A szülés előtti jóga a terhes nőknek a terhességhez igazított sportja. Terhes vagy, figyelmesebb az érzéseidre, új figyelmet fordítva arra, ami benned él. Most van a legjobb alkalom a jógára. Ahhoz, hogy jól élje ezt a 9 hónapot, fedezzen fel 6 könnyű és gyengéd jóga testtartást a terhes nők számára, akik otthon gyakorolhatnak.

A jóga előnyei a terhesség alatt sokfélék:

• kerülje vagy enyhítse a hányingert, a hátfájást, a terhességi isiászot, a nehéz lábakat;
• jobb idegi egyensúly: élje jól a terhességét pszichológiailag;
• az anya / gyermek kötelék erősítése;
• az izmok és ízületek kíméletes ellazítása;
• kerülje a hátfájást a baba növekvő súlyával;
• kerülje a terhességi cukorbetegséget;
• jobb légzés: a test és a baba jobb oxigénellátása;
• a vérkeringés javítása;
• javítja az energiák keringését a szervezetben, hogy elűzze a fáradtságot;
• a testmintád tudatosítása: alkalmazkodj a terhesség 9 hónapjában bekövetkezett testváltozásokhoz;
• a medence megnyitása és ellazítása;
• a perineum öntözése: megkönnyíti a baba áthaladását és elkerüli az epiziotómiát;
• szabályozott méhösszehúzódás: csökkenti az összehúzódások fájdalmát;
• feltöltődni energiával a szülés során;
• készüljön fel a szülésre: légzéskezelés, mentális erő, a medence megdöntése, hogy megkönnyítse a baba ereszkedését és a méhnyak megnyitását;
• jobb önismeret fizikai és pszichológiai szempontból;
• gyorsan visszanyeri a vonalat és a lapos hasat;
• nyugodtabban menjen át a baby blues szakaszon;

Trükk:

Az alábbi prenatális jógapozíciók könnyebb gyakorlásához vegye le a diktafont okostelefonjáról. Regisztrációkor olvassa el a testtartás elhelyezésére vonatkozó irányelveket. Ezután gyakorolhatja az utasításokat hallgatva. Te vagy a saját edződ.

Testtudatosság és internalizáció

Ez a jóga testtartás terhes nők számára növeli a mellkas térfogatát az oldalakon, és lehetővé teszi a lélegzést a bordák szintjén, elősegítve a terhesség harmadik trimeszterében.

Ne felejtse el szinkronizálni a mozgást a légzéssel. Lélegezzen csendesen. Ne erőltesse, hallgassa meg a testét.

Kezdésként szánjon egy kis időt a internalizálásra keresztbe tett lábakon ülve, széken vagy hanyatt fekve, hogy felkészüljön erre a terhességi jógázásra.

1. Feküdj a hátadra;
2. A kilégzéskor természetesen engedje le a hát alsó részét a padlóra. Ne próbálja lenyomni, hogy megőrizze gerincének természetes görbületeit;
3. A testtartás során lazítsa el az arc izmait és lazítsa meg a fogakat;
4. Minden lélegzetvételnél lazítson egy kicsit;
5. Lélegezzen be, miközben kinyújtja a jobb karját a feje mögött, anélkül, hogy ívelné a hát alsó részét;
6. Fújja át a szájat, engedje el;
7. Lélegezzen be, miközben ismét kinyújtja a karját;
8. Lélegezzen ki, és vigye vissza a karját az oldalára;
9. Ismételje meg a sorozatot a bal karral;
10. Tegye a kezét a hasára;
11. Lazuljon el.

Gyakoroljon 3-5 alkalommal mindkét oldalon, attól függően, hogy érzi magát.

Jóga testtartás terhes nőknek: lazítsa el a lábakat, javítsa a vérkeringést.

Mozgás közben lazítsa meg a hátát, ne hajlítsa meg a hátát. Támassza meg magát szilárdan a lábán. Szinkronizálja mozgását a légzéssel.

1. Feküdj a hátadra, térd hajlítva, a lábak laposak a padlón;
2. Lélegezzen be mélyen, miközben jobb lábát a mennyezethez emeli, lábát a csípő fölé;
3. Fújja át a száját, nyomja fel a jobb sarkát;
4. Lélegezzen be mélyen, tartsa a lábát a levegőben;
5. Lélegezzen ki, a lábát finoman támassza a földre, még mindig anélkül, hogy ívelné az alsó hátat;
6. Ismételje meg a bal lábával;
7. Tegye a kezét a hasára, hogy kapcsolatba lépjen a babával.

Gyakoroljon 3-5 alkalommal mindkét oldalon lassú, mély lélegzetekkel.

A medence megnyitása és a csípő rugalmassága

Pihentető testtartás a lábak számára. Annak elkerülése érdekében, hogy ne húzza a hát alsó részét, vegyen 2 hevedert, 2 fitneszszíjat vagy 2 hevedert.

Ne erőltesse, hallgassa meg érzéseit. Ne blokkolja a légzést.

1. Feküdj a hátadra;
2. helyezze a sálait vagy rugalmas szalagjait a lábai alá, és fogja meg a végét a kezével. Jobb kéz a jobb lábhoz, bal kéz a bal lábhoz.
3. Emelje fel mindkét lábát, még mindig tartja a sálat;
4. Vegyünk egy mély lélegzetet,
5. Lélegezzen ki, nyújtsa szét kinyújtott lábát, a hevederek lábai óvatosan ereszkedjenek oldalra, kezeik távolodjanak el egymástól, karjaik távolodjanak egymástól.
6. Érezze a nyújtásokat az adduktorokban és a medence nyílását;
7. Vegyünk egy mély lélegzetet,
8. Lélegezzen ki, nyomja össze a lábait, vagy hajlítsa meg őket, és térdét hozza a mellkasához, hogy kinyújtsa a hát alsó részét.
9. Szüneteltesse a karját az oldalán, vagy a kezét a hasán, hogy érezze a baba reakcióját.

