Természetesen a rossz alvás okát kell megszüntetni, és nem a következményeit. De mi a teendő, ha ez a következmény most zavarhatja a pihenését?
"Nagyon gyakran az emberek azt mondják, hogy fizikailag fáradtak, de nem tudják megnyugtatni az elméjüket, különösen akkor, ha nagyon szoronganak vagy aggódnak valami miatt" - mondja James Ph.D., a University of Pennsylvania Perelman School of Medicine Magatartási alvásgyógyászati klinikai programjának igazgatója. Findlay.
Findley szerint azonban vannak olyan trükkök, amelyek segíthetnek az agynak megszakítani az „éjszakai találkozást”, és megnyugodni, hogy pihenjen egy kicsit. Vedd üzembe és alkalmazd, ha hirtelen álmatlanságod van.
Készítsen tennivalók listáját
„A szorongás felébreszti az embereket, és ennek nem kell negatív tapasztalatnak lennie” – mondja Findlay. „Az is lehet, hogy valami pozitívat tervez, például egy utazást vagy egy nagy eseményt, amelyen sok mindent észben kell tartania.”
Szánjon egy kis időt napközben vagy kora este a problémák megoldására. Írjon egy teendőlistát egy jegyzetfüzetre vagy jegyzettömbre. De ne üljön le nekik késő este, hogy az agynak legyen ideje feldolgozni ezt az információt, és elengedni.
Egy közelmúltban végzett tanulmány kimutatta, hogy a tennivalók listája a jövőre nézve segített az embereknek kilenc perccel gyorsabban elaludni, mint azok, akik napi feladataikról írtak. Sőt, minél részletesebb és hosszabb a soron következő feladatok listája, annál gyorsabban alszik el. Ellentétesnek tűnhet, hogy a holnap feladataira való összpontosítás pihentető alváshoz vezet, de a kutatók biztosak abban, hogy ha áthelyezi őket a fejéből a papírra, akkor kitisztul az elméje, és leállítja a gondolatok áramlását.
Felkelni
Ha úgy érzed, hogy lefekszel és sokáig nem tudsz aludni, kelj fel az ágyból. Az álmatlanság alatti ágyban fekvés gyakorlata edzheti az agyat a kettő szoros összekapcsolásával. Ha 20-30 percnél tovább nem tudsz elaludni, menj át egy másik helyre és csinálj valami mást. Csinálj más dolgokat, amíg el nem fáradsz, hogy nyugodtan lefeküdhess és aludj.
Van egy hiedelem, hogy a jó pihenéshez az embernek nyolc óra alvásra van szüksége. Azonban mindenki más, és hat-hét óra is elég lehet a szervezetednek. Ez a tény is kialvatlanságod oka lehet, ezért ne az ágyban töltsd az alvás előtti időt, hanem valami mással.
Olvasni egy könyvet
„Nem tudod megállítani a gondolatokat az agyadban, de elterelheted a figyelmét, ha valami semleges dologra összpontosítasz” – mondja Findlay.
Ne feledje, hogy néhány könyv elalszik. Lehet, hogy valami tudományos, de éjszaka ne olvass izgalmas cselekményű könyveket. Olvasson 20-30 percig, vagy amíg álmosnak nem érzi magát.
Hallgass podcastokat
A podcastok és hangoskönyvek segíthetnek elterelni a gondolatait aggodalmairól. Jó alternatíva lehet az olvasás helyett, ha nem akarod felkapcsolni a villanyt, vagy megerőltetni nappal fáradt szemedet. Ha nincs egyedül a szobában, fülhallgatóval hallgassa.
A podcastokra és hangoskönyvekre vonatkozó szabályok azonban ugyanazok, mint a könyvekre. Keress egy olyan témát, amely nem túl izgalmas vagy zavaró (ne válassz politikai vitákat vagy gyilkossági nyomozást), kelj fel az ágyból, és hallgass máshol, például a nappali kanapéján.
Vagy próbáljon megnyugtató hangokat
Nincsenek jó tanulmányok a hangterápiáról, de néhány embernél működhet. Egyes álmatlanok hallgatják az óceán vagy az eső zaját, és ez igazán elaltatja őket.
