Bemelegítés edzés előtt: 30 gyakorlat a bemelegítéshez + kész terv

Az edzés előtti bemelegítés olyan gyakorlatsorozat, amely felkészíti a testet a fizikai aktivitásra, amely segít elkerülni a sérüléseket és a lehető leghatékonyabban tornázni. A bemelegítés fő célja a test hőmérsékletének fokozatos emelése és az izmok melegítése inaktív állapotban.

Kínálunk egy kiválasztási gyakorlatotés elkészített egy koherens tervet végrehajtásukra. Ezek a gyakorlatok egyaránt alkalmasak az edzés otthon, a stadionban vagy az edzőteremben történő elvégzésére.

Miért kell bemelegíteni edzés előtt?

Az edzés előtti bemelegítés fontos része a fitnesz óráknak. A jó bemelegítés fokozatosan növeli a pulzusszámot, fokozza az izmok, az inak és az ínszalagok vérkeringését, és felkészíti az edzésre mentális szempontból. Függetlenül attól, hogy erő- vagy kardio gyakorlatokkal fog bemelegíteni az edzés előtt, elengedhetetlen.

Használja a bemelegítést edzés előtt:

1. Bemelegíti az izmokat, szalagokat és inakat, javítja azok rugalmasságát, és csökkenti a sérülések és rándulások kockázatát.
2. Az edzés előtti bemelegítés elősegíti az edzés során nagy terhelésnek kitett ízületek nyújtását. Az ízületei megsérülhetnek, ha nem végeznek előkészítő gyakorlatokat.
3. A felmelegedett izmok jobban összenyomódnak és ellazulnak edzés közben, így az edzés közbeni erő és képességek magasabbak lesznek.
4. A bemelegítő gyakorlatok optimalizálják a szív- és érrendszer tevékenységét: ez segít csökkenteni a szív terhelését edzés közben.
5. Az edzés előtti bemelegítés javítja a keringést, ami oxigénnel és tápanyagokkal telíti az izmait. Ez segít javítani az állóképességet az ülések alatt.
6. Edzés közben a tested növeli az energiatermelésért felelős hormonok termelését.
7. Az edzés egyfajta stresszt jelent a test számára, ezért a jó bemelegítés felkészíti a fizikai mentális szempontokra, növeli a koordinációt és a figyelmet.
8. Az edzés előtti könnyű bemelegítő gyakorlatok során az adrenalin felszabadul a véráramba, és így teste jobban megbirkózik a fizikai erőfeszítésekkel.

Az edzés előtti jó bemelegítés nemcsak a sérülések és a szív- és érrendszer problémáinak elkerülésében segít, hanem a lecke hatékonyabb végrehajtásában is. Ha szeretné kihagyni az edzést és időt spórolni, hogy nagyobb figyelmet fordítson az áramterhelésre a gyors eredmények érdekében, akkor ez a rossz út. Edzés után a tested jobban fog működni, erőteljesebb és szívósabb leszel, ami sokkal jobb eredményt ad a jövőben.

Dinamikus bemelegítést kell végezni minden edzés előtt, terheléstől függetlenül: erősítő edzés súlyokkal, futás, kardió edzés, kerékpározás, kick-box, táncos edzések, nyújtás, a hasítások, a crossfit és bármely más sport. A testmozgás előtt bemelegítésre van szükség, mint amikor szobát vagy házat csinálunk (az utcán).

Miért nem csinálják az emberek edzés előtt a bemelegítést?

Sokan nem végeznek meleg-UPS-et edzés előtt, felesleges időpazarlásnak tartva. Valószínűleg hallania kellett ismerőseitől vagy ismerőseitől: „Rendszeresen eltalálom az edzőtermet és a kardió edzéseket, és soha nem csinálok bemelegítést és akadályt. Önmagában nem érezhető kár ”. Soha ne koncentrálj más megkérdőjelezhető tapasztalataira!

Először is, minden embernek megvan a maga egyéni ereje, testének tartalékai, amelyeket senki sem ismer. Lehet, hogy egy hónapig, két évig, sőt pár évig sem bukik meg, fokozatosan viselve, de ez meddig folytatódhat, nem ismert. Másodszor, a fitnesz felesleges és nagyon gyakran ellentmondó információi tekintetében sokan közülünk sok hibát engednek meg, amelyek hatással lehetnek az egészségre. Tehát próbáljon betartani legalább a Canon ajánlásait - minden edzés előtt végezzen bemelegítést, csak egyet.

