hiperhosszabbítás partnerrel

Hyperextension partnerrel - technikai gyakorlatok:

1. Feküdjön a vízszintes padon arccal lefelé úgy, hogy a csípője a pad szélén álljon, és lefelé hajolhat, derékba hajolva, anélkül, hogy kényelmetlenül érezné magát. Tipp: a helyzetének azonosnak kell lennie a padon a hiperextenzióhoz képest, de a mozgások amplitúdója kisebb lesz, a pad magasságára korlátozva. Partnernek biztonságosan rögzítenie kell a lábát.
2. Tartsa a testet egyenesen, keresztezze a kezét hátul vagy a mellkason az ábra szerint. Ez lesz a kezdeti pozíciód. Tipp: a gyakorlatok bonyolításához vegye keresztbe a kézi vezetést.
3. A belégzéskor kezdjen lassan előre hajolni, derékba hajolva. Tartsa egyenesen a hátát. Kövesse a lejtőt egészen addig, amíg feszültséget nem érez a comb hátsó részének izmaiban, és amíg nem érzem, hogy minél tovább hajol előre, anélkül, hogy lehetetlen hátat kerekíteni. Tipp: ne kerekítsen vissza az egész gyakorlat során.
4. A kilégzéskor lassan emelje vissza a törzsét kiinduló helyzetbe. Tipp: kerülje a rángásokat vagy a hirtelen mozdulatokat. Ellenkező esetben megsértheti a hátát.
5. Töltse ki a szükséges számú ismétlést.

Variációk: ezt a gyakorlatot egy padon is elvégezheti a hiperextenzió érdekében, partner segítsége nélkül. Alternatív gyakorlatok: előre hajlítás súlyzóval a vállán (jó reggelt) és holtpontok egyenes lábakkal.