tartalom
Nem számít, hogyan és miért lesz valaki vegetáriánus – az okok nagyon különbözőek lehetnek. Az egészségedről való gondoskodástól a vallási indíttatásig. De most szereti a testépítést, és felvetődik előtted a kérdés: maradjon vegetáriánus, és nehezen gyarapodjon izomtömeget, vagy változtassa meg magát és kezdjen el húst enni? Ennek a cikknek az a célja, hogy segítsen mindazoknak, akik nem hajlandók egyik napról a másikra lemondani eszményeikről, hogy tökéletes testet építsenek fel húsételek használata nélkül.
A vegetarianizmusnak, mint tudod, 5 fő erkölcsi szakasza van. Felsoroljuk ezeket a „tökéletesség létrájának lépcsőit”: a melegvérű állatok „véres” vörös húsának elutasítása, a madárhús kizárása az élelmiszerből, a halak és a tenger gyümölcsei elutasítása, a madártojás kizárása az élelmiszerből, a tejtermékek elutasítása, vagyis a kizárólag növényi eredetű élelmiszerek fogyasztása (szigorú vegetarianizmus – „veganizmus”).
A fenti önmegtartóztatási szintek mindegyike nem akadálya a kívánt szintű izomtömeg felépítésének. A bizonyíték egyszerű és meggyőző: a szervezetünk izomtömegének növekedéséhez szükséges makro- és mikroelemek teljes készlete megfelelő mennyiségben bekerülhet a „szigorú vegetáriánus” menübe.
Az alábbiakban felsoroljuk a makrotápanyagok adagolását a vegetáriánus testépítőknek, akik izomépítésre vágynak, valamint ajánlásokat ezek kombinálására.
Fehérje
Az izomtömeg maximális növekedése érdekében az embernek 1,5, sőt néha akár 5 g fehérjét kell fogyasztania saját „száraz” testtömegének 1 kg-jára. Általában ez napi 200-300 gramm fehérje. Ennek a fehérjének teljesnek kell lennie – molekuláris szerkezetének tartalmaznia kell mind a 8 esszenciális aminosavat: valin, leucin, izoleucin, treonin, metionin, fenilalanin, triptofán, lizin.
A „szigorú” vegetáriánus testépítők problémája a növényi fehérjék alsóbbrendűsége. Valójában az olyan élelmiszerek, mint a dió, a borsó, a bab, a bab, a gabonafélék, a zöldségek, akár 35% fehérjét is tartalmazhatnak, de a fehérjemolekula szerkezete nem tartalmazza az összes esszenciális aminosavat.
A szigorú vegetáriánusok – „vegánok” titka a növényi fehérjék komplementaritása (kölcsönös komplementaritása) elve. Ez az elv két vagy három különböző típusú növényi táplálék fogyasztását jelenti, amelyek mindegyike részben tartalmaz esszenciális aminosavakat.
Azok az aminosavak, amelyek hiányoznak az egyik növényi fehérjeforrásból, beszerezhetők a másikból. Például egy lencselevesből és teljes kiőrlésű kenyérből álló reggeli kiegészítő aminosavakat tartalmaz, hogy teljes fehérjét képezzen. További példa a rizs és a bab, a kukorica zabkása vagy a kukoricakenyér és a babpörkölt.
A megfelelően kiválasztott növényi alapanyagokból készült étel elfogyasztásával a sportoló teljes értékű fehérjét kap, és nem lesz szüksége állati eredetű termékekre a fehérjeképzéshez. Az ilyen élelmiszerek azonban szénhidrátban gazdagok, ami jó az izomtömeg növeléséhez, de negatív tényező a megkönnyebbülés időszakában.
Szerencsére a szójafehérje formájú szójatermékek és sport-kiegészítők megoldásnak tekinthetők a szénhidráttöbblet és a táplálkozási komplementaritás problémáira, hiszen A szójafehérje teljesen teljes, és tartalmazza az összes esszenciális aminosavat. Az esszenciális aminosavak hiánya vagy hiánya satnyasághoz, fogyáshoz, anyagcserezavarokhoz, akut hiány esetén pedig a szervezet halálához vezet. És ha az izmok nőnek, akkor szó sincs a növényi alapú étrend alsóbbrendűségéről.