Fontos megjegyezni, hogy még a személyi edzők és az edzők csoportos osztályai sem kaphatnak minimális bemelegedési időt. De az egészségéért felelős vagy magadért, ezért ne légy lusta, gyere 10 perccel az edzés előtt, és végezz el edzést. Még akkor is, ha a mai napig átesett a sérülése, ne feledje, hogy az ín hideg szakadása vagy más csúnya sérülés bármikor előfordulhat.

Hasonló a helyzet az otthoni edzésekkel, amelyeket most nagy mennyiségben állítanak elő. A programokat általában 20-30 percre tervezik, a magas foglalkoztatási körülmények között sok ember számára nagyon fontos. És természetesen, ilyen rövid programokban a bemelegítés legjobb esetben 2-3 percet kap, rosszabb esetben pedig a bemelegítés nem.

TOP 50 edző a YouTube-on: válogatásunk

Milyen veszélyeket rejt magában a bemelegítés hiánya?

Tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek csak 5% -a végez jó bemelegítést edzés előtt, ez nagyon szomorú statisztika. Sok gyakorló úgy véli, hogy ez időpazarlás és ennyire korlátozott az edzőteremben. Emlékezzünk még egyszer arra, hogy az órák hatékonyságának csökkentése mellett veszélyes lehet-e az edzés előtti bemelegítés?

1. Az edzés előtti bemelegítés hiányában a leggyakoribb probléma ez egy ficam. Nagyon kellemetlen és fájdalmas szindróma, amelynek szünetet kell tartania az edzésben.
2. Még problémásabb probléma az az ízületek sérülése. Ha hideg ízületet végez, akkor nagy a kockázata annak károsítására. Az ízület traumájának kockázata nemcsak a gyógyulás időtartama, hanem az is, hogy a sérülés után folyamatosan emlékeztetni fogja magát. A nem megfelelő terhelések miatt a leggyakrabban befolyásolja a térd, a boka, a váll és a csípőízület ízületei.
3. Megfelelő bemelegítés nélkül a szív nagy terhelése miatt szédülést vagy akár ájulás.
4. Hirtelen éles terhelés előkészítő bemelegítő rész nélkül okozhat éles nyomásugrás, ami egyformán veszélyes a magas vérnyomásban és hipotenzióban szenvedők számára.

A bemelegítés szerkezete edzés előtt

A bemelegítést edzés előtt célszerű megfizetni minimum 7-10 perc. Kezdje jobban felmelegedni a helyén járó sétával, hogy felmelegítse a testet. Ezután hajtson végre ízületi és dinamikus gyakorlatokat az izmok nyújtására. Teljesített közepes intenzitású bemelegítő kardio gyakorlatokat. A bemelegítés végén helyreáll a lélegzet, mély lélegzetet vesz és kilélegez.

A bemelegítés szerkezete edzés előtt 7-10 perc:

1. Séta a helyén: 1 perc
2. Ízületi gyakorlatok: 2-3 perc
3. Dinamikus nyújtás: 2-3 perc
4. Kardio bemelegítés: 2-3 perc
5. Helyreállítási légzés: 0,5 1 perces

Ízületi gyakorlatok aktiválja az ízületeket, az inakat és az ínszalagokat, javítja azok mobilitását és segíti a periartikuláris izmok edzését. Dinamikus nyújtás rugalmasabbá teszi az izmaidat, ami segít a lehető leghatékonyabban dolgozni az edzés során. Kardio bemelegítés növeli a testhőmérsékletet, fokozza a vérkeringést, felkészíti izmait a további nyújtásra.

Ezzel az edzéssel gyorsabb munkára kényszeríti a szívet, felgyorsítja a vérkeringést, finoman felébreszti a test izmait. Megfelelő bemelegítés után a test kellemes meleget terjeszt, fittnek és energiával telinek érzi magát. Ha azt az edzést tervezte, hogy nyújtást vagy nyújtást végez a hasítások elvégzéséhez, akkor a végső kardio bemelegítés 5-7 percre növelhető.

