A FitnessBlender 15 legjobb edzése súlyzókkal a lábakhoz és a fenékhez

Ha otthon a fenék és a lábak súlyzós edzését keresi, akkor ez a kollekció csak neked való! Szerezzen 15 erősítő edzést súlyzókkal a FitnessBlender-től, amelyek segítenek hatékonyan dolgozni otthon a láb és a fenék izmait.

A FitnessBlender fenekének és lábainak edzése 20-60 percig tart. Legtöbbjük bemelegítést és rákapcsolást tartalmaz, de ha nem, akkor azt javasoljuk, hogy saját maga hajtsa végre őket. Például Kelly és Daniel bemelegítése és megakadása:

  • Bemelegítés: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • Rántás: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

A leírás: az edzés rövid összefoglalása, a videó bonyolultságának időtartama skálán, a bemelegítés és a lehűlés jelenléte, a gyakorlatok felsorolása. Az angol nyelven írt gyakorlatok, de megnevezésük gyakran egyszerű:

  • Guggolás - guggolás
  • Deadlift - deadlifts
  • Lunge - lunges
  • Side Lunge oldalsó tüdő
  • Curtsy Lunge - átlós tüdő
  • Sumo Squat - guggol széles lábakkal
  • Lábemelés / Lábemelés - a lábemelés
  • Híd - gluteális híd
  • Ugrás - ugrás
  • Borjúnevelés - kelj fel zoknit

A gyakorlatokhoz súlyzókra lesz szükség (ritka esetekben székre vagy lépcsőre is). Mert edzeni fogja az alsó testet, és különböző gyakorlatokat hajt végre, mint pl guggolás, tüdő és holtpont Mintegy kis számú iteráció, nyugodtan vehetünk nehezebb súlyzókat: 5-10 kg (lányok), 10-15 kg (férfi).

  • Ha fel akarja pumpálni az izmokat, a kerek feneket és javítani kívánja a lábak alakját, akkor hetente 1-2 alkalommal vegyen részt a javasolt edzésen. Ne féljen bevenni bonlichi súlyzósúlyzók - minőségi súlyok nélkül a lábak és a fenék izmainak nem lesz elegendő nyomása.
  • Ha elsősorban a lábak mennyiségét szeretné csökkenteni, akkor a legjobb, ha a plyometrikus és a kardio edzésekre, valamint az erőteljes edzésre összpontosít, hogy az alsó test legfeljebb hetente egyszer végezzen teljesítményt.

Erőedzés a lábak és a fenék számára

Ha térdproblémái vannak, visszeresség alakul ki, vagy csak az alacsony hatású gyakorlatokat részesíti előnyben, tekintse meg választékunkat:

A 18 legjobb top videofelvétel a FitnessBlender lábaihoz

1. Tömegépítő alsó test edzés

  • Időtartam: 33 perc
  • Nehézség: 3
  • Bemelegítéssel és bekötéssel

Az edzés magában foglalja a holtpontokat, a guggolásokat és a lökéseket. Mindegyik gyakorlatot 45 másodpercig végezzük, pihenjünk 15 másodpercig, ismételjük meg a gyakorlatot szuperhalmazokkal, 2 sorozatban.

Ünnepély: Sumo Squat, a Deadlift lábujjai, Curtsy Lunge, Deadlift Toes Out, Side Lunge, Deadlift, Clean and Press, Squat, Jumping Lunge, váltakozó Lunge.

Tömegépítő alsó test edzés - Minden erő edzés

2. Készítsen egy zsákmányt: Erő és pilates

A program 2 részt tartalmaz. Az első részben klasszikus erőgyakorlatok találhatók a combok és a fenék számára, kis számú iterációval. Kelly 4 és 10 kg közötti súlyzókat használ. A második részben - Pilates gyakorlatok a szőnyegen felszerelés nélkül.

Power ünnepély (3 forduló: 10, 8 és 6 ismétlés): Zömök, holtpontok, Curtsy Lunge + oldalsó lábemelkedés, lökések, fordított tüdők

Ünnepély on a Mat nélkül felszerelés: Pilates hátrameneti lábemelők + pulzusok, belső lábemelők + pulzusok, híd + tartás.

