tartalom
Minden fogyás előbb-utóbb az eredmények stagnálásának időszakával szembesül, amikor a korlátozott étrend és gyakorlatok ellenére a testsúly csökkenése megszűnik. Ezt platónak vagy diétás platónak nevezik.
Értsük meg, miért van fennsík, hogyan lehet ezt legyőzni, és amit semmiképpen nem szabad fennsíkon megtenni?
Javasoljuk, hogy olvasson el más hasznos cikkeket a táplálkozásról:
- TELJES TÁPLÁLKOZÁS: a legteljesebb útmutató a PP-re való áttéréshez
- Miért van szükségünk szénhidrátokra, egyszerű és összetett szénhidrátokra a fogyáshoz?
- Fehérje a fogyáshoz és az izmokhoz: mindazt, amit tudnia kell
Miért kapok fennsíkot?
A fogyás folyamata soha nem egységes. A legjelentősebb eredmények és az étrend vagy az aktív sportolás első 2-3 hetében elért súlyok. Először is, a cukor és a só fogyasztásának csökkentésével elveszíti a felesleges folyadékot. Másodszor, először egy friss zsírt vesz fel, amelyet nemrég sikerült felvennie. Nem kapott jó lábat, ezért a test nagyon könnyen elbúcsúzik tőle.
Ezután az eredmények csökkenni kezdenek, és előbb-utóbb eljön az idő, amikor a súly emelkedik, és a hangerő már nem csökken. Ez annak köszönhető, hogy a test megszokja új életmódját. Alkalmazkodik az uralkodó körülményekhez, és már nem vesz fel extra zsírt, ami még mindig hasznos lehet egy esős napon. Folytatja a testmozgást és egy kalóriahiányt fogyaszt, de már nem fogy. A szervezet anyagcseréje alkalmazkodott az új körülményekhez, és csak készenléti állapotban nem valószínű, hogy rá fogja váltani a taktikáját.
A kalóriák számlálása: lépésről lépésre
Meglepődnél, de a fennsík hatása jó dolog. A teste egyfajta pont, ahol a súlya rögzített és stabiliziruemost. Ez segít abban, hogy újra ne hízzon felesleges kilókat, mert egy fennsík alatt a tested sikeresen hozzászokik az új súlyához. Egy ilyen fennsík a fogyás során több is lehet. Nem csak rendben van, de hatékony a túlsúlytól való megszabadulás folyamata.
A fennsík periódus azonban 3-4 hétig is eltarthat, és elérheti a pár hónapot is. De kézzelfogható eredmények nélkül ez idő alatt elveszítheti a motivációt, hogy elszakadjon a diétától és abbahagyja az edzéseket. Ezért jobb átgondolni, hogyan lehet legyőzni a fennsíkot, hogy továbbra is megszabaduljon a felesleges kilóktól.
Ha 1.5-2 hónapig a testsúlyod és a térfogatod ugyanazon a helyen marad, miközben továbbra is egészséges táplálkozást és fitneszet csinálsz, itt az ideje, hogy energiát adjunk a testnek, és segítsünk neki legyőzni a fennsík hatást. Felhívjuk figyelmét, hogy ha a testsúlya megéri, és a térfogat folyamatosan csökken, az nem fennsík! Ez azt jelenti, hogy továbbra is lefogy, és nincs szükség további lépésekre. A fogyás során mindig a térfogat változásai vezérlik, nem a súly.
10 módszer, hogyan lehet legyőzni a fennsíkot a fogyás során
Érdemes megjegyezni, hogy a fennsík legyőzésének egyik módja a fogyás során nem létezik. Valószínűleg kísérleteznie kell, és különböző módszereket kell kipróbálnia a súly holtpontból történő mozgatásához. Ügyeljen arra, hogy hallgasson a testére: ami egy embernek működött, az másokban nem biztos, hogy működik.
1. Rendezze el a „zagorny” napot
Kicsapja a testét a szakadékból, és egy plató leküzdése segít a kis „Zagornak”. Kényeztesse magát egy csalónappal, meghaladva a napi 400-500 kalóriát (a napi kalóriák körülbelül 25% -a). Ez egyfajta jel lesz a szervezet számára, hogy senki sem fogja őt a „vasökölben” tartani, így a zsír megtakarítása nem feltétlenül szükséges. De természetesen ne rohanjon nehéz és gyorsételekhez, különben a gyomor nem fogja megköszönni.
2. Rendezzen böjti napot
A platóhatás legyőzésével és a böjt napjának megszervezésével ellenkező módon járhat. A böjti nap egész nap könnyű ételeket tartalmaz, teljes fűtőértéke 1000-1200 kalória. Másnap térjen vissza a szokásos étrendjéhez. Figyelem! Gyakoroljon böjt napokat, de csak akkor, ha nincsenek problémái a gyomor-bél traktusban.