Ne tévessze össze az edzés előtti bemelegítést és az edzés utáni nyújtást. Az edzésen az a célja, hogy felmelegítse az izmokat és az ízületeket, fokozza a vérkeringést és felkészítse a testet a stresszre. A bemelegítésnek lassúnak és statikusnak kell lennie, jól kell bemelegednie. Edzés után Önnek ellenkezőleg lélegeznie kell, lassítania kell a pulzusomat és statikus nyújtási gyakorlatokat kell végeznie.

NYÚJTÓ gyakorlatok edzés után

Stretching gyakorlatok

A bemelegítés fontosságát nehéz túlbecsülni, ez a képzés alapvető része. Először is, az edzés előtti megfelelő bemelegítés csökkenti a sérülések kockázatát. Másodszor, a felmelegedett izmok hatékonyabban működnek. A bemelegítésnek tartalmaznia kell egy teljes és átgondolt gyakorlatsort, amely elősegíti a test felkészülését a testmozgásra.

1. lépés: Séta a helyén

A bemelegítést jobb kezdeni a földön járással, egy kicsit a test felmelegedésével és nem az izmok meghúzásával a dinamikus nyújtás során. A séta során a pulzusod kissé megemelkedik, és a testhőmérséklet emelkedni fog. Végezze el a két gyakorlatot kb. 30 másodpercig.

1. Séta térdemeléssel

Kezdje a helyszínen egy bemelegítő sétával. Emelje fel a térdét, egyszerre csúsztatva a kezét a testen. Ne vigyük túlzásba, kezdjük el az edzést, pihentető tempóban.

Hogyan kell teljesíteni: Minden lábon 10 térdemelés.

2. A kéz és a térd emelése

És még egy puha bemelegítő gyakorlat. Folytassa a térd emelését, de most forduljon a kéz munkájához. Emelje fel a kezét a feje fölé, és engedje le a könyöknél hajlítva.

Hogyan kell teljesíteni: Minden lábon 10 térdemelés.

2. szakasz: Közös torna

Az ízületi torna elengedhetetlen része az edzés előtti bemelegítésnek, ha a jövőben nem akar közös problémákat okozni. Az ízületi gyakorlatokat általában felülről lefelé hajtották végre, kezdve a nyaktól és a lábakig, de a gyakorlatok sorrendjének fő szerepe nem játszik. A rotációs gyakorlatok emlékezzenek arra, hogy mind az óramutató járásával megegyező, mind az óramutató járásával ellentétes irányba kell próbálkozniuk.

Az ízületi gyakorlatok egyébként hasznosak lesznek, mint a szokásos reggeli gyakorlatok.

1. Fejfordulatok

A bemelegítést nyakkal edzés előtt kezdje meg. Fordítsa a fejét jobbra-előre-balra-előre, és igyekezzen nem hirtelen mozdulatokat végrehajtani. Ago a fej nem dob vissza.

Hogyan kell teljesíteni: minden irányban 5 fordulathoz.

2. A vállak forgása

Tegye le a kezét az oldalára, és kezdje el körben a vállak forgását. Fokozatosan növelje az amplitúdót, megpróbálva jó nyújtani a vállízületeket.

Hogyan kell teljesíteni 5 ismétlés mindkét irányban (jobbra és balra)

3. A könyök forgása

Edzés előtt feltétlenül melegítse fel azokat a könyökízületeket, amelyek nagy nyomást gyakorolnak a felsőtest gyakorlása során. Ehhez emelje fel a karját a padlóval párhuzamosan, és hajtsa végre az alkarjának forgó mozgását.

Hogyan kell teljesíteni 5 ismétlés mindkét irányban (jobbra és balra)

4. A kezek forgása

Edzés előtt folytassa a bemelegítést a kéz forgatásával. Emelje fel a kezét a feje fölé, és kezdje el forgatni őket, jó hajlító vállízületek. Mozgassa szélesre és amplitúdóval a kezét, a forgatásnak nem szabad lassúnak lennie.

Hogyan kell teljesíteni 5 ismétlés mindkét irányban (jobbra és balra)

5. A csukló forgása

Ha karokat edz, vagy deszkákat és push-UPS-eket hajt végre, ne felejtse el jól nyújtózkodni, mielőtt nagy terhelésnek kitett csuklóízületeket gyakorolna. Ehhez hajlítsa meg a karjait a könyöknél, és kezdje körbe forgatni a csuklóját.