Ismételje meg 3-5 alkalommal szükségleteitől függően.

A „kis napüdvözlet” a leendő anyáknak: ellazítja, enyhíti a hátat, elűzi a fáradtságot és helyreállítja az energiát.

Ez a sorozat enyhíti a gerincferdülést, a kifózist és a lordózist. Dinamikus és gyengéd egyszerre. A mozgás a lélegzetet követi. Inspiráció / mozdulat, kilégzés / mozdulat.

1. Helyezze magát térdre, a rúgások ellazulva, a bokák kinyújtva;
2. Igazítsa össze a fejet, a vállát, a csípőjét és a térdét;
3. Nézd a horizontot;
4. Lélegezzen mélyen, emelje fel a karját, ne hátra;
5. Használja a lábait enyhén előre tolva a fenekét;
6. Fújj négykézláb;
7. Lélegezzen be, majd lélegezzen ki, a hátát kerekítse anélkül, hogy a kezét nyomja. Ha a baba túl alacsony, kerekítse le a hát alsó részét, ha fel akarja nevelni. Képzelje el, hogy egy macska nyújtózkodik;
8. Ezután lélegezzen be, egyenesítse ki a fejét, térjen vissza a kiindulási helyzetbe;
9. Fújj, gyere kutyus fejjel lefelé, a kezeden pihenve, hozd fel a fenekedet, nyújtsd ki a karodat és hátradőlésedet, miközben nyomod a kezed, helyezd át a test súlyát a lábadra;
10. Lélegezzen be a testtartásba;
11. Fújj vissza négykézláb;
12. Helyezze magát a gyermek testhelyzetébe (homlok a padlón, sarok a fenéken, térdek szétválasztva, karok az oldalain, kezek a lábak felé. Ha ez jól van, betétet helyezhet a fenék és a borjak közé. Túl sokat húz térded;
13. Lazítson, lélegezzen mélyeket.

Jóga testtartás a terhesség alatt, hogy finoman tónusos legyen a comb, a fenék és a perineum.

Gyakoroljon nyugodt lélegzetvétel mellett, érezze a gerinc görbülését és lazulását, valamint a hátmasszázst, amelyet ez a sorozat biztosít. Ne emelje túl magasra a fenekét, védje a hát alsó részét.

Terhességi jóga: félhíd póz

1. Feküdj a hátadra, támaszkodj a lapockádra, vállad a földre engedve, az áll behúzva;
2. Vegyen néhány mély lélegzetet;
3. Lélegezzen be, miközben felemeli a fenekét a farokcsontból, a lábát, a vállát és a karját használja. Emelje fel egyenként a csigolyákat a talajról, a farkcsontból kiindulva;
4. Lélegezzen ki, miközben gerincének csigolyáit a földre támasztja, egyenként felülről lefelé, a keresztcsontig (a fenék tetején lévő lapos csont). A fenék lejön.

Gyakoroljon, amíg csak akar attól függően, hogy érzi magát. Próbáljon 1-3 légzési ciklust (belégzés + kilégzés) tartani, amikor a feneket felemelik. A kilégzéskor mindig menjen vissza.

A relaxációs testtartáshoz szánjon időt arra, hogy kényelmes helyzetbe kerüljön.

6 jóga testtartás a pihenéshez a terhesség alatt

1. hanyatt fekve, térd hajlítva, karok az oldaladon;
2. hanyatt fekve, párna a comb és a térd alatt;
3. oldalán fekve, magzati helyzetben, a terhességi párnával a gyomra alatt és a comb alsó része alatt;
4. gyermek testtartása: térdek egymástól, fenék saroknál, karok az oldalán, homloka a földön vagy párnákon nyugszik;
5. A hajtogatott lap testtartása. Ugyanaz a helyzet, mint a gyermek testtartása, a homlok a pontokra kerül egymás fölött. Ez a testtartás ideális a babával való közösség pillanatára;
6. hanyatt fekve, térdét széthajlítva a talajon, a láb alját együtt, a lábak pillangó alakban elterülve, a karok keresztbe a fej alatt. Ez a testtartás hatással van a húgyutakra és megakadályozza a visszerek kialakulását. A medence ellazításával és lágyításával kevésbé fájdalmassá teszi a szülést.

Kis tanács a terhes nő kikapcsolódásához

• Ne felejtse el eltakarni magát;
• A hátán fekve párnákat használhat minden comb és térd alatt, hogy jobban ellazuljon. A terhességi párna üdvözlendő.
• Ha úgy érzi, hogy a baba mozog, használja ki ezt a pillanatot, hogy jelen legyen, és érezze minden mozdulatát;
• Ha szívesebben ül keresztbe tett lábbal vagy egy széken, támassza hátát a szék támlájához vagy a falhoz, hogy elkerülje a feszültséget és a fáradtságot.

A jóga célja a relaxáció. feszültség vagy feszültség nélkül. A test és az elme feszültsége megakadályozza az élet és az energiák szabad áramlását. A méhen belüli baba hihetetlenül érzékeny a feszültségeire. Megvan ez a képessége, hogy veled egy időben lazítson. Szánjon időt a pihenésre minden nap a prenatális jóga gyakorlásával.