tartalom
A nyújtás egészségügyi előnyökkel jár, de külső kontroll nélkül ez a fajta gyakorlat meglehetősen traumatikus. Ezért jobb, ha egy tapasztalt edző irányítása alatt csoportosan edz.
Nehézségi szint: Kezdőknek
A nyújtás egy olyan mozgásrendszer, amelyet a szalagok és az izmok nyújtására végeznek, növelve a rugalmasságot. Az edzés nemcsak az egészséget javítja, hanem növeli az ember fizikai képességeit, és növeli külső vonzerejét is.
Mi kell a leckéhez?
Olyan sportruházatra lesz szükség, amely nem korlátozza a mozgást, lehetőleg „nyúlós” anyagból. A sérülések megelőzése érdekében elasztikus kötést is vigyél magaddal az órára.
Fontos: ne próbáljon azonnal a zsinegre ülni, és a rugalmasság egyéb csodáit mutassa meg. Kezdje lassan, kis intenzitással. A sérülések elkerülése érdekében nyújtson csak bemelegítés után. Lásd még: aerob edzés
Öt fő ok a nyújtás megkezdésére
A nyújtás javíthatja a testtartást. Sokan a nap legalább egy részét számítógép előtt ülve vagy telefonunkat vagy táblagépünket nézegetve töltjük. Az ezekre a tevékenységekre jellemző testtartás (lekerekített vállak és előrefelé irányuló fej) hozzájárul a rossz testtartáshoz. Ezt a mellkas és a felső trapézizmok, combizmok stb. nyújtásával javíthatja.
A nyújtás növeli a mozgási tartományt. Ahogy öregszünk, ízületeink elveszítik a mobilitást. Ezt ellensúlyozhatjuk rendszeres nyújtással. Még ha egyes ízületek mozgási tartománya korlátozott is, a nyújtás növeli azt.
A nyújtás csökkenti a hátfájást. „Ez bizonyos mértékig kéz a kézben jár a testtartással. Ha rossz a tartásunk a hát felső részén, a hát alsó része kompenzálja a jogsértést, fájdalom alakulhat ki. Ráadásul, ha feszesek a combizmaink, a hát alsó része ezt kompenzálja és gyakran fáj. A lábizmok és a testtartás fenntartásához szükséges izmok nyújtása enyhíti és megszünteti a hátfájást.
A nyújtás segít megelőzni a sérüléseket. – Ha nyújt, és növeli az izom mozgási tartományát, csökken a sérülés esélye. Az edzés előtti nyújtás különösen segít megelőzni a sérüléseket, mivel biztosítja az izmok vérellátását, felmelegíti azokat és csökkenti az esetlegesen előforduló feszülést.
A nyújtás csökkenti az izomfájdalmat. – Ha egy izom vagy izomcsoport fájdalmat érez egy legutóbbi edzés során, a nyújtás enyhíti ezt a kellemetlen érzést. Gyakran, amikor megsérülünk, védekező reakcióként megfeszülnek a sérült terület körüli izmok. Ezeknek a feszült izmoknak a nyújtása enyhítheti a fájdalmat és a fájdalmat.
Alapvető nyújtó gyakorlatok
Térdelj fel, és nyújtsd ki az egyik lábadat a kezeid között. Egyenesítse ki a hátát, tartsa a terhelést a testen. Tartsa ezt a pózt 30 másodpercig, összpontosítva a légzésére. Ezután váltson át a másik lábra, és tartsa 30 másodpercig.
Kezdje a kitörést egyik lábával a padlón. Ezután meg kell húznia a medencét, és magasra kell emelnie a mellkast. Hajoljon előre, és érezni fogja, hogy csípőízülete megfeszül. Tartsa 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik lábával.
Ugyanabból a helyzetből indulva, mint fent, tegye a kezét a padlóra, és emelje fel a hátsó lábát a padlóról. Forgasd a felsőtestedet jobb oldalra. Kapcsolja be a testet forgás közben. Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.
Feküdj a hátadra. Emelje fel a lábát 90 fokos szögben a levegőbe. Hajlítsa az egyik térdét kifelé. Tedd a kezeid a kiegyenesített térd mögé, és vidd közelebb magadhoz. Tartsa a pózt 30 másodpercig, majd váltson lábat.
Üljön le a földre, tárja szét a lábát. Nyújtsa ki és nyúljon jobb kezével a bal lábához, tartsa 30 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon 30 másodpercig.
Ajánlások és ellenjavallatok a nyújtáshoz
A nyújtás általában nagyon előnyös a szervezet számára. Vannak állapotok, amikor számos probléma kiküszöbölésére van szükség. De mivel a nyújtás intenzív fizikai tevékenység, legyen óvatos az ellenjavallatokkal.
A jelzések a következők:
Az izmok gyengesége, különösen az egyensúlyhiány miatti megrövidülésük miatt.
A mozgásszervi rendszer sérüléseinek megelőzése.
Fájdalom természetes mozgásnál.
Testtartási hibák.
Ellenjavallatok:
Nemrég történt törés hiányos csontszövettel.
Akut gyulladás vagy fertőzés, közelmúltban végzett műtét korai szövetgyógyulással.
- Hematóma vagy más szövetsérülés jele.
A nyújtás általában nagyon előnyös a szervezet számára. Vannak állapotok, amikor számos probléma kiküszöbölésére van szükség. De mivel a nyújtás intenzív fizikai tevékenység, legyen óvatos az ellenjavallatokkal. Olvassa el még: Air Stretch edzések