tartalom
A Plyometrics a robbanóerő fejlesztésére szolgáló sebességgyakorlatok kombinációja, amely gyors nyújtáson és izomösszehúzódáson alapul. Plyometrikus edzés, amelynek célja a sportoló átfogó fejlesztése: fokozott állóképesség, sebesség és izomerő. Jelenleg a plyometria számos edzésprogram alapjává vált, és nemcsak a profi sportolók, hanem a fitneszkedvelők körében is népszerű.
A plyométer az olimpiai sportolók szovjet edzésmódszerein alapult, és az Egyesült Államokban a 80-as években elterjedt. Először is, a plyometrikus edzés csak a profi sportolók körében volt népszerű, de fokozatosan ezt a módszert alkalmazták az erőnléti programokban a magas hatékonyságú fogyókúra és a test minőségének javítása miatt.
Most, amikor a világ valódi fellendülést tapasztal a HIIT edzésben és a crossfitben, mindenütt plyometrikus gyakorlatokat alkalmaznak.
Mi az a plyometria?
A plyometriákat gyakran nevezik ugróedzésnek. És ez igaz, a PLIO-gyakorlatok nagy része ugrástechnikán alapszik, például: burpees, guggolás ugrással, ugrás 180 fokkal, kötél ugrás, ugrás a peronon stb. Fontos azonban megjegyezni, hogy a plyometria nemcsak ugrás. Például olyan gyakorlatok, mint push-UPS taps, sprint, gyógyszeres golyókat dobál, pull-UPS-t a rúdon pamut klasszikus plyometrikus gyakorlatokként is emlegetik.
Minden a push-UPS-ről
Miért van szükség plyometrikus képzésre?
- Fogyáshoz és zsírégetéshez: A PLIO edzések nagyon intenzívek és sok kalóriát égetnek el.
- A nagy sebességű képességek és a robbanóerő fejlesztése érdekében: ez elősegíti a hirtelen és erőteljes mozgást igénylő sportágak teljesítményének javítását (sprintelés, harcművészetek, sportolás stb.).
- Az izomnövekedés folytatása és felgyorsítása: A PLIO-testmozgás kevéssé befolyásolja az izomnövekedést, de segít leküzdeni a szervezet adaptációja okozta stagnálást.
- Az állóképesség és a koordináció fejlesztése érdekében: ez nemcsak az edzés során, hanem a mindennapi életben végzett fizikai tevékenység során is segít.
A PLIO-gyakorlatok növelik az izmok kapacitását. Hangsúlyozzuk, hogy az izmok ereje (ereje) ereje (erő) más fogalom. A súlyok maximális súlyának növelése erőmérő. De a test képes arra, hogy azonnal megmutassa abszolút erejét - ez erő vagy robbanóerő.
Hogyan működik? Vegyük figyelembe az ugrás példáját. Ugrunk, ezt taszítják a földről, és ebben a fázisban az izmok összehúzódnak (koncentrikus fázis). Amikor a levegőben vagyunk, ellazulnak és nyújtózkodnak (különc fázis). A felülettel való új érintkezés alatt ismét összehúzódásra kényszerülnek, felkészülve egy újabb ugrásra. A nyújtás és az összehúzódás közötti idő csökkentése - ez a plyometria. És ez javítja az izom sebességét és erejét.
A pleometrikus edzés leírható: sokk, robbanásveszélyes, gyors és intenzív. Ez egy nagyon hatékony módja a fogyásnak, az izomerő növelésének, a test tonizálásának és az anabolikus hatás fokozásának. Az ugró gyakorlatok azonban meglehetősen traumatikusak lehetnek, ha nem tartják be a gyakorlatot, és nem tartják be az edzés alapvető szabályait.
10 a plyometric fő előnyei
Mi tehát a plyometrikus fő előnye, és hogy a plyometrikus terheléseket bele kell-e foglalni a fitnesztervébe?
- A Plyometrics nagyszerű eszköz a fogyáshoz. A pleometrikus gyakorlatok nagyon intenzívek, sok energiát igényelnek, és szinte az összes izomcsoportot aktiválják, ezért sok kalóriát éget el egy munkamenet során, és elősegíti a gyors fogyást.
