Albert Bandura elméletének keretein belül Watson és Tharp kutatók (Watson és Tharp, 1989) azt javasolták, hogy a viselkedési önkontroll folyamata öt fő lépésből áll. Ezek magukban foglalták az érintett viselkedés azonosítását, alapadatok gyűjtését, program tervezését a célviselkedés gyakoriságának növelésére vagy csökkentésére, a program végrehajtását és kiértékelését, valamint a program leállítását.
- A viselkedésforma meghatározása. Az önkontroll kezdeti szakasza annak a viselkedési formának a pontos meghatározása, amelyen változtatni kell. Sajnos ez a döntő lépés sokkal nehezebb, mint gondolnánk. Sokan hajlamosak vagyunk a problémáinkat homályos negatív személyiségjegyek keretei között megfogalmazni, és sok erőfeszítést igényel, hogy világosan leírjuk azt a konkrét nyílt viselkedést, amely miatt azt gondoljuk, hogy rendelkezünk ezekkel a tulajdonságokkal. Ha egy nőt megkérdeznek, mi nem tetszik neki a viselkedésében, akkor a válasz hallható: „Túl maró vagyok.” Ez igaz lehet, de nem segít egy viselkedésmódosítási program létrehozásában. A probléma hatékony megközelítése érdekében a személyiségjegyekre vonatkozó homályos kijelentéseket konkrét válaszok pontos leírásaira kell lefordítanunk, amelyek illusztrálják ezeket a tulajdonságokat. Tehát egy nő, aki azt gondolja, hogy „túl szarkasztikus”, említhet két példát a jellegzetes arrogáns reakciókra, amelyek szarkazmusát mutatják, mondjuk férje lekicsinylése nyilvánosan és gyermekei megfenyítése. Ez az a konkrét viselkedés, amelyen az önkontroll programja szerint dolgozhat.
- Alapadatok gyűjtése. Az önellenőrzés második lépése az alapvető információk összegyűjtése a megváltoztatni kívánt viselkedést befolyásoló tényezőkről. Valójában tudóssá kell válnunk, nemcsak saját reakcióinkat figyelve, hanem azok előfordulásának gyakoriságát is rögzíteni kell visszacsatolás és értékelés céljából. Tehát az a személy, aki kevesebbet akar dohányozni, meg tudja számolni, hány cigarettát szívott el naponta vagy egy bizonyos ideig. Ezenkívül a fogyni próbáló személy szisztematikusan kitölt egy táblázatot a napi mérés eredményeivel több hónapon keresztül. Amint ezekből a példákból is kitűnik, a szociálkognitív elméletben a változtatásra szoruló viselkedésre vonatkozó pontos adatok gyűjtése (valamilyen megfelelő mértékegység használatával) egyáltalán nem olyan, mint a más terápiás módszerekben hangsúlyozott globális önmegértés. Ez egyaránt vonatkozik Freud tudattalan folyamatokba való behatoló gondolkodásmódjára, valamint arra a feltételezett igényre, amely a jógában és a zenben a belső tapasztalatra összpontosít. Ennek az önmenedzselési lépésnek az az oka, hogy a személynek először egyértelműen azonosítania kell egy adott viselkedés megismétlődését (beleértve az azt kiváltó kulcsingereket és a következményeket), mielőtt sikeresen megváltoztathatja azt.
- Önkontroll program kidolgozása. A viselkedés megváltoztatásának következő lépése egy olyan program kidolgozása, amely hatékonyan megváltoztatja egy adott viselkedés gyakoriságát. Bandura szerint ennek a viselkedésnek a gyakoriságának megváltoztatása többféleképpen is elérhető. Leginkább önerősítés, önbüntetés és környezettervezés.
a. Önmegerősítés. Bandura úgy véli, hogy ha az emberek változtatni akarnak a viselkedésükön, akkor folyamatosan meg kell jutalmazniuk magukat azért, hogy azt csinálják, amit akarnak. Bár az alapstratégia meglehetősen egyszerű, a hatékony önerősítő program megtervezésekor figyelembe kell venni néhány szempontot. Először is, mivel a viselkedést annak következményei irányítják, arra kötelezi az egyént, hogy ezeket a következményeket előre megszervezze, hogy a viselkedését a kívánt módon befolyásolja. Másodszor, ha egy önellenőrzési programban az önerősítés az előnyben részesített stratégia, akkor olyan erősítő ingert kell választani, amely valóban elérhető a személy számára. A tanulási magatartás javítását célzó programban például egy diák este meghallgathatta kedvenc hangfelvételeit, ha napközben négy órát tanult. És ki tudja? Ennek eredményeként talán az osztályzatai is javulnak – ami nyitottabb pozitív megerősítés lesz! Hasonlóképpen, a fizikai aktivitás növelését célzó programban egy személy 20 dollárt költhet ruhára (önszabályozó erősítő), ha egy hét alatt 10 mérföldet gyalogol (kontrollált viselkedés).
