetőségekkel helyettesítheti, vagy új mozgásokat adhat a programhoz.

Az edzéseket az egész test elvére építse fel egyszerre. Ez segít több kalória elégetésében, a mozgástechnika elsajátításában és csiszolásában, javítja az izomállóképességet és új edzési szintre lép (kalorizátor). Az órája elején nem lesz sok gyakorlat elérhető, de ne essen kétségbe. Az egyszerű mozdulatokkal kezdve az idő múlásával bonyolultabb variációkat sajátít el. Mindennek megvan a maga ideje, ami a legfontosabb: a türelem és a rendszeres edzés.

Hagy egy Válaszol