3. Guggolás és holtpont: alsó testedzés

A képzés kétféle gyakorlatot tartalmaz: guggolás (Guggolás) és holtverseny (Deadlift), valamint azok módosításai. Program formátum: 45 másodperces gyakorlat, 15 másodperces pihenés, 2 készlet.

Ünnepély: Guggolások, holtjátékok, guggolásos csaptelepek, holtpont a merüléshez, guggolás + oldalsó lábemelkedés, holtág-kiugrások, sí-guggolás a comb belsejében, emelés - lábujjak, szumó-guggolások, holt-emelő - lábujjak ki vádli emelés oldalsó zömök, széles holtemelés.

4. Otthon popsi és comb edzés

Az edzést a következő formátumban tartották: 45 másodperc, 15 másodperces pihenés. Gyakorlat ismételje meg a szuperhalmazokat 2 kör alatt. A program alacsony hatása, Kelly edzése futócipő nélkül.

Gyakorol: Egylábú holtemelés, 3 irányú lesüllyedés, guggolás tartása és szikla, fürtös borjúemelkedés, súlyozott guggolás komló, széles guggolás + oldalsó lábemelés, segített pisztoly, elhúzás + kirúgás és emelés, hátrameneti lábemelés + impulzusok a hátsó gerinc impulzusain keresztül, menetelés Híd + rúgás.

5. Végső fenék- és combedzés azok számára, akik könnyen unatkoznak

Nagyon változatos edzés a lábak és a fenék számára, amely 6 fordulóból 6 gyakorlatot tartalmaz minden körben. Minden gyakorlatból 10 ismétlést hajt végre, így a súlyzók súlya tovább tarthat (Kelly 5-10 kg-ot használ). Számos plyometrikus gyakorlatot is talál.

Ünnepély: Alapvető guggolás, holtpontok, váltott hátramenet, ugró guggolás, hátramenet + impulzusok, oldalsó lábemelők, széles / szumó guggolás, holtemelés - lábujjak, Curtsy Lunges, oldalirányú ugrások, híd, elülső lábemelők, szakaszoló guggolás, elhúzás - lábujjak Ki, dupla pulzusú tüdőkerék-átugrás, pilates oldalsó lábemelések, lefelé tartó kutyaemelés, síugrók, holtágak - széles álláspont, oldalsó tüdők, popguggolások, hátulsó íj, Sumo guggolás + rúgás.

6. Brutális popsi és comb edzés

Ehhez az alsótesthez székre vagy magasra lesz szükség. Minden gyakorlatból 8 ismétlést hajt végre. Minden fordulóban 4 menetet, 2 gyakorlatot talál, 2 sorozatban megismételve. Kelly 3.5 és 7 kg közötti súlyokat használ.

Feladatok: Guggolás, váltakozó Lépés Felfelé állások, emelkedők / segített pisztoly / pisztoly guggolás, váltakozó egylábú holtpontok, guggolás + hátramenet, oldalsó lépés, holtemelés, tisztítás és préselés.

7. Alsó test erő súlyzó edzés

Az edzés 9 klasszikus gyakorlatot tartalmaz a lábak és a fenék számára, minden gyakorlathoz 10 ismétléssel.

Ünnepély: Egylábas guggolás, holtverseny, oldalsó dőlés, tolás, húzás, guggolás, borjúemelés, váltakozó döfés, fokozatok, bolgár osztott guggolás, szumó guggolás.

8. Otthon Erő és Pilates popsi és comb edzés

Ebben a láb- és fenékprogramban 5 súlyzóval ellátott erősítő gyakorlatot és 5 Pilates gyakorlatot talál. A gyakorlatokat szuperhalmazokkal végzik. Kelly 3.5 és 5 kg közötti súlyokat használ

Gyakorol: Oldalsó guggolás Curtsy-vel, Oldalsó lábemelés, Zömök, Egylábú híd hátrameneti merevítő pisztoly, Belső lábemelés, Holtemelés, Hátraláb-emelők, Lépjen át a lépcsőn, Hátsó íj.

