Plyometrikus képzés: előnyei és hátrányai, gyakorlatok, edzésprogram.

A Plyometrics a robbanóerő fejlesztésére szolgáló sebességgyakorlatok kombinációja, amely gyors nyújtáson és izomösszehúzódáson alapul. Plyometrikus edzés, amelynek célja a sportoló átfogó fejlesztése: fokozott állóképesség, sebesség és izomerő. Jelenleg a plyometria számos edzésprogram alapjává vált, és nemcsak a profi sportolók, hanem a fitneszkedvelők körében is népszerű.

A plyométer az olimpiai sportolók szovjet edzésmódszerein alapult, és az Egyesült Államokban a 80-as években elterjedt. Először is, a plyometrikus edzés csak a profi sportolók körében volt népszerű, de fokozatosan ezt a módszert alkalmazták az erőnléti programokban a magas hatékonyságú fogyókúra és a test minőségének javítása miatt.

Most, amikor a világ valódi fellendülést tapasztal a HIIT edzésben és a crossfitben, mindenütt plyometrikus gyakorlatokat alkalmaznak.

Mi az a plyometria?

A plyometriákat gyakran nevezik ugróedzésnek. És ez igaz, a PLIO-gyakorlatok nagy része ugrástechnikán alapszik, például: burpees, guggolás ugrással, ugrás 180 fokkal, kötél ugrás, ugrás a peronon stb. Fontos azonban megjegyezni, hogy a plyometria nemcsak ugrás. Például olyan gyakorlatok, mint push-UPS taps, sprint, gyógyszeres golyókat dobál, pull-UPS-t a rúdon pamut klasszikus plyometrikus gyakorlatokként is emlegetik.

Minden a push-UPS-ről

Miért van szükség plyometrikus képzésre?

  • Fogyáshoz és zsírégetéshez: A PLIO edzések nagyon intenzívek és sok kalóriát égetnek el.
  • A nagy sebességű képességek és a robbanóerő fejlesztése érdekében: ez elősegíti a hirtelen és erőteljes mozgást igénylő sportágak teljesítményének javítását (sprintelés, harcművészetek, sportolás stb.).
  • Az izomnövekedés folytatása és felgyorsítása: A PLIO-testmozgás kevéssé befolyásolja az izomnövekedést, de segít leküzdeni a szervezet adaptációja okozta stagnálást.
  • Az állóképesség és a koordináció fejlesztése érdekében: ez nemcsak az edzés során, hanem a mindennapi életben végzett fizikai tevékenység során is segít.

A PLIO-gyakorlatok növelik az izmok kapacitását. Hangsúlyozzuk, hogy az izmok ereje (ereje) ereje (erő) más fogalom. A súlyok maximális súlyának növelése erőmérő. De a test képes arra, hogy azonnal megmutassa abszolút erejét - ez erő vagy robbanóerő.

Hogyan működik? Vegyük figyelembe az ugrás példáját. Ugrunk, ezt taszítják a földről, és ebben a fázisban az izmok összehúzódnak (koncentrikus fázis). Amikor a levegőben vagyunk, ellazulnak és nyújtózkodnak (különc fázis). A felülettel való új érintkezés alatt ismét összehúzódásra kényszerülnek, felkészülve egy újabb ugrásra. A nyújtás és az összehúzódás közötti idő csökkentése - ez a plyometria. És ez javítja az izom sebességét és erejét.

A pleometrikus edzés leírható: sokk, robbanásveszélyes, gyors és intenzív. Ez egy nagyon hatékony módja a fogyásnak, az izomerő növelésének, a test tonizálásának és az anabolikus hatás fokozásának. Az ugró gyakorlatok azonban meglehetősen traumatikusak lehetnek, ha nem tartják be a gyakorlatot, és nem tartják be az edzés alapvető szabályait.

