Megfelelő táplálék menü fogyáshoz: Hogyan fogyókúrázzunk?

A legelső kérdés, amely kihívást jelent a fogyókúrázók számára: hogyan lehet felépíteni a diétát? Mint tudják, ahhoz, hogy megszabaduljon a túlsúlytól, nem elegendő a rendszeres testmozgáshoz, át kell gondolnia étkezési szokásait. Megfelelő táplálékmenüt kínálunk a fogyáshoz, amely segít eligazodni az étrend megtervezésekor.

10 fontos szabály a fogyás megfelelő táplálkozásáról

Mielőtt részletes leírást adna a fogyás megfelelő táplálkozási menüjéről, emlékeztesse Önt a fogyás alapvető szabályaira. Éppen ezért fontos tudni, hogy mindenki fogy.

1. Fogyjon le kalóriadeficitből, ne pedig önmagában a táplálkozásból. Amikor kevesebbet eszünk, mint amennyit a testnek energiaigénye van, akkor a tartalékalapot zsír formájában kezdi felhasználni. Ez elindítja a fogyás folyamatát. Mit, mikor és milyen kombinációkban eszel - mindez nem kritikus. Ha kalóriahiányt eszel, akkor lefogy.
2. Minden étrend, függetlenül attól, hogy hívta őket, arra irányult, hogy az ember kevesebbet eszik, és létrehozza a szükséges kalóriahiányt. A karcsúsító táplálkozás az élelmiszer korlátozásai révén is elérhető, ha kevésbé tápláló ételeket fogyaszt, és megszabadul az „élelmiszer-szeméttől”. Általában ez elegendő a kalóriahiány megtartásához, még akkor is, ha nem vesszük figyelembe közvetlenül a kalóriatartalom számát (bár megfelelő ételek mellett enni lehet többlettel és jobban is).
3. Tehát ha fogyni szeretne, nem kell csak a megfelelő ételeket fogyasztania: csirkét, hajdina zabkását, egy tál karfiolt, zsírszegény túrót és egy salátát friss zöldségekből. Önmagukban egyetlen termék sem járul hozzá a súlygyarapodáshoz, hanem a teljes kalóriatöbblet.
4. Zsírral, liszttel és édes termékekkel nagyon könnyű kalóriafelesleget létrehozni, ezért ezt az ételt korlátozni kell. De ha ezeket az ételeket be tudja illeszteni a kalóriabevitelébe, akkor fogyaszthatja őket anélkül, hogy károsítaná a fogyást.
5. Jobb azonban ragaszkodni a menü megfelelő táplálkozás: nem elsősorban a fogyás, és a saját egészségét. Ne feledje, hogy a gyorsételeknek és az édességeknek nincs tápértékük, és nagy mennyiségben használják a szervezetet.
6. Közvetlenül a fogyás érdekében az étkezés nem kritikus, ezért nem kell teljesen megváltoztatnia étrendjét és rutinját. Ne feledje, hogy a megfelelő, megfelelő menü elkészítése a napra segít kiegyensúlyozottan táplálkozni, minimalizálni az éhségérzetet, kialakítani a megfelelő étkezési szokásokat és javítani a gyomor-bél traktus munkáját.
7. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok nincsenek jelentős hatással a súlycsökkentésre. A karcsúsítás a legfontosabb a teljes kalóriabevitel. De ezek az adatok fontos szempontok az izmok (fehérjék), az elegendő energia (szénhidrátok) megőrzéséhez, a hormonrendszer normális működéséhez (zsírok).
8. A termékek bármilyen módon kombinálhatók a tányéron, ez szintén nem befolyásolja a fogyás folyamatát. Ha külön ételt szeretne tartani, vagy csak ismerős módon kívánja kombinálni az ételeket - kérem.
9. Az alábbi ajánlás csak az egyik leggyakoribb lehetőség a megfelelő táplálkozásról minden nap. Készíthet egy menüt, amely megfelel a sajátosságainak, nem feltétlenül az „étkezési szabályokra” összpontosítva. Ha figyelembe veszi a kalóriákat, fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat, akkor szabad keze van: fogyáshoz fogyasszon el PFC-n belül.
10. A fehérje és a szénhidrátok elosztása a nap folyamán, megfelelő reggeli és vacsora, bizonyos ételek edzés előtt és után csak egy további tégla a test felépítésében, de nem a kulcs. A test csiszolásának utolsó szakaszában relevánsabbak, és tökéletes alakot hoznak létre.