Ha nem vagy „vegán”, akkor étlapját kiváló minőségű „húsmentes” állati fehérjékkel egészítheti ki.
Alacsony zsírtartalmú tejtermékek lakto vegetáriánusok számára
Az alacsony zsírtartalmú túró kiváló termék az izomtömeg növelésére. A vegetáriánus testépítők kedvenc étele, sokan naponta 500 grammtól 1 kg-ig fogyasztanak! Jómagam már 10 éve vezetem ezt a gyakorlatot, és úgy kezelem a túrót, mint a kenyeret. 100 gramm minőségi száraz túró körülbelül 18 g teljes értékű fehérjét, 0-5 g telített zsírt és legfeljebb 2 g szénhidrátot tartalmaz.
Sovány tej – Hallottál már arról, hogy Sergio Oliva hogyan készült a Mr. Olympia versenyre, miközben keményen dolgozott egy építkezésen, és szinte kizárólag kenyeret és tejet evett? 100 gramm zsírmentes tej 0-1 g zsírt, 3,5 g fehérjét és 3,5 g tejcukrot tartalmaz. Bármilyen más alacsony zsírtartalmú tejterméket is használhat.
zsírok
A hagyományos „építő” étrend az izomtömeg növelésére azt feltételezi, hogy a teljes kalóriabevitel 20%-a zsírból áll. A zsírok biokémiai összetételét tekintve három típusra oszthatók: telített, telítetlen és többszörösen telítetlen.
A testépítőknek azt tanácsoljuk, hogy a lehető legnagyobb mértékben csökkentsék a telített zsírok arányát az étrendben, a telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokra támaszkodva., mert lehetővé teszi a magas koleszterinszinttel és a felesleges bőr alatti zsírral kapcsolatos problémák hatékony megoldását.
Egy vegetáriánus könnyen elláthatja szervezetét a szükséges mennyiségű telítetlen zsírral, ha avokádót, földimogyorót és kesudiót, olajbogyót és olívaolajat is beiktat az étrendjébe. Az olyan élelmiszerek, mint a mandula, a dió, a napraforgó, a kukorica és a szójaolaj kiváló többszörösen telítetlen zsírforrások.
Szénhidrát
Ha egy extra adag fehérje csak jót tesz, akkor a szénhidráttöbblet nem lesz lassan átalakul undorító zsírrá, amely megbízhatóan elfedi a hasi kockákat. Köztudott, hogy a testépítők étrendjében a legjobb cukorforrások az alacsony glikémiás indexű és rostban gazdag növényi termékek. Mindenekelőtt olyan termékekről van szó, mint a rizs, hajdina, burgonya, sötét lisztből készült tészta és teljes kiőrlésű kenyér.
Nem ajánlom nagy mennyiségű, fruktózban gazdag édes gyümölcs fogyasztását és általában édes ételek fogyasztását., ezzel igazolva magát: „Most a misén dolgozom, és bármit megengedhetek magamnak.” Soha nem lesz képes erős, minőségi izomtömeget felépíteni, ha nem ellenőrzi szigorúan a szénhidrátok mennyiségét és minőségét az étrendjében. Általában az izomnövekedéshez elegendő naponta 2-4 g cukrot bevenni testtömeg-kilogrammonként, ezt az adagot több részre osztva, és ezeket az adagokat 9.00 és 18.00 óra között elfogyasztjuk. Ezek a számok azonban szigorúan egyediek, és személyes adatok alapján kell kiszámítani.
Ha nem akarsz haszontalan zsírban úszni, kezdd el számolni és szabályozni a napi szénhidrátbevitelt. Határozza meg saját maga a cukrok pontos napi adagját. Hetente egyszer vagy kétszer, reggel mérje meg a derékbőségét be- és kilégzéskor, valamint a karok, lábak és mellkas térfogatát. Vezessen naplót erősítő edzési adatairól, antropometriai adatairól és szénhidrátbeviteléről. Az adatokból vonja le a megfelelő következtetéseket! Ha nem nő az erő és az izomtérfogat, enyhén növelje a napi szénhidrát mennyiséget.