- A PLIO-edzések kombinálják a súlyokat és a kardio-terhelést, lehetővé téve, hogy egyszerre égesse el a zsír és az egész test izmait.
- A plyométerek elősegítik a robbanékony izomerő és gyors képesség fejlesztését, és javítják a teljesítményt. Emiatt javítani tudja az alapvető sportteljesítményüket: futni fog gyorsabb, megütni nehezebb, hogy megtegye a dobást messzebb, ugrás <p></p>. A plyométerek különösen hasznosak a csapatsportokban (futball, röplabda, tenisz), a kihívásokban, az atlétika sprintjében.
- Annak ellenére, hogy egy adott testrészben a helyi fogyás lehetetlen, milyen plyometrikus edzéseket tartanak a leghatékonyabb módnak az alsó test zsírégetésének. Az ugrások nagy száma növeli a vérkeringést és hozzájárul a lábak intenzívebb zsírégetéséhez.
- A PLIO edzésekhez nincs szükség további felszerelésre. Plyométereket végezhet otthon, az utcán, a Játszótéren, a szokásos „hintaszékben” vagy egy teljes értékű edzőteremben. Csak a saját testsúlyára van szüksége. Később használhatja a súlyokat és a lépcsős platformot az ugráshoz, de a legtöbb PLIO-edzőeszközre nincs szükség.
- A pleometrikus gyakorlatok növelik az inak erejét és rugalmasságát (kötőszövet az izmok és a csontok között), amely csökkenti a törés valószínűségét a másik kardio- és erőedzés során.
- A plyometria az aerob edzésnek tulajdonítható, de minimális negatív hatással van az izmokra. A robbantási intervallumon alapuló órák gyakorlatilag nem rombolják az izomszövetet, ellentétben a klasszikus kardio edzésekkel azonos ütemben.
- Plyometrikus edzés azoknak, akik fokozni akarják az anabolikus hatást. Ha úgy érzi, hogy az izomnövekedése lelassult, és a szokásos erőnléti edzés nem hoz eredményt, vegye be a PLIO-edzés programjába hetente kétszer. A robbanásveszélyes terhelés önmagában kissé befolyásolja az izomnövekedést, de segít leküzdeni a szervezet adaptációja okozta stagnálást.
- A pleometrikus gyakorlatok az egyik legjobb módszer a koordináció és az állóképesség fejlesztésére.
- Az ülő életmód és a testmozgás hiánya alacsony anyagcserét vált ki, csökkenti a test energiáját és a gyors izomrostok sorvadását. A test normális működéséhez és az erőnlét eredményeinek eléréséhez fel kell ébresztenie a „gyors” izomrostokat és elő kell segítenie az anyagcserét. És itt csak és jöjjön a plyometrikus gyakorlatok segítségére.
Hátrányok és ellenjavallatok
Mint minden intenzív plyometriának, számos hátránya és ellenjavallata van. Ez a fitnesz trend egészséges emberek számára alkalmas, akik tolerálják az aerob testmozgást. Melyek a plyometrikus gyakorlatok hátrányai:
- A PLIO-gyakorlatok megterhelik az ízületeket. Különösen nagy terhelés érheti el a térdet és a bokát, ami még a megfelelő felszerelést és a speciális kötést sem viseli 100% -ban.
- Az ugrás növeli a pulzusát, ezért a megfelelően kiválasztott terhelések esetén a plyometria negatívan befolyásolhatja a szívet.
- A pleometrikus képzés nem kezdőknek szól.
- Sérülésveszély áll fenn a rossz leszállás vagy akár elesés miatt.
- A nagy tempójú testmozgás miatt gyakran szenved a felszerelés, ezért csökkenti a hatékonyságot és növeli a sérülések kockázatát.
- A PLIO-gyakorlatok nagyon megterhelik a gerincet.
A pleometrikus képzés ellenjavallt, ha rendelkezik:
- a szív- és érrendszeri és a légzőrendszer betegségei;
- izom-csontrendszeri betegségek;
- az ízületek problémái;
- nagy túlsúly;
- a képzési tapasztalat hiánya;
- nagy érzékenység a végtagok sérülései iránt;
- edzés után a térdemben vagy a bokámban jelentkező zavaró fájdalom.