9. Alacsonyabb testtömeg a tömeg számára

Erőedzés a lábizmok és a fenék számára. Minden gyakorlathoz 3 sorozat 8 ismétlést tartalmaz.

Gyakorlatok: holtpontok, lábemelések, oldalsó tüdők, belső lábemelések, guggolás, borjúnevelés, váltakozó tüdők / ugró tüdők (egy szett max.).

Alacsonyabb testtömeg a tömeg számára - Végső otthoni edzés az alsó testtömeg számára

10. A legjobb popsi edzés zsákmány és tónusú combok építéséhez

Ehhez az alsótesthez fokozatos platformra lesz szükség. 5 gyakorlatot talál, amelyeket 2 körben megismételnek. Minden gyakorlatot 10-szer hajtanak végre.

Gyakorol: Síelők, göndör tüdők, holtpontok, ugró guggolások, váltakozó tisztaság és sajtó, hátramenet, hátralépés, oldalsó lépcsőfokok, hidak, térdelést emelő lábak + impulzusok.

11. Alsó test: popsi és comb edzés

Ez a comb és fenék erőnléti edzés 7 gyakorlatot tartalmaz, amelyeket 2 sorozatban ismételnek. Minden gyakorlatot 10-szer hajtanak végre.

Ünnepély: Lunges, Deadlifts, Squats, Side Lunges, Borjúnevelés, Lábemelés, Híd.

12. Brutális popsi és comb edzés - Dobd el, mint egy guggolás!

Az edzés 5 körből 2 gyakorlatot tartalmaz, 2 körben megismételve. Minden gyakorlatot 10-szer hajtanak végre. Alapvetően guggolásra, holtpontra és tüdőre vár. Kelly 5-11 kg súlyzókat használ.

Ünnepély: Hagyományos guggolások, holtjátékok, síugrók, holtversenyző lábujjak befelé, szumó guggolások, holtversenyző lábujjak kifelé, fürtös tüdők, oldalsó tüdők, ugró guggolások, oldalirányú ugrások.

13. Végső fenék és comb edzés egy kerek emelt popsiért

Ebben az edzésben klasszikus gyakorlatok vannak a fenék számára, nemcsak súlyzókkal, hanem a padlón is. Egy gyakorlatban szüksége lesz egy padra vagy székre.

Feladatok: Holtemelések, Guggolás, kettlebell Hinták, Súlyozott Lépés ups Térdelő Láb Emel, kettős Dip Fordított Kitörések, Tiszta és a Sajtó, Curtsy Lunge, Jump Squats.

14. Csikk és comb edzés egy nagyobb fenékért

Rövid gyakorlat a fenék számára. Tartalmaz 5 csoportot, 2 gyakorlatból. Minden gyakorlatból 10 ismétlést hajt végre, súlyzósúlyzókat, többet is vállalhat.

Ünnepély: Holtpontok, guggolás, hátramenet hosszú síkok, síugrók, szumó guggolások, keresztezés a tüdők felett, guggolás ugrások, erőátugrások, hajlított lábra hajló impulzusok, hidak.

15. Alsó test tonizáló edzés

Ebben a comb- és fenéksúlyos edzésben 5 gyakorlati csoportot kell végrehajtania. Az edzés TABATA: 20 másodperces gyakorlat, 10 másodperces pihenés, 8 megközelítés minden gyakorlathoz. Egy gyakorlat (Oldalsó Komló) - plyometrikus.

Feladatok: Guggolás, Holtemelések, Oldalsó Komló, váltakozó Kitörések, Fluttterkicks, borjúnevelés, Sumo guggolás, orosz csavarok, crossover tüdő, hátulsó íjak.

Lásd még:

Az izmok tónusára és növelésére, Lábak és farizom, Súlyokkal, erősítő edzéssel

Hagy egy Válaszol