Plyometrikus gyakorlatok - 23 Plyo variáció

10 a plyometric fő előnyei

Mi tehát a plyometrikus fő előnye, és hogy a plyometrikus terheléseket bele kell-e foglalni a fitnesztervébe?

  1. A Plyometrics nagyszerű eszköz a fogyáshoz. A pleometrikus gyakorlatok nagyon intenzívek, sok energiát igényelnek, és szinte az összes izomcsoportot aktiválják, ezért sok kalóriát éget el egy munkamenet során, és elősegíti a gyors fogyást.
  2. A PLIO-edzések kombinálják a súlyokat és a kardio-terhelést, lehetővé téve, hogy egyszerre égesse el a zsír és az egész test izmait.
  3. A plyométerek elősegítik a robbanékony izomerő és gyors képesség fejlesztését, és javítják a teljesítményt. Emiatt javítani tudja az alapvető sportteljesítményüket: futni fog gyorsabb, megütni nehezebb, hogy megtegye a dobást messzebb, ugrás <p></p>. A plyométerek különösen hasznosak a csapatsportokban (futball, röplabda, tenisz), a kihívásokban, az atlétika sprintjében.
  4. Annak ellenére, hogy egy adott testrészben a helyi fogyás lehetetlen, milyen plyometrikus edzéseket tartanak a leghatékonyabb módnak az alsó test zsírégetésének. Az ugrások nagy száma növeli a vérkeringést és hozzájárul a lábak intenzívebb zsírégetéséhez.
  5. A PLIO edzésekhez nincs szükség további felszerelésre. Plyométereket végezhet otthon, az utcán, a Játszótéren, a szokásos „hintaszékben” vagy egy teljes értékű edzőteremben. Csak a saját testsúlyára van szüksége. Később használhatja a súlyokat és a lépcsős platformot az ugráshoz, de a legtöbb PLIO-edzőeszközre nincs szükség.
  6. A pleometrikus gyakorlatok növelik az inak erejét és rugalmasságát (kötőszövet az izmok és a csontok között), amely csökkenti a törés valószínűségét a másik kardio- és erőedzés során.
  7. A plyometria az aerob edzésnek tulajdonítható, de minimális negatív hatással van az izmokra. A robbantási intervallumon alapuló órák gyakorlatilag nem rombolják az izomszövetet, ellentétben a klasszikus kardio edzésekkel azonos ütemben.
  8. Plyometrikus edzés azoknak, akik fokozni akarják az anabolikus hatást. Ha úgy érzi, hogy az izomnövekedése lelassult, és a szokásos erőnléti edzés nem hoz eredményt, vegye be a PLIO-edzés programjába hetente kétszer. A robbanásveszélyes terhelés önmagában kissé befolyásolja az izomnövekedést, de segít leküzdeni a szervezet adaptációja okozta stagnálást.
  9. A pleometrikus gyakorlatok az egyik legjobb módszer a koordináció és az állóképesség fejlesztésére.
  10. Az ülő életmód és a testmozgás hiánya alacsony anyagcserét vált ki, csökkenti a test energiáját és a gyors izomrostok sorvadását. A test normális működéséhez és az erőnlét eredményeinek eléréséhez fel kell ébresztenie a „gyors” izomrostokat és elő kell segítenie az anyagcserét. És itt csak és jöjjön a plyometrikus gyakorlatok segítségére.

Hátrányok és ellenjavallatok

Mint minden intenzív plyometriának, számos hátránya és ellenjavallata van. Ez a fitnesz trend egészséges emberek számára alkalmas, akik tolerálják az aerob testmozgást. Melyek a plyometrikus gyakorlatok hátrányai:

  1. A PLIO-gyakorlatok megterhelik az ízületeket. Különösen nagy terhelés érheti el a térdet és a bokát, ami még a megfelelő felszerelést és a speciális kötést sem viseli 100% -ban.
  2. Az ugrás növeli a pulzusát, ezért a megfelelően kiválasztott terhelések esetén a plyometria negatívan befolyásolhatja a szívet.
  3. A pleometrikus képzés nem kezdőknek szól.
  4. Sérülésveszély áll fenn a rossz leszállás vagy akár elesés miatt.
  5. A nagy tempójú testmozgás miatt gyakran szenved a felszerelés, ezért csökkenti a hatékonyságot és növeli a sérülések kockázatát.
  6. A PLIO-gyakorlatok nagyon megterhelik a gerincet.