Természetesen bármilyen gyakorlat alkalmazkodhat a képességeikhez. De a plyometrikus jelentése a robbanásszerű sebesség és a teljes teljesítmény gyakorlása, különben a jelentése egyszerűen elvész. Ezért, ha az egészség nem engedi, jobb, ha más típusú terhelést választ.
Plyometrikus gyakorlatok
Kínálunk egy választékot felszerelés nélküli legnépszerűbb plyometrikus gyakorlatok közülamelyek segítenek a hatékony, minőségi képzés kiépítésében. Az összes plyometrikus gyakorlat 3 nehézségi csoportra oszlik. Mint tudják, a felosztás meglehetősen önkényes, mivel a gyakorlatok összetettségét nagyrészt egyedileg határozzák meg.
A pleometrikus gyakorlatok alacsony összetettségűek
1. Ugrás a kéz és láb tenyésztéséből (Jumping Jack)
2. Ugrás a tenyér tenyésztésével (Plank Jack)
3. Futás térdemeléssel (magas térd)
4. Korcsolyázó (Korcsolyázó)
5. Síelő (síugrás)
6. Vízszintes futás (hegymászók)
Átlagosan komplex plyometriai gyakorlatok
7. Jump lunges (ugrás)
8. Ugrás a deszkába (Plank Tuck In Out)
9. Ugrás 180 fokkal (180 ° ugrás)
10. Rúgások előre (első rúgás)
11. Futás az asztal pozíciójában (rákrúgások)
12. Guggolás ugrással (guggolás)
A pleometrikus gyakorlatok előrehaladott nehézséget jelentenek
13. Magasugrások (Tuck Jump)
14. Pillangók pamutból (Push up with Clap)
15. Burpee (Burpee)
X-ugrás (X-ugrás)
17. A fenék rúgása a hevederben (szamárrúgások)
A cikkben használt GIF a 44 legjobb plyometrikus gyakorlat című videóról (Yeva Veva csatorna)
Tippek a plyometrikus képzéshez
- Mielőtt folytatná a javasolt gyakorlatok plyometrikus képzésének programozását, figyeljen azokra az ajánlásokra, amelyeket be kell tartania a plyometria hatékonyságának maximalizálása érdekében.
- Az edzésnek mindig bemelegítéssel kell kezdődnie (7-10 perc), és véget kell vetni egy rántással és nyújtással (5-7 perc). Soha ne kezdje el az edzést bemelegítés nélkül, ez sérülést okozhat.
- A plyometrikus edzés időtartama legfeljebb 60 perc lehet, beleértve a bemelegítést és a vonóhorgot. Ha csak most kezdi a plyometriát csinálni, akkor 15-20 perc edzésre szorítkozik, fokozatosan növelve az óra időtartamát.
- A PLIO edzés gyors ütemben, de gondosan, teljes koncentrációval és a gyakorlati technikának megfelelően kell végeznie a gyakorlatokat, hogy ne sérüljön meg. A helyes forma mindig fontosabb, mint az ismétlések száma!
- A plyometrikus gyakorlatok általában az áramköri edzés rendszerén alapulnak, amely a gyakorlatok többféle megközelítésben történő megismétlésén alapul. Végezzen minden gyakorlatot 20–45 másodperces pihenéssel a gyakorlatok között 10–30 másodpercig. Minden körnek 4-8 ismétlésnek kell lennie, pihenjen a körök között 1.5-2 percig. Teljes képzési program, amelyet alább talál.
- Ha az izmok robbanó erejének fejlesztésére törekszik, hetente háromszor plyometrikus edzésre van szüksége. Ha csak javítani akarja a formáját, meg akarja húzni a testet és erősíti az anabolikus hatást, akkor elég, ha hetente 3 alkalommal plyometriát végez, erősítő edzéssel kombinálva. A PLIO-képzés szünete nem lehet kevesebb, mint 48 óra.
- A plyometrikus gyakorlatok gyakorlásához legalább minimális edzési tapasztalattal kell rendelkeznie. Ha hosszú ideje foglalkozik fitneszrel, akkor jobb, ha a fogyást rendszeres futópadon való járással vagy otthoni videóval járja el.