b. önbüntetés. A nemkívánatos viselkedés megismétlődésének csökkentése érdekében választhatunk önbüntetési stratégiát is. A büntetés jelentős hátránya azonban, hogy sokan nehezen tudják folyamatosan megbüntetni magukat, ha nem érik el a kívánt magatartást. Ennek kezelésére Watson és Tharp két iránymutatást javasol (Watson és Tharp, 1989). Először is, ha a tanulási készségek, a dohányzás, a túlevés, az ivás, a félénkség vagy bármi más okozza a problémát, a legjobb, ha büntetést alkalmazunk pozitív önerősítéssel együtt. Az averzív és kellemes önszabályozó következmények kombinációja valószínűleg elősegíti a viselkedésmódosítási program sikerét. Másodszor, jobb, ha viszonylag enyhe büntetést alkalmazunk – ez növeli annak valószínűségét, hogy valóban önszabályozó lesz.
c. Környezeti tervezés. Ahhoz, hogy a nem kívánt reakciók ritkábban forduljanak elő, szükséges a környezet megváltoztatása, hogy vagy a reakciót megelőző ingerek, vagy e reakciók következményei megváltozzanak. A kísértés elkerülése érdekében egy személy elkerülheti a csábító helyzeteket, másodsorban pedig megbünteti magát, amiért engedett nekik.
Tökéletes példa erre az az ismerős helyzet, amikor az elhízott emberek megpróbálják korlátozni étrendjüket. A szociokognitív elmélet szempontjából a túlzott evés nem más, mint egy rossz szokás – fiziológiai szükséglet nélküli evés egy kulcsfontosságú környezeti inger hatására, amit azonnali kellemes következmények is alátámasztanak. A gondos önellenőrzés azonosíthatja a túlevés kulcsfontosságú jeleit (pl. sörivás és sós keksz rágása tévézés közben, vagy megnövekedett étvágy, ha érzelmileg felborul). Ha ezeket a kulcsingereket pontosan azonosítjuk, lehetségessé válik a táplálékfelvételi válasz elkülönítése tőlük. Például egy személy diétás üdítőt ihat, eszik vagy ihat semmit, miközben tévét néz, vagy alternatív reakciókat alakíthat ki az érzelmi stresszre (például izomlazítás vagy meditáció).
- Az önellenőrzési program megvalósítása, értékelése. Az önmódosító program kidolgozása után a következő logikus lépés annak végrehajtása és a szükségesnek tűnő igazodás. Watson és Tharp arra figyelmeztet, hogy egy viselkedési program sikere állandó éberséget igényel a közbenső időszakban, nehogy visszaessen a régi önpusztító viselkedésmódba (Watson és Tharp, 1989). Az ellenőrzés kiváló eszköze az önszerződés – egy írásos megállapodás, amely ígéretet tesz a kívánt magatartás betartására, valamint a megfelelő jutalmak és büntetések alkalmazására. Egy ilyen megállapodás feltételeinek világosnak, következetesnek, pozitívnak és őszintének kell lenniük. A szerződési feltételeket is rendszeresen felül kell vizsgálni, hogy megbizonyosodjunk azok ésszerűségéről: sokan eleinte irreálisan magas célokat tűznek ki maguk elé, ami gyakran az önellenőrzési program felesleges megszégyenítéséhez és elhanyagolásához vezet. Ahhoz, hogy a program minél sikeresebb legyen, legalább egy másik személy (házastárs, barát) vegyen részt benne. Kiderült, hogy ettől az emberek komolyabban veszik a programot. Ezenkívül a szerződésben részletezni kell a következményeket a jutalmazás és a büntetés tekintetében. Végül a jutalmazásnak és büntetésnek azonnalinak, szisztematikusnak kell lennie, és ténylegesen meg kell történnie – nem csak szóbeli ígéreteknek vagy kinyilvánított szándékoknak.
Watson és Tharp rámutat az önellenőrző programok végrehajtásának néhány leggyakoribb hibájára (Watson és Tharp, 1989). Ezek olyan helyzetek, amikor egy személy a) túl sokat, túl gyorsan próbál elérni irreális célokat kitűzve; b) lehetővé teszi a megfelelő viselkedés jutalmazásának hosszú késleltetését; c) gyenge jutalmakat állapít meg. Ennek megfelelően ezek a programok nem elég hatékonyak.
- Az önellenőrző program befejezése. Az önellenőrző program kidolgozásának utolsó lépése annak tisztázása, hogy milyen feltételek mellett tekintendő befejezettnek. Más szóval, egy személynek pontosan és alaposan meg kell határoznia a végső célokat – a rendszeres testmozgást, a beállított testsúly elérését vagy a dohányzásról való leszokást az előírt időn belül. Általánosságban elmondható, hogy hasznos az önellenőrző program befejezése a kívánt viselkedésért járó jutalom gyakoriságának fokozatos csökkentésével.
Egy sikeresen végrehajtott program egyszerűen eltűnhet magától, vagy az egyén minimális tudatos erőfeszítésével. Néha az ember maga döntheti el, hogy mikor és hogyan fejezze be. Végső soron azonban az a cél, hogy új és továbbfejlesztett, örökké tartó magatartásformákat alakítsunk ki, mint például a kemény tanulás, a dohányzás mellőzése, a rendszeres testmozgás és a helyes táplálkozás. Természetesen az egyénnek mindig készen kell állnia arra, hogy újra felállítsa az önkontroll stratégiáit, ha a maladaptív válaszok újra megjelennek.