A pleometrikus képzés ellenjavallt, ha rendelkezik:

Természetesen bármilyen gyakorlat alkalmazkodhat a képességeikhez. De a plyometrikus jelentése a robbanásszerű sebesség és a teljes teljesítmény gyakorlása, különben a jelentése egyszerűen elvész. Ezért, ha az egészség nem engedi, jobb, ha más típusú terhelést választ.

Plyometrikus gyakorlatok

Kínálunk egy választékot felszerelés nélküli legnépszerűbb plyometrikus gyakorlatok közülamelyek segítenek a hatékony, minőségi képzés kiépítésében. Az összes plyometrikus gyakorlat 3 nehézségi csoportra oszlik. Mint tudják, a felosztás meglehetősen önkényes, mivel a gyakorlatok összetettségét nagyrészt egyedileg határozzák meg.

A pleometrikus gyakorlatok alacsony összetettségűek

1. Ugrás a kéz és láb tenyésztéséből (Jumping Jack)

2. Ugrás a tenyér tenyésztésével (Plank Jack)

3. Futás térdemeléssel (magas térd)

4. Korcsolyázó (Korcsolyázó)

5. Síelő (síugrás)

6. Vízszintes futás (hegymászók)

Átlagosan komplex plyometriai gyakorlatok

7. Jump lunges (ugrás)

8. Ugrás a deszkába (Plank Tuck In Out)

9. Ugrás 180 fokkal (180 ° ugrás)

10. Rúgások előre (első rúgás)

11. Futás az asztal pozíciójában (rákrúgások)

12. Guggolás ugrással (guggolás)

A pleometrikus gyakorlatok előrehaladott nehézséget jelentenek

13. Magasugrások (Tuck Jump)

14. Pillangók pamutból (Push up with Clap)

15. Burpee (Burpee)

X-ugrás (X-ugrás)

17. A fenék rúgása a hevederben (szamárrúgások)

A cikkben használt GIF a 44 legjobb plyometrikus gyakorlat című videóról (Yeva Veva csatorna)