- Eleinte próbáljon plyometrikus edzést csak a saját testének súlyával végezni, további felszerelések (súlyok, padok és dobozok) használata nélkül. Szükséges, hogy jobban kezdje el használni őket leghamarabb, mint a rendszeres órák egy hónapjában. By the way, nagyon népszerű az orvostudományban golyó plyometrikus képzés.
- Amikor plyometrikus edzést végez fontos, nem a gyakorlatok amplitúdója és a végrehajtás sebessége. Például a guggolás ugrással történő végrehajtása során fontos, hogy ne üljön a lehető legmélyebben, és a lehető leggyorsabban ugorjon.
- Ne végezzen plyometrikus gyakorlatokat csappantyú (nem szilárd) felületen.
- A plyometrikus edzés rendszeres végrehajtásával jobb a nadrágtartó használata a térd és a boka számára. Ez segít csökkenteni az ízületekre gyakorolt hatást, bár nem védi meg 100% -osan.
- Célszerű az ugrási program megkezdése előtt 1.5-2 óráig nem enni, különben emésztési zavarokat okozhat.
- A pleometrikus gyakorlatok férfiak és nők számára egyaránt hatékonyak.
- A plyometrikus edzéseket mindig csúszásmentes talppal ellátott futócipőben végezzük.
Lásd még:
- A legjobb 20 férfi fitnesz cipő
- A 20 legjobb női cipő a fitneszhez
Nézd meg ezt a videót a YouTube-on
Hogyan készítsünk plyometrikus képzési programot?
Alapvetően plyometrikus képzés körkörös intervallum rendszer kis pihenőkkel a gyakorlatok között. 3 opciót kínálunk a plyometriával kapcsolatos kész programokhoz.
Plyometrikus TABATA edzés
A klasszikus TABATA edzés a következő: 20 másodperc végezze el a gyakorlatot, 10 másodperc pihenjen. Az egyik gyakorlat ciklusát 8 alkalommal ismételjük meg. Ezután tartson 1,5-2 perces szünetet, és folytassa a következő gyakorlattal. Ennek megfelelően minden gyakorlathoz 4 perc áll rendelkezésre, így például 45 perc edzéshez (a bemelegítés és a lehűlés kivételével) 8 plyometrikus gyakorlatot kell elvégeznie.
TABATA edzés: kézi + edzésterv
Kezdje az első gyakorlattal (korcsolyázó). Az edzés 20 másodperces intenzív munka és 10 másodperces pihenés elvén alapszik, ismételje meg 8 ciklust. A Korcsolyázó gyakorlat 8 ismétlésének befejezése után tartson szünetet 1.5-2 percig. Ezután lépjen a következő 180 ° -os ugrásra, és következetesen ismételje meg az összes gyakorlatot:
- Korcsolyázó
- 180 ° ugrás
- Hegymászók
- Átugrási ugrás
- Tapsolás Clap-el
- Burpee (néhány Burpees)
- Magas térd
- Szamárrúgások
Klasszikus TABATA edzés: 8 gyakorlat, 8 ciklus minden gyakorlathoz, 20 másodperces intenzív edzés és 10 másodperces pihenés.
Körkörös plyometrikus edzés
A körkörös intervallum edzés bármilyen elven felépíthető, csak az egyik leggyakoribb lehetőségre adunk példát. Vegyünk például 4-8 plyometrikus gyakorlatot. A képzés több ismétlődő körből áll. A tartomány magában foglalja ezeket a 4–8 gyakorlatot, amelyeket ugyanazon megközelítéssel hajtanak végre, rövid szünetekkel a gyakorlatok között. A köröket kívánt számú alkalommal ismételjük meg.
Példa egy kezdő körkörös edzésre
Minden forduló 6 gyakorlatból áll, amelyeket egymás után hajtanak végre:
- Ugró Jack
- Hegymászók
- Korcsolyázó
- Polc Jack
- Síugrás
- Magas térd
A gyakorlatokat egymás után hajtják végre egymás után: 30 másodperc dolgozik, 15 másodperc pihen és folytatja a következő gyakorlattal. Egy kör 6 gyakorlatot tartalmaz, és körülbelül 4.5 percig tart. Ismételje meg a gyakorlatot 3-4 fordulóval, pihenjen a körök között - 2 perc.
