tartalom
Az emberi élet első éveit a test gyors fizikai változásai jellemzik, ami speciális táplálkozási megközelítést igényel. Terhesség és szoptatás, csecsemőkorban, gyermekkorban és serdülőkorban számos tápanyag iránti igényünk nagyobb, mint az élet bármely más szakaszában.
Felnőttkorban a fő cél a krónikus betegségek megelőzése. Vagyis az étrendnek kevesebb zsírt és több rostot kell tartalmaznia, a korai életévekben pedig nagyobb figyelmet kell fordítani a szervezet növekedésére, fejlődésére, vagyis a koncentrált energia- és tápanyagforrásokra. Tekintettel a szervezete táplálkozási szükségleteinek alapvető különbségeire, teljes mértékben felismerheti a vegetáriánus étrend egészségére gyakorolt pozitív hatását.
Terhesség és szoptatás
Felmerülhet a kérdés – vajon elegendő-e a vegetáriánus étrendje ahhoz, hogy támogassa ezt a kis embert, aki megosztja Önnel az ételt? Vedd lazán. Egy kis józan ésszel beszerezheti az összes alapvető tápanyagot, amelyre Önnek és babájának szüksége van. Számos előnnyel jár a vegetáriánus nők számára a terhesség és a szoptatás ideje alatt, beleértve az elhízás és a magas vérnyomás kockázatának csökkenését. Ezenkívül a vegetáriánus étrend jellemzően gazdag különféle tápanyagokban a teljes kiőrlésű gabonákban, gyümölcsökben és zöldségekben, és nagyon alacsony a magasan feldolgozott zsíros ételekben.
A lakto-ovo-vegetáriánusok esetében a szervezet elégtelen tápanyagbevitelének kockázata nem nagyobb, mint a „mindenevő” embereknél. A várandósság időszakára vonatkozó étrend megtervezésekor különös figyelmet kell fordítani a vasra, cinkre, esetleg fehérjére. Egy terhes, nem vegetáriánus nőhöz képest egy lakto-ovo vegetáriánusnak kevesebb problémája lesz a szervezet folsavval és kalciummal való ellátásával.
Az étrendjüket gondosan megtervező vegán nők is gond nélkül képesek kielégíteni szervezetük minden igényét. A cink, a vas és a fehérje mellett, ami mind a lakto-ovo vegetáriánusok, mind a vegánok számára nehéz lehet, gondoskodnia kell azokról a tápanyagokról is, amelyek általában tejtermékeken keresztül jutnak a szervezetbe – különösen a kalciumról, a D-vitaminról és a vitaminról. B12.
Étkezéstervezési tippek vegetáriánus és vegán terhes nők számára
1. Tűzd ki magadnak azt a feladatot, hogy terhesség alatt 11-16 kg-ot hízz.
A 11-16 kg-os súlygyarapodás az anya és a gyermek legegészségesebb fejlődéséhez vezet. A nagy testű nőknek a felső határra (16 kg), a miniatűr nőknek pedig az alsó határra (11 kg) kell összpontosítaniuk. Súlyhiány esetén 13-18 kg-os súlygyarapodás javasolt, túlsúlyos kismamáknak, akiknek nem kell „zsírtartalékot” felhalmozni az anyatej képződéséhez, 7-11 kg súlygyarapodás. általában elegendő. Meg kell jegyezni, hogy a legtöbb ember, aki azt hiszi, hogy problémái vannak a túlsúllyal, téved, és a súlya meglehetősen egészséges keretek között van. Mielőtt megpróbálná korlátozni a súlygyarapodást a terhesség alatt, feltétlenül konzultáljon dietetikussal. Lehet, hogy feleslegesen fosztja meg magát és születendő gyermekét az alapvető tápanyagoktól. Soha ne próbáljon fogyni terhesség alatt – túl kockázatos!
A súlygyarapodás érdekében adjon hozzá napi 100 plusz kalóriát az étrendjéhez a terhesség első három hónapjában, és napi 300 plusz kalóriát a fennmaradó hat hónapban. Száz kalória valamivel több, mint napi három friss füge vagy egy tucat mandula, és 300 kalóriát kaphatunk egyetlen mogyoróvajas szendvicsből egy banánnal. Ha alulsúlyos vagy nem hízik elég gyorsan, növelnie kell a napi kalóriabevitelt.
Ha a terhesség első három hónapjában reggel rosszul érzi magát, nincs étvágy, mindenképpen próbáljon meg összetett szénhidrátokat és fehérjéket hozzáadni étrendjéhez. Ne ragadd magad az édességtől és a zsíros ételektől, egyél egy keveset naponta többször, és igyál minél több vizet.
2. Egyél változatos, tápláló vegetáriánus ételeket.
Terhesség alatt drasztikusan megnő a tápanyagigénye, bár kalóriaszükséglete csak kismértékben fog növekedni. Ez azt jelenti, hogy sok „haszontalan”, tápérték nélküli ételről kell lemondanod. Jobb, ha a teljes értékű ételekre összpontosítasz.
3. Minden nap készíts magadnak babos ételt.
Terhesség alatt rendszeresen érdemes olyan hüvelyeseket fogyasztani, amelyek hozzájárulnak a szervezet fehérje-, vas- és cinktartalmának növeléséhez, amelyek szükségesek a normális és egészséges terhességhez. Ezek a tápanyagok nélkülözhetetlenek a méh növekedéséhez és a vér mennyiségéhez, valamint a magzat fejlődéséhez.