Tippek a plyometrikus képzéshez

  1. Mielőtt folytatná a javasolt gyakorlatok plyometrikus képzésének programozását, figyeljen azokra az ajánlásokra, amelyeket be kell tartania a plyometria hatékonyságának maximalizálása érdekében.
  2. Az edzésnek mindig bemelegítéssel kell kezdődnie (7-10 perc), és véget kell vetni egy rántással és nyújtással (5-7 perc). Soha ne kezdje el az edzést bemelegítés nélkül, ez sérülést okozhat.
  3. A plyometrikus edzés időtartama legfeljebb 60 perc lehet, beleértve a bemelegítést és a vonóhorgot. Ha csak most kezdi a plyometriát csinálni, akkor 15-20 perc edzésre szorítkozik, fokozatosan növelve az óra időtartamát.
  4. A PLIO edzés gyors ütemben, de gondosan, teljes koncentrációval és a gyakorlati technikának megfelelően kell végeznie a gyakorlatokat, hogy ne sérüljön meg. A helyes forma mindig fontosabb, mint az ismétlések száma!
  5. A plyometrikus gyakorlatok általában az áramköri edzés rendszerén alapulnak, amely a gyakorlatok többféle megközelítésben történő megismétlésén alapul. Végezzen minden gyakorlatot 20–45 másodperces pihenéssel a gyakorlatok között 10–30 másodpercig. Minden körnek 4-8 ​​ismétlésnek kell lennie, pihenjen a körök között 1.5-2 percig. Teljes képzési program, amelyet alább talál.
  6. Ha az izmok robbanó erejének fejlesztésére törekszik, hetente háromszor plyometrikus edzésre van szüksége. Ha csak javítani akarja a formáját, meg akarja húzni a testet és erősíti az anabolikus hatást, akkor elég, ha hetente 3 alkalommal plyometriát végez, erősítő edzéssel kombinálva. A PLIO-képzés szünete nem lehet kevesebb, mint 48 óra.
  7. A plyometrikus gyakorlatok gyakorlásához legalább minimális edzési tapasztalattal kell rendelkeznie. Ha hosszú ideje foglalkozik fitneszrel, akkor jobb, ha a fogyást rendszeres futópadon való járással vagy otthoni videóval járja el.
  8. Eleinte próbáljon plyometrikus edzést csak a saját testének súlyával végezni, további felszerelések (súlyok, padok és dobozok) használata nélkül. Szükséges, hogy jobban kezdje el használni őket leghamarabb, mint a rendszeres órák egy hónapjában. By the way, nagyon népszerű az orvostudományban golyó plyometrikus képzés.
  9. Amikor plyometrikus edzést végez fontos, nem a gyakorlatok amplitúdója és a végrehajtás sebessége. Például a guggolás ugrással történő végrehajtása során fontos, hogy ne üljön a lehető legmélyebben, és a lehető leggyorsabban ugorjon.
  10. Ne végezzen plyometrikus gyakorlatokat csappantyú (nem szilárd) felületen.
  11. A plyometrikus edzés rendszeres végrehajtásával jobb a nadrágtartó használata a térd és a boka számára. Ez segít csökkenteni az ízületekre gyakorolt ​​hatást, bár nem védi meg 100% -osan.
  12. Célszerű az ugrási program megkezdése előtt 1.5-2 óráig nem enni, különben emésztési zavarokat okozhat.
  13. A pleometrikus gyakorlatok férfiak és nők számára egyaránt hatékonyak.
  14. A plyometrikus edzéseket mindig csúszásmentes talppal ellátott futócipőben végezzük.

Lásd még:

Hogyan készítsünk plyometrikus képzési programot?

Alapvetően plyometrikus képzés körkörös intervallum rendszer kis pihenőkkel a gyakorlatok között. 3 opciót kínálunk a plyometriával kapcsolatos kész programokhoz.

Plyometrikus TABATA edzés

A klasszikus TABATA edzés a következő: 20 másodperc végezze el a gyakorlatot, 10 másodperc pihenjen. Az egyik gyakorlat ciklusát 8 alkalommal ismételjük meg. Ezután tartson 1,5-2 perces szünetet, és folytassa a következő gyakorlattal. Ennek megfelelően minden gyakorlathoz 4 perc áll rendelkezésre, így például 45 perc edzéshez (a bemelegítés és a lehűlés kivételével) 8 plyometrikus gyakorlatot kell elvégeznie.

TABATA edzés: kézi + edzésterv

Kezdje az első gyakorlattal (korcsolyázó). Az edzés 20 másodperces intenzív munka és 10 másodperces pihenés elvén alapszik, ismételje meg 8 ciklust. A Korcsolyázó gyakorlat 8 ismétlésének befejezése után tartson szünetet 1.5-2 percig. Ezután lépjen a következő 180 ° -os ugrásra, és következetesen ismételje meg az összes gyakorlatot:

Klasszikus TABATA edzés: 8 gyakorlat, 8 ciklus minden gyakorlathoz, 20 másodperces intenzív edzés és 10 másodperces pihenés.