Példa egy körkörös edzés középszintű edzésre
Ugyanez az elv a középszintnél, csak a gyakorlatok kiválasztása lesz a következő:
- Tüdőugrás
- Polc Jack
- Első rúgás
- Deszka behúzás .Ki
- Zömök ugrás
- Rákrúgások
A gyakorlatokat egymás után hajtják végre egymás után: 30 másodperc dolgozik, 15 másodperc pihen és folytatja a következő gyakorlattal. Egy kör 6 gyakorlatot tartalmaz, és körülbelül 4.5 percig tart. Ismételje meg a gyakorlatot 5-6 fordulóval, pihenjen a körök között - 2 perc.
Plyometrikus edzés, páros gyakorlat
Az intervallum-plyometrikus edzés másik lehetősége a következő. Válasszon két gyakorlatot, és váltogassa 3-4 ismétlés között, kevés szünettel a készletek között. A következő körben végezzen két másik gyakorlatot, és ismét felváltva. Ezért előre meghatározott számú fordulót hajtott végre.
Példa edzés haladó kezdő középhaladó szintre
Végezze el a 8 gyakorlatot, és ossza fel őket párra:
- 1 forduló: Jumping Jack - Rákrúgások
- 2. kör: Korcsolyázó - Plank Tuck In Out
- 3. forduló: Síugrás - Hegymászók
- 4 forduló: Plank Jack - Squat Jump
Minden forduló 2 gyakorlatot tartalmaz. Vegyük például az első kört. A következő sorrendben hajtjuk végre: 20 másodperc Ugró Jack -> pihenés 20 másodperc -> 20 másodperc Lunge Jump -> 20 másodperc pihenés. Tehát a ciklus 4-e. Vagyis az első körben 4 szettet csinálsz a Jumping Jack számára és 4 megközelítést a Lunge Jump számára. A következő körben ugyanaz az elv, csak a gyakorlatok változnak. Pihenés a fordulók között - 2 perc.
Az edzés teljes időtartama: ~ 25 perc. Szükség esetén az edzés vagy a pihenőidő csökkenthető / növelhető.
Példa edzések közepesen haladó szintre
Hasonló elv alapján építő gyakorlat a tapasztaltabb hallgató számára. Tegyen 10 gyakorlatot, és ossza fel őket 5 párra:
- 1. forduló: Magas térd - Burpee
- 2. forduló: Szökőugrás - Szamárrúgások
- 3. forduló: Tolja fel tapssal - 180 ° ugrás
- 4. forduló: X-jump - Hegymászók
- 5. forduló: Tuck Jump Front kick
A végrehajtás elve ugyanaz: 20 másodperc magas térd => 20 másodperc pihenés => 20 másodperc Burpee => 20 másodperc pihenés. És ismételje meg 4 ciklust. Vagyis az első körben 4 magas térdkészletet és 4 megközelítést hajt végre Burpee számára. Pihenés a fordulók között - 2 perc.
Az edzés teljes hossza: ~ 35 perc. Szükség esetén az edzés vagy a pihenőidő csökkenthető / növelhető.
Mint tudják, ezek csak a plyometrikus tréningek példái, a tervet a lehetőségeihez igazíthatja, nevezetesen:
- a gyakorlatok választékának megváltoztatása;
- a testmozgás idejének megváltoztatása;
- a gyakorlatok és a fordulók közötti pihenési idő megváltoztatása;
- az ismétlések és a körök számának megváltoztatásához.
Nézd meg ezt a videót a YouTube-on
Összefoglalva. A pleometrikus edzés az egyik leghatékonyabb fitnesz típus a fogyáshoz és a túlsúlytól való megszabaduláshoz. Ezenkívül a PLIO-gyakorlat elősegítheti az izomtömeg stagnálásának elmozdulását és fokozhatja az anabolikus hatást. A plyometriák azonban alkalmasak olyan problémákra, akiknek nincs egészségügyi problémájuk, és készek a nagy terhelésre.
Lásd még:
- Burpees: előnyök, technika és egy séma + 20 burpees
- Ugrókötél: előnyei és hátrányai, gyakorlatok, óratervek