A legtöbb egészségügyi szervezet által javasolt optimális étrend alacsony zsírtartalmú, magas rosttartalmú, és magában foglalja a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű kenyerek, rizs és tészta rendszeres fogyasztását. Az Egészségügyi Világszervezet naponta legalább négyszáz gramm gyümölcs és zöldség elfogyasztását javasolja, köztük harminc gramm babot, dióféléket és gabonát. Ez a többnyire növényi alapú étrend természetesen alacsony zsír-, koleszterin- és szóda-, kálium-, rost- és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkező vitaminokban (A-, C- és E-vitamin), valamint fitokemikáliákban gazdag. Az ilyen étrendet követő emberek kisebb valószínűséggel válnak krónikus betegségek – rák és szív- és érrendszeri betegségek – áldozataivá. Számos tanulmány megerősíti azt a tényt, hogy a friss növényi alapú élelmiszerek napi fogyasztása csökkenti a mell-, vastagbél- és más típusú rosszindulatú daganatok kialakulásának valószínűségét. A rák kockázata általában legalább 50%-kal csökken azoknál az embereknél, akik rendszeresen (minden nap) sok adag gyümölcsöt és zöldséget esznek, összehasonlítva azokkal, akik csak néhány adagot esznek. A különböző növények különböző szerveket és testrészeket védhetnek. Például a sárgarépa és a zöld levelű növények használata véd a tüdőrák ellen, míg a brokkoli a karfiolhoz hasonlóan a vastagbélrák ellen. A káposzta rendszeres fogyasztása a megfigyelések szerint 60-70%-kal csökkenti a vastagbélrák kockázatát, míg a hagyma és fokhagyma rendszeres fogyasztása 50-60%-kal csökkenti a gyomor- és vastagbélrák kockázatát. A paradicsom és az eper rendszeres fogyasztása véd a prosztatarák ellen. A tudósok hozzávetőleg harmincöt rákellenes tulajdonságú növényt azonosítottak. Ilyen hatású növények közé tartozik a gyömbér, fokhagyma, édesgyökér, sárgarépa, szójabab, zeller, koriander, paszternák, kapor, hagyma, petrezselyem. További rákellenes hatású növények a len, káposzta, citrusfélék, kurkuma, paradicsom, édes paprika, zab, barna rizs, búza, árpa, menta, zsálya, rozmaring, kakukkfű, bazsalikom, dinnye, uborka, különféle bogyók. A tudósok nagyszámú fitokemikáliát találtak ezekben a termékekben, amelyek rákellenes hatással bírnak. Ezek a jótékony anyagok megakadályozzák a különféle anyagcsere- és hormonális zavarokat. Számos flavonoid található a gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben, gabonafélékben, és olyan biológiai tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek elősegítik az egészséget és csökkentik a betegségek kockázatát. Így a flavonoidok antioxidánsként működnek, megakadályozva a koleszterin nem biztonságos oxid-oxidokká történő átalakulását, megakadályozva a vérrögképződést és a gyulladás ellen. Azok az emberek, akik sok flavonoidot fogyasztanak, kisebb valószínűséggel halnak meg szívbetegségben (körülbelül 60%) és agyvérzésben (körülbelül 70%), mint azok, akik kis mennyiségű flavonoidot fogyasztanak. Azok a kínaiak, akik gyakran esznek szóját, kétszer nagyobb valószínűséggel kapnak gyomor-, vastagbél-, mell- és tüdőrákot, mint azok a kínaiak, akik ritkán esznek szóját vagy szójatermékeket. A szójabab meglehetősen nagy mennyiségben tartalmaz számos olyan összetevőt, amelyek kifejezett rákellenes hatással rendelkeznek, beleértve a magas izoflavontartalmú anyagokat, például a geniszteint, amely a szójafehérje része.
A lenmagból nyert liszt diós ízt ad a pékáruknak, és növeli a termékek jótékony tulajdonságait. A lenmag jelenléte az étrendben csökkentheti a szervezet koleszterinszintjét a benne lévő omega-3 zsírsavak miatt. A lenmag gyulladáscsökkentő hatású és erősíti az immunrendszert. Bőrtuberkulózis és ízületi gyulladás kezelésére használják. A lenmag, valamint a szezámmag kiváló lignánforrás, amely a belekben rákellenes hatású anyagokká alakul. Ezek az extragénszerű metabolitok képesek kötődni az extragén receptorokhoz, és megakadályozzák az extragén által stimulált emlőrák kialakulását, hasonlóan a szójában található genestein hatásához. A gyümölcsökben és zöldségekben található számos rákellenes fitokemikália hasonló a teljes kiőrlésű gabonákban és a diófélékben találhatóakhoz. A gabona korpájában és magjában koncentrálódnak a fitokemikáliák, így a gabonafélék jótékony hatásai a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása esetén felerősödnek. A diófélék és a gabonafélék elegendő mennyiségű toktrienolt (erős antioxidáns hatású E-vitamint) tartalmaznak, amelyek megakadályozzák a daganatok növekedését és jelentős koleszterinszint-csökkenést okoznak. A vörös szőlőlé jelentős mennyiségű flavonoidot és antocianin pigmentet tartalmaz, amelyek antioxidánsként működnek. Ezek az anyagok nem teszik lehetővé a koleszterin oxidációját, csökkentik a vér lipidszintjét és megakadályozzák a vérrögképződést, így védik a szívet. Megfelelő mennyiségű transz-resveratrol és más antioxidánsok találhatók a szőlőben és az erjesztetlen szőlőlében, amelyek biztonságosabb forrásnak számítanak, mint a vörösbor. A mazsola rendszeres fogyasztása (két hónapon keresztül nem kevesebb, mint százötven gramm) csökkenti a vér koleszterinszintjét, normalizálja a bélműködést és csökkenti a vastagbélrák kockázatát. A roston kívül a mazsola fitokémiailag aktív borkősavat is tartalmaz.