Gyakorolhat, kirakhat és berakhat napokat, de legfeljebb hetente egyszer. Ne éljen vissza ezekkel a módszerekkel, ez még mindig stressz a test számára.
3. Változtassa meg a gyakorlatot
A fennsík legyőzésének másik módja - ez a rutin edzések változása. Próbáljon beilleszteni a fitnesztervébe egy új edzést vagy akár egy újfajta stresszt. Például rendszeresen végzett kardio edzéseket, és most step aerobikot, kickboxot vagy táncot végzett. Vagy ha az edzőtermet kedveli, akkor szabad súlyokkal menjen dolgozni.
TOP 50 edző a Youtube-on
4. Tartsa be az órai tevékenységbe a szabadban
Még a tornateremben végzett rendszeres edzés sem pótolja a friss levegőn végzett tevékenységet, ami természetes az emberi test számára. Nyáron lehet úszás és kocogás, télen korcsolyázás és síelés, tavasszal és ősszel kerékpározás és hosszú séták. A sport sokféleségével talán nem találkozik a fennsík effektussal.
FITNESS karkötők a napi tevékenységhez
5. Kísérletezzen étellel edzés után
A fennsík leküzdésének másik módja az, ha edzés után változtat az étrenden. Ez lehet a termékek összetétele és felhasználása. Az edzés előtti és utáni táplálkozásról már írtunk, de mint tudod, nincs egyetlen recept. A maguk számára legjobb megoldást néha csak kísérletekkel lehet kiválasztani.
Táplálkozás edzés előtt és után
6. Rendezze az étel „hintáját”
Tegyük fel, hogy a napidíj 1800 kalória. Próbálja meg elrendezni a hintát, időnként túllépve a 200-250 kcal közötti számokon, és pluszban, mínuszban. Viszonylag szólva hétfőn 1600 kalóriát eszel kedden - 2000 kalóriát, szerdán - 1800 kalóriát. A platóhatás legyőzésének ez a módszere hasonló a be- és kirakodási napokhoz, de nem annyira radikális jellegű.
7. Változtassa meg az ételeket
Elemezze a táplálkozását a nap folyamán, és próbálja megváltoztatni a szokásos étkezéseket. Például vegye fel a menetrendembe ebédet, délutáni snacket vagy második vacsorát. Vagy állítsa be a reggeli, ebéd vagy vacsora idejét. A legfontosabb dolog - a szokásos rutin megváltoztatása, ami szintén a fennsík oka volt.
Menü táplálkozás
8. Változtassa meg a termékek alapkészletét
A legtöbb ember nagyjából azonos termékkészlethez alkalmazkodik, ami csak ritka ünnepnapokon változik. A diéta a legmegfelelőbb időszak, amikor receptekkel kísérletezhet és új termékeket fedezhet fel.
9. Adjon hozzá nagy intenzitású edzést
A fennsík legyőzésének egyik leghatékonyabb módja a HIIT - nagy intenzitású intervallum edzés. A legtöbb modern otthoni program csak a HIIT elvére épült. Például vegye figyelembe a TABATA edzésrendszert vagy a crossfit-et.
TABATA edzés Monica Kolakowskitól
10. Meglátogatni a fürdőt vagy a szaunát
Ha az edzés és a táplálkozás változásai elősegítették a fennsík leküzdését, próbálkozzon a másik oldalról megközelíteni ezt a problémát. Köztudott, hogy a fürdő és a szauna nem segít megszabadulni a felesleges zsírtól, de a hőkezelések növelik a szervezet oxigén- és tápanyagigényét. Ennek eredményeként felgyorsítja az anyagcserét és növeli a kalóriafogyasztást.
Mit ne tegyen fennsíkon fogyáskor:
1. Szigorú diétát folytatni
Rövid távú hatást észlelhet a fogyásban, de hamarosan ismét fennsík, és a napi kalória csökkentése végtelenül csak nem fog működni.
2. Haragudni rám
Ha minden reggel mérlegre fut, és felidegesíti a számokat, nem valószínű, hogy el fogja érni a kívánt eredményt. A rossz hangulat és a csüggedés csak a jéggátakat és a cukor utáni vágyakat ösztönzi.
3. Dobja el a fogyást a „kudarc” miatt
Gondoljon a fennsíkra, mint a fogyás másik szakaszára, és ne az eredmények hiányára. Ne feledje, hogy ebben az időszakban a teste valóban emlékszik új súlyára. Ne üldözze a rövid távú hangmagasságokat, a fogyásban a legfontosabb a stabil és hosszú távú eredmény.
Mint látható, a fogyás fennsíkja nem mindig negatív folyamat. De ha késett, és befolyásolja a motivációdat, próbáld meg használni a fent említett módszereket a fennsíkok legyőzésére és a súly csökkentésére.
Lásd még:
- 10 ok, amiért növelhető a súly a fogyáshoz
- Az oldal eltávolítása: 20 fő szabály + 20 legjobb gyakorlat