Körkörös plyometrikus edzés

A körkörös intervallum edzés bármilyen elven felépíthető, csak az egyik leggyakoribb lehetőségre adunk példát. Vegyünk például 4-8 plyometrikus gyakorlatot. A képzés több ismétlődő körből áll. A tartomány magában foglalja ezeket a 4–8 gyakorlatot, amelyeket ugyanazon megközelítéssel hajtanak végre, rövid szünetekkel a gyakorlatok között. A köröket kívánt számú alkalommal ismételjük meg.

Példa egy kezdő körkörös edzésre

Minden forduló 6 gyakorlatból áll, amelyeket egymás után hajtanak végre:

A gyakorlatokat egymás után hajtják végre egymás után: 30 másodperc dolgozik, 15 másodperc pihen és folytatja a következő gyakorlattal. Egy kör 6 gyakorlatot tartalmaz, és körülbelül 4.5 percig tart. Ismételje meg a gyakorlatot 3-4 fordulóval, pihenjen a körök között - 2 perc.

Példa egy körkörös edzés középszintű edzésre

Ugyanez az elv a középszintnél, csak a gyakorlatok kiválasztása lesz a következő:

A gyakorlatokat egymás után hajtják végre egymás után: 30 másodperc dolgozik, 15 másodperc pihen és folytatja a következő gyakorlattal. Egy kör 6 gyakorlatot tartalmaz, és körülbelül 4.5 percig tart. Ismételje meg a gyakorlatot 5-6 fordulóval, pihenjen a körök között - 2 perc.

Plyometrikus edzés, páros gyakorlat

Az intervallum-plyometrikus edzés másik lehetősége a következő. Válasszon két gyakorlatot, és váltogassa 3-4 ismétlés között, kevés szünettel a készletek között. A következő körben végezzen két másik gyakorlatot, és ismét felváltva. Ezért előre meghatározott számú fordulót hajtott végre.

Példa edzés haladó kezdő középhaladó szintre

Végezze el a 8 gyakorlatot, és ossza fel őket párra:

Minden forduló 2 gyakorlatot tartalmaz. Vegyük például az első kört. A következő sorrendben hajtjuk végre: 20 másodperc Ugró Jack -> pihenés 20 másodperc -> 20 másodperc Lunge Jump -> 20 másodperc pihenés. Tehát a ciklus 4-e. Vagyis az első körben 4 szettet csinálsz a Jumping Jack számára és 4 megközelítést a Lunge Jump számára. A következő körben ugyanaz az elv, csak a gyakorlatok változnak. Pihenés a fordulók között - 2 perc.

Az edzés teljes időtartama: ~ 25 perc. Szükség esetén az edzés vagy a pihenőidő csökkenthető / növelhető.

Példa edzések közepesen haladó szintre

Hasonló elv alapján építő gyakorlat a tapasztaltabb hallgató számára. Tegyen 10 gyakorlatot, és ossza fel őket 5 párra:

A végrehajtás elve ugyanaz: 20 másodperc magas térd => 20 másodperc pihenés => 20 másodperc Burpee => 20 másodperc pihenés. És ismételje meg 4 ciklust. Vagyis az első körben 4 magas térdkészletet és 4 megközelítést hajt végre Burpee számára. Pihenés a fordulók között - 2 perc.

Az edzés teljes hossza: ~ 35 perc. Szükség esetén az edzés vagy a pihenőidő csökkenthető / növelhető.

Mint tudják, ezek csak a plyometrikus tréningek példái, a tervet a lehetőségeihez igazíthatja, nevezetesen:

Összefoglalva. A pleometrikus edzés az egyik leghatékonyabb fitnesz típus a fogyáshoz és a túlsúlytól való megszabaduláshoz. Ezenkívül a PLIO-gyakorlat elősegítheti az izomtömeg stagnálásának elmozdulását és fokozhatja az anabolikus hatást. A plyometriák azonban alkalmasak olyan problémákra, akiknek nincs egészségügyi problémájuk, és készek a nagy terhelésre.

Lásd még:

Hagy egy Válaszol