A rágcsálnivalóknak rossz hírük van – alacsony tápértékűnek tartják, és csak csekély mértékben elégítik ki az étkezési vágyat. Ha azonban sok órát tölt az edzőteremben, a nassolás az étrendjének szükséges részévé válik, mivel táplálja testét edzés előtt, és segíti a felépülést az edzés után.
A rágcsálnivalók jelentik a leggyorsabb üzemanyagforrást a szervezetednek edzés közben, ezért nagyon számít, hogy mit és mikor nassolsz. És ha vegán étrendet folytat, a választott harapnivalók nagy hatással lehetnek az edzőteremben teljesített teljesítményére… és arra, hogyan érzi magát az edzés utáni napon.
Íme három tipp vegán sportolóknak, hogyan nassoljanak edzés előtt és után.
Uzsonna edzés előtt
Az edzés előtti nassolnivaló alapja az összetett szénhidrátok kellenek, amelyek energiát adnak a plusz mérföld lefutásához vagy egy újabb készlet megtételéhez. A szénhidrát azonban nehéz lehet, és a sportolókat arra ösztönzik, hogy olyan könnyű szénhidrátokat válasszanak, amelyek nem okoznak gyomorgörcsöt és letargiát. A könnyű szénhidrátok jó példái a banán, a datolya és az alma.
Fontos, hogy gondoljon az uzsonna és az edzés közötti időre. Ha közvetlenül az edzőterembe indulás előtt falatoz, válasszon inkább gyümölcsöt. Ha pedig több mint egy órád van az edzés előtt, válassz olyan laktatóbb falatokat, mint a zab és a dió, amelyek hosszú távú energiaforrást biztosítanak szorgalmas testednek.
A jó hír egyébként az, hogy sokféle növényi fehérje könnyebben emészthető, mint az állati fehérje, így a vegánok előnyt jelentenek az edzés előtti nassolásnál. A zöld leveles zöldségek, mint a spenót és a római saláta, könnyen emészthetők, és tiszta energiát biztosítanak a szervezetnek. És hogy elkerülje a nehéz érzést, kerülje a magas zsírtartalmú ételeket edzés előtt.
Egy másik remek edzés előtti nassolnivaló a szárított cseresznye, hiszen jó energiafokozó szénhidrátforrás és gyulladáscsökkentő antioxidáns. A banán segít elkerülni az izomfáradtságot és az izomfájdalmat, míg a bogyós vegán joghurt kiváló fehérje- és antioxidánsforrás.
Az edzés előtti szomjúság oltásához vigyen magával egy üveg kókuszvizet, amely segít a szervezet hidratáltságának megőrzésében, az elektrolitszint fenntartásában és a fáradtság leküzdésében.
Csak egy-két órád van az edzés előtt és után, ezért készítsd el előre az uzsonnát, és vidd magaddal. Ezt az időt az energiaegyensúly helyreállítására, az inzulin szabályozására és a szervezet szénhidrátpótlására kell fordítani. A kutatások azt mutatják, hogy a megfelelő mennyiségű tápanyag megfelelő időben történő fogyasztása segíthet a sérült izmok helyreállításában és az energiatartalékok feltöltésében, ami pozitív hatással lesz a teljesítményre és a testösszetételre.
Uzsonna edzés után
Sokan vonakodnak enni közvetlenül az edzés után, mert a kalóriák fogyasztása közvetlenül azután, hogy kidobták őket, kontraproduktívnak tűnik. A jó edzést követő egy órán belüli étkezés azonban előnyös. Úgy tartják, hogy edzés után azonnal pótolni kell a szervezet tápanyagellátását, ami segít helyreállítani és megfiatalítani a túlterhelt izmokat. Az izomfáradtság elkerülése érdekében 15-30 perccel edzés után nassoljon. Minél tovább halogatja szervezete tápanyagkészleteinek feltöltését, annál tovább tart az izmok helyreállítása.
Ideális itt a fehérjék és szénhidrátok egészséges keveréke, például sárgarépa humusszal, pörkölt fehérbab, egész mandula és tökmag keveréke. Egy gyors és egyszerű harapnivaló egy protein shake vegán fehérjeporral. Ha pedig van időd főzni, készíts egy hideg salátát brokkoliból, vadrizsből és edamame-ból edzés utáni uzsonnára. A vegán fehérjeforrások, mint a tofu, a tempeh és a szeitán, szintén kiválóak az edzés utáni nassolni valók számára.
Kerülendő harapnivalók
A húsmentes ételek nem feltétlenül egészségesek vagy jót tesznek a szervezetnek. Valójában bizonyos növényi ételeket kerülni kell, mert nemkívánatos zsírral és üres kalóriákkal terhelik meg a szervezetednek szükséges fehérjét és szénhidrátot. A vegán chipsek és muffinok ebbe a kategóriába tartoznak, akárcsak a fehér tészta és a rizs. Emellett szinte minden fagyasztott vegán étel kerülendő, mivel káros tartósítószereket tartalmaznak, amelyek megnehezítik a szervezet működését. Kerülje a csomagolt granolaszeleteket is, amelyek bár kényelmesen fogyaszthatók, általában cukrot tartalmaznak, ami csak rövid távú energialöketet ad.
Ezek a táplálkozási tippek minden vegán számára hasznosak lehetnek, de különösen azoknak, akik sportolnak és sok időt töltenek keményen az edzőteremben.