Összefoglalva. A fogyás kérdése mindig az étrendre vonatkozik, függetlenül az étrendtől és az egyes napok étlapjától. Éppen ezért a kalóriaszámolás a legjobb módja a fogyásnak, mert az étkezéseket mindig saját belátása szerint tervezi meg a PFC szabályai szerint.

A megfelelő táplálkozás a fogyás további eszköze, amely segít megváltoztatni az étkezési szokásokat, valamint kiegyensúlyozott és egészségügyi előnyöket fogyasztani.

Menü megfelelő táplálkozás a fogyáshoz

Fontos szem előtt tartani, amikor az étlap minden nap megfelelő étrendet tervez:

• A reggelinek komplex szénhidrátokban gazdagnak kell lennie az egész nap energiáért.
• A gyors szénhidrátokat (édességek, desszertek, aszalt gyümölcsök) a legjobb reggel fogyasztani.
• Vacsora kívánatos, hogy főleg fehérjét.
• Minden étkezésnek tartalmaznia kell rostot (friss zöldségek, korpa, teljes kiőrlésű gabona, gyümölcs).
• Felejtsd el a „ne egyél 18.00 után” szabályt, de jobb, ha legkésőbb 2-3 órával lefekvés előtt eszel.
• Ossza el a napi kalóriákat a következő arányokban: 25-30% reggelire, 30-35% ebédre, 20-25% vacsora, 15-20% étkezés.
• 1-2 órával edzés előtt a legjobb az edzés után 30 percen belül szénhidrátot fogyasztani - szénhidrát + fehérje.

Ismételje meg, hogy a súlycsökkenés a legfontosabb, hogy megtartsuk a napi teljes kalóriahiányt. De a táplálkozás, az egészség, az energia, a normális testműködés és a bontások kockázatának csökkentése szempontjából jobb, ha betartjuk a fenti szabályokat.

A napi megfelelő táplálkozás minta menüje:

• Reggeli: Összetett szénhidrátok
• Második reggeli: Egyszerű szénhidrátok
• Ebéd: Fehérje + szénhidrát + zsírok. Ügyeljen arra, hogy rostot.
• Délutáni nasi: Szénhidrátok, zsírok lehetnek egy kicsit
• Vacsora: Fehérje + rost lehetőleg

Számos menüpontot mutatunk be a fogyás táplálkozására vonatkozóan. Ezek csak a reggeli, ebéd és vacsora legnépszerűbb és legsikeresebb lehetőségeinek példái, amelyek leggyakrabban a fogyókúrában találhatók meg. Megkaphatja a megfelelő táplálkozás menüjét minden nap az egyéni igények alapján.

Reggeli:

• Kása gyümölcsökkel/aszalt gyümölcsökkel/diófélékkel/mézzel és tejjel (a leggyakoribb változat - a zabpehely)
• Rántotta teljes kiőrlésű kenyérrel
• Szendvicsek teljes kiőrlésű kenyérrel vagy kekszekkel
• Oszama bin (keverje össze a tojást és a zabpelyhet, és serpenyőben sütje meg)
• Túró, tej és banán turmixja (kívánatos összetett szénhidrátok - korpa vagy zabpehely) hozzáadása
• Teljes kiőrlésű gabona tejjel

Ebéd:

• Gabona/tészta/burgonya + hús/hal
• Párolt zöldségek + hús / hal
• Saláta + hús / hal
• Zöldség / köret + bab
• Leves

Az ebéd a leginkább „megfizethető” étkezés; ízlés szerint szinte bármilyen összetevő kombinációt választhat.

Vacsora:

• Zöldségek + sovány hús / hal
• Zöldség + sajt + tojás
• Sajt
• Gyümölcsös joghurt

Falatozás:

• PP-sütés
• Nuts
• Gyümölcs
• Aszalt gyümölcsök
• Túró vagy joghurt
• Teljes kiőrlésű kenyér / keksz

A Reggeli, ebéd és vacsora lehetőségei közül minden nap készítse el saját étlapját.

A kalóriák önállóan számolnak az adagok és az egyes élelmiszerek alapján. Egyébként a modern kütyük eléggé megkönnyítik: A legjobb ingyenes mobilalkalmazások a kalóriák számolásához.

Nézze meg a diéta módját a videóban.