Hogyan kell teljesíteni 5 ismétlés mindkét irányban (jobbra és balra)

6. A medence forgása

Tegye a kezét a derékra, a lábak szélesebbek legyenek, mint a vállak. Most forgassa körbe a csípőjét, mintha megpróbálna körhúzni egy feneket. A lábakat nem emelik fel a padlóról, a forgás a medence mozgása miatt következik be, és nem az eset.

Hogyan kell teljesíteni 5 ismétlés mindkét irányban (jobbra és balra)

7. A lábak forgása

A kezek a derékon fekszenek, a lábak közelebb vannak egymáshoz. Emelje fel az egyik lábát a padlóról, és kezdje körbe forgatni a csípőízületet. A térd, mint a kör leírása, a törzs stabil marad.

Hogyan kell teljesíteni 5 ismétlés mindkét irányban (jobbra és balra) a jobb és a bal lábon.

8. A térd forgása

Döntse meg a testét kissé hajlítsa meg a térdeit, és tegye a tenyerére. Most forgassa el a térdét, a sarkát nem emelik fel a padlóról. Ez egy nagyszerű gyakorlat az edzés közben nagy terhelést igénylő térdízületek felmelegedésére.

Hogyan kell teljesíteni 5 ismétlés mindkét irányban (jobbra és balra)

9. Forgás leállítása

Álljon fel egyenesen, tegye a kezét a derekára. Emelje fel a térdét. Most forgassa el a lábát, jó hajlító bokaízület. Próbálja meg csak a lábát forgatni, a lábat és a combot mozdulatlanul tartva.

Hogyan kell teljesíteni 5 ismétlés mindkét irányban (jobbra és balra) a jobb és a bal lábon.

3. szakasz: Dinamikus nyújtás

Az együttes gyakorlatok után a különböző izomcsoportok dinamikus nyújtásának szakasza. Itt vár egy erőteljesebb edzésre, hogy felmelegedjen edzés előtt, amely felkészíti a testét a stresszre.

1. Tenyésztő kezek a vállhoz, a háthoz és a mellkashoz

Álljon egyenesen a lábak vállszélességgel. A karok kinyújtottak és párhuzamosak voltak a padlóval. Ezután keresztezze a kezét, mellén tartva. E gyakorlat során, hogy edzés előtt bemelegítsen, kellemes nyúlást érez a hátán a lapockák között.

Hogyan kell teljesíteni: 10 ismétlés

2. Delták és vállízületek tenyésztési könyökei

Maradjon függőlegesen, hajlítsa meg könyökét derékszögben, és emelje őket párhuzamosan a padlóval. Tegye össze a kezét. Ezután széles körben tárja szét a karokat oldalra anélkül, hogy eldobná a könyökét. Dolgozzon a vállízületeken és a feszültségen a deltákban (vállizmok) és a tricepszben (izmok a kéz hátsó részén).

Hogyan kell teljesíteni: 10 ismétlés

3. A bicepsz és a tricepsz karjainak hajlítása

Ez egy nagyon egyszerű edzés előtti bemelegítő gyakorlat, amely segít nyújtani a karizmait - bicepsz és tricepsz. Ehhez vegyen egy közvetlen kezet hátrafelé, és kezdje el a legnagyobb amplitúdójú hajlítást és hajlítást.

Hogyan kell teljesíteni: 10 ismétlés

4. Az abs és a ferde izmok csavarása

Álljon egyenesen, széles lábakkal. A karok a padlóval párhuzamosan nyúltak ki. Indítsa el felváltva a test balra és jobbra forgatásához. A forgatásnak a test csavarodásának kell lennie, és nem a medencét forgathatja. Ez a gyakorlat nagyon hasznos a hasi izmok felmelegedésére.

Hogyan kell teljesíteni 5 ismétlés mindkét irányban

5. Oldalra billen a hasizom és a ferde izmok számára

Egy másik hatékony gyakorlat a hasizom és a ferde izmok számára. Tegye a kezét az övre, és kezdje el egymást váltogatni jobbra és balra, kinyújtva kinyújtott kezét. Ez a gyakorlat jó a hátsó feszültség enyhítésére és a gerinc kiegyenesítésére.