Ha a cukrok hozzáadása nem növeli az eredményeket, csak növeli a hasi zsír mennyiségét, nyugodtan vágja vissza a szénhidrátot, és kezdje el keresni a hibáit. Próbáld meg növelni a fehérje vagy az egészséges zsírok mennyiségét az étrendedben. Gondolja át képzési rendszerét. Szüntesse meg a túledzés lehetőségét, koncentráljon az alapgyakorlatokra, miközben csökkenti az edzés időtartamát és csökkenti az edzés gyakoriságát.
hardver
Ez az elem nem képes jelentősen befolyásolni a testépítő izomtömegének növekedési ütemét, mivel nem makrotápanyag, azaz a táplálkozás fő összetevője, például fehérjék vagy szénhidrátok. Miért van ekkora felhajtás e körül, tulajdonképpen egészen hétköznapi nyomelem, ha a vegetarianizmusról van szó? Valóban lehetetlen normális vas-hemoglobin szintet elérni hús nélkül, elviselni és normális gyereket szülni, gyerekeket nevelni vagy erős izmokat felépíteni? A gyakorlat ennek az ellenkezőjét bizonyítja, és egy kicsit az elméletnél fogunk időzni.
A vas a hemoglobin egyik összetevője, amely oxigént szállít az emberi test minden részébe. A vas ajánlott napi adagja nőknek 20 mg, férfiaknak 10 mg körül van. Kétféle vas létezik: hematogén és nem hematogén. A vas hematogén fajtái a halakban és a húsokban találhatók, a nem hematogén – a növényi termékekben.
Az elfogyasztott vasnak általában csak 10%-a szívódik fel az élelmiszerekből, ami mindenekelőtt testünk óvatos hozzáállásáról szól ehhez a mikroelemhez. A „vas-kiegészítők jót tesznek az egészségnek” állítás valójában az egyik legveszélyesebb mítosz. Feltételezik, hogy ennek a mítosznak az oka a televíziós reklámozás „vas fellendülése”, amely Amerikában 50 évvel ezelőtt zajlott le. A reklám így hangzott: „A vérben vashiányban szenved?”, amely az amerikaiak fáradtságának bármilyen megnyilvánulása univerzális diagnózisa lett.
Ugyanakkor a vas, bár kis adagokban hasznos, nagyobb dózisokban valós veszélyt jelent az emberi egészségre. Mindenki hallott már az antioxidánsok jótékony hatásairól, amelyek lassítják az öregedési folyamatot és csökkentik a rák esélyét. Ugyanakkor senki sem gyanítja, hogy a vas prooxidáns, és serkenti a szabad gyökök képződését. A magas ferritinszint (vasszint) fogékonyabbá teszi az embert különféle betegségekre, beleértve a különféle típusú rákot, például a tüdő-, vastagbél-, hólyag- és nyelőcsőrákot. Növeli a szövetkárosodás kockázatát is szívroham és szélütés esetén.
A vegetáriánusok büszkék arra, hogy 70%-kal kisebb eséllyel lesznek rákosak, mivel enyhén csökkentett ferritinszintjük van, azonban teljesen elegendő az összes élettani funkció normál szinten tartása.
A lényeg: Ha nem eszel húst, egyél más vasban gazdag ételeket időnként (spenót, szárított sárgabarack, sárgabarack, mazsola), de kerülje a mesterséges vas-kiegészítőkkel való esztelen visszaélést.
A vegetarianizmus előnyei
1. Csökkentse a koszorúér-betegség kockázatát 2. Csökkentse az alacsony sűrűségű lipoprotein ("rossz" koleszterin) szintjét a vérben 3. Csökkentse a vérnyomást 4. Csökkentse a különböző rákbetegségek kockázatát 5. Csökkentse az elhízás kockázatát 6. Csökkentse a nem inzulinfüggő cukorbetegség kockázata 7. Kevesebb gyomor-bélrendszeri rendellenesség 8. Az érelmeszesedés visszafordítása 9. A nephrolithiasis kockázatának csökkentése