4. Egyél több ételt tejből és tejtermékekből.
A terhesség alatti kalciumbevitel növelése segíti a csontok és fogak megfelelő képződését, valamint jótékony hatással van a baba idegrendszerére, izmaira és vérére. A kalcium a saját szervezeted számára is fontos.
A kalcium terhesség alatti jobb felszívódásához és asszimilációjához elegendő mennyiségű D-vitaminra lesz szüksége, melynek napi normája a napon is beszerezhető – világos bőrűeknek 20 perc, sötét bőrűeknek – 1 óra nap. A D-vitamin dúsított tehéntejből vagy dúsított tejpótlóból és margarinból is beszerezhető (figyelmesen olvassa el a címkéket). A napfényhez korlátozottan hozzáférő személyeknek és az északi szélességi körökön élőknek D-vitamin tabletta szedését javasoljuk (legfeljebb 400 NE naponta).
5. Növelje az omega-3 zsírsavak bevitelét az összes kalória legalább 1%-ára.
Terhesség és szoptatás alatt több esszenciális zsírsavra lesz szüksége a magzat agyának és szemének normális fejlődéséhez. Ezért szükséges az omega-3 zsírsavak bevitelét az összes kalória legalább 1%-ára növelni. Elegendő omega-3 zsírsavat tartalmazó élelmiszerek egy 2400 kcal-t fogyasztó személy számára. egy napon belül:
• 1 teáskanál lenmagolaj • 1 evőkanál repceolaj és 1 csésze főtt szójabab • 1,5 csésze főtt brokkoli, 4 evőkanál dió és 100 g kemény szójatofu
6. Napi étrendjébe iktasson be megbízható B12-vitamin-forrást.
A szervezet B12-vitamin-szükséglete nő a terhesség és a szoptatás ideje alatt, mivel ez szükséges a csecsemő növekvő vérmennyiségének, növekedésének és fejlődésének támogatásához. Lakto-ovo vegetáriánusok számára 3 csésze tehéntej vagy 1 tojás és XNUMX csésze tej elegendő.
7. Azok a vegetáriánusok és vegánok, akiknél fennáll az alultápláltság, az alultápláltság veszélye, vagy akik nem tudnak rendszeres étrendet tartani, speciális prenatális vitamin-ásványi anyagok pótlása javasolt. A folsav-kiegészítő, valamint a vas minden terhes nő számára ajánlott.
Vitamin-kiegészítők
Hányinger, étvágytalanság vagy más ok miatt nem tud annyi ételt enni, amennyit ajánlott. Vegyen szülés előtti vitamin- és ásványianyag-kiegészítőket.
Ne feledje, hogy a táplálék-kiegészítők nem tudják kompenzálni a nem megfelelő étrendet, ezért ha szedi őket, próbálja meg étrendjét úgy felépíteni, hogy az a lehető legteljesebb és egészségesebb legyen. Ne vegyen be nagyobb adag vitaminokat és ásványi anyagokat, mint amennyi a címkén szerepel (kivéve, ha kezelőorvosa ezt mondja Önnek).
A vason, folsavon, kalciumon és B12-vitaminon kívül egyéb ásványianyag- és vitamin-kiegészítők mérgezőek lehetnek a gyermek szervezetére nézve, ezért nem szabad szedni őket, hacsak nem utasítja orvosa.
További tippek a szoptatáshoz és a terhesség alatti diétához
Szoptatás közben tápanyagszükséglete még mindig magasabb a normálisnál, és hasonló a terhesség utolsó hat hónapjában tapasztaltakhoz. A normál testsúlyú nőknek további 400-500 kalóriára lesz szükségük naponta. Ezt a mennyiséget 1 tál lencselevesből, különféle gabonakenyérekből és egy pohár narancsléből lehet megszerezni. Ha Ön alulsúlyos, további 800-1000 kalóriát kell fogyasztania, hozzáadva körülbelül 200 kalóriát étkezésenként (például egy pohár narancslé vagy szójatej kalciummal és egy szelet tahini kenyér), és egy további napi délutáni uzsonna megszervezése. zabkása. Ne feledje, hogy az elégtelen táplálkozással elsősorban az anyatej szenved!
A szoptatás ideje alatt további folyadékra lesz szüksége. Próbáljon meg inni egy nagy pohár vizet minden alkalommal, amikor eteti a babát.
Még mindig korlátoznia kell a koffeinbevitelt. Az alkohol gyorsan felszívódik az anyatejbe, ezért nem szabad visszaélni vele. Egyes csecsemők érzékenyek a fokhagymára, a hagymára és a csípős fűszerekre, ezért korlátozni kell őket. Ha gyermekének kólikája, ekcémája vagy krónikus orrfolyása van, ezeknek a rendellenességeknek az oka az étrendjében rejtőzhet. Ha családja allergiás volt, nyomon kell követni a reakciót olyan élelmiszerekre, amelyek allergiát okozhatnak, és meg kell próbálni korlátozni vagy teljesen abbahagyni a használatukat.
A bizonyos tápanyagok hiányában szenvedő nőknek néha táplálék-kiegészítőket kell szedniük. Győződjön meg arról, hogy az Ön által szedett étrend-kiegészítők tartalmaznak B12-vitamint, D-vitamint, vasat és cinket. A vegán nőknek különös figyelmet kell fordítaniuk arra, hogy elegendő B12-vitamint kapjanak a szoptatás ideje alatt. Egyes anyáknak kalcium-kiegészítőkre is szükségük lesz.
K. Kant „Vegetarianizmus enciklopédiája”.