A módszer kipróbálásához töltsön le egy alvászenei alkalmazást, vagy vásároljon egy speciális zajos hangrendszert. Ez elősegíti a kedvezőbb alvási környezet kialakítását. A hangok a múlt örömtelibb emlékeit is felidézhetik, és segítenek elterelni a gondolataidat arról, hogy mi zavar a jelen pillanatban.
Koncentrálj a lélegzetedre
A gondolataid megnyugtatásának másik módja az egyszerű légzőgyakorlatok. Az elméd kétségtelenül visszatér más gondolatokhoz, de fontos, hogy továbbra is a lélegzetedre koncentrálj. A mély és lassú légzés lelassíthatja a pulzusszámot, ami hasznos lehet, ha valami miatt aggódik.
Alvásspecialista és Ph.D. Michael Breus a következő légzési technikát tanácsolja: Tegye egyik kezét a mellkasára, a másikat pedig a hasára, lélegezze be az orrán keresztül körülbelül két másodpercig, érezze, ahogy a gyomra kitágul, majd óvatosan nyomja meg kilégzés közben. Addig ismételje, amíg meg nem nyugszik.
Egy másik technika egyszerű, de nagyon hatékony. Ismételje meg magának minden belégzésnél „egy”, és minden kilégzésnél „kettőt”. 5-10 perces ismétlés után maga nem fogja észrevenni, hogyan alszik el.
Próbáld ki a meditációt
„Az ötlet ismét az, hogy valamire összpontosítsd a gondolataidat, ami miatt nem aggódsz” – mondja Findlay. "Elmerülhet a lélegzetében, vagy elképzelheti, hogy a tengerparton sétál, vagy a felhőkben úszik."
Minél többet gyakorolja a meditációt és az irányított képalkotást, annál hatékonyabban befolyásolja az alvását. A kezdéshez használhat dedikált alkalmazásokat vagy YouTube-videókat. De a legjobb, ha napközben gyakorolod a meditációt, hogy estére tiszta és ellazuljon az elméd.
Egyél valami szénhidrátot
A lefekvés előtti kiadós étkezések lelassíthatják az emésztést és alvászavarokhoz vezethetnek, a túl sok finomított cukor pedig biztosan megakadályozza, hogy lecsukódjon a szemed. A könnyű és egészséges szénhidrátfalatok azonban hasznosak lehetnek az egészséges alváshoz. Például lehet pattogatott kukorica (nagy mennyiségű olaj és só nélkül) vagy teljes kiőrlésű keksz.
A szénhidrátok hozzájárulnak a szerotonin termeléséhez, amelyet az agy szabályoz. Ha túl sok idő telt el az utolsó étkezés óta, és éhesnek érzi magát, de nem akar éjszaka jóllakni, egy falatozást, hogy elvonja az agyát az üres gyomráról.
Beszéljen orvosával
Időről időre vannak álmatlan éjszakáink, de ha ez tartós folyamattá válik, ideje beszélni orvosával. A szakember fel tudja mérni, hogy az Ön által szedett gyógyszerek vagy szokásai hozzájárulnak-e ehhez. Ezenkívül új módszereket javasol egy adott probléma megoldására, vagy jó orvosi tanácsot ad.
Orvosa kognitív viselkedésterápiás foglalkozásokat is javasolhat, amelyek során a terapeuta segíthet azonosítani és leküzdeni az alvását zavaró problémákat.
„Vannak emberek, akik alvásnaplókkal figyelik az alvásukat, és ezt felhasználjuk ajánlások megfogalmazásához” – magyarázza Findlay.
Az álmatlanság elleni gyógyszerek nem ajánlottak, mert nem hosszú távú kezelésre szolgálnak. Ezenkívül a gyógyszer visszavonása után nem fog tudni újra elaludni. Ezért jobb az álmatlanság okaival foglalkozni, hogy ne dolgozzon a következményekkel.
Egyébként most megvan! Iratkozz fel!