Hogyan kell teljesíteni 5 ismétlés mindkét irányban

6. A hát és a gerinc meghajlítása

Ez egy nagyon egyszerű és rendkívül hatékony gyakorlat, nemcsak a testmozgás előtti bemelegítéshez, hanem a gerinc ellazulásához is. Meg lehet csinálni, ha feszültséget és merevséget érez a hátán. Üljön egy sekély félguggolásban, csípőre tett kézzel, egy kis lehajlás hátuljában. Kerekítse a gerincet a mellkasban, kissé emelje meg a guggolást. Aztán ismét ívelj a hátadra.

Hogyan kell csinálni: 7 ismétlés

7. A hát és a váll guggolásának dőlése

Leereszkedik egy mély szumó guggolásba, hátát kissé megdöntve, kezét térdre téve. Kezdje el hajlítani először az egyik, majd a másik lábát. Végezze el ezt a gyakorlatot, hogy felmelegedjen, mielőtt edz a dinamikában.

Hogyan kell teljesíteni 5 ismétlés mindkét irányban

8. Hajlás a padlóra egy fordulattal

Álljon egyenesen kinyújtott karokkal, széles lábakkal. Kezdje el elvégezni a lejtőket a padlóig, fordítsa el a testet, és próbálja meg először érinteni a padlót az egyik, majd a másik kezével. Tartsa egyenesen a hátát, ne erőltesse a nyakát, húzza el a vállát a fülétől.

Hogyan kell teljesíteni: 5 hajlítás mindkét oldalra

9. Guggolás emelőkarral

Szélesen tárja szét a lábát, és emelje fel a karját a feje fölé. Engedje le a medencét lefelé, guggoljon, amíg a comb párhuzamos a padlóval. A karok szinkron módon mozognak, a guggolással együtt lesüllyednek. A guggolás közben ne tegye a térdét előre, és tartsa a sarkát a padlótól.

Hogyan kell teljesíteni: 10 guggolás

Ha ezt a gyakorlatot szeretné megkönnyíteni az edzés előtti bemelegítéshez, vagy nem tervez nehéz edzéseket, akkor hajtsa végre a következőt:

10. Oldalsó tüdő a lábak felmelegedéséhez

Szélesen tárja szét a lábát, kezét összekulcsolva a mellkasa közelében. Kezdje el a guggolást, a test súlyát a jobb lábon a padlóval párhuzamosan eltolva. oldalsó résnyire süllyed. A bal láb teljesen kinyújtott marad. Ezután kiegyenesedik, és hajtson rá egy bal lábra. A lábak minőségi bemelegítése érdekében edzés előtt hajtson be oldalhajlításokat.

Hogyan kell teljesíteni 5 ismétlés mindkét irányban

11. Tüdő a lábak felmelegedésére

Álljon egyenesen, kissé keskenyebb vállakkal. Kezdje visszadobni a fejét, és emelje fel a kezét a feje fölött. Opcionális térd derékszögbe süllyesztés, az edzés előtti bemelegítésnél érvényes részleges gyakorlatok. Ha nehezen tudja tartani az egyensúlyt, csípőre teheti a kezét, vagy megragadhatja a falat vagy a széket.

Hogyan kell teljesíteni 5 ismétlés mindkét irányban

Ha meg akarja könnyíteni ezt a gyakorlatot, vagy nem tervez nehéz edzéseket, elvégezheti a polyvyany-t.

12. Dől a comb hátsó részére

Jobb kezével derékra állva emelje a bal karját a feje fölé. Jobb láb tegye előre a lábát, támasztva a sarokra, és teljesen egyenesítse meg. Ezután hajoljon le a jobb lábához egyenes háttal, megérintve a jobb zokni bal kezét. Bal láb térdre hajlítva. Érezd a comb hátsó részén, a combhajlítóban és a borjúban a nyújtást.

Hogyan kell teljesíteni 5 ismétlés mindkét irányban

13. A lábak előre emelése a fenék kinyújtására

Álljon fel egyenesen, hajlítsa meg a karját, és tartsa a közelében. Emelje fel az egyik lábának térdét, és húzza a kezét a mellkasához. Érezd a farizmok feszültségét. Ezután térjen vissza az eredeti helyzetébe, és húzza meg a másik lábát.

Hogyan kell teljesíteni 5 ismétlés mindkét irányban

14. A láb megemelkedik a quadriceps kinyújtására

Álljon fel egyenesen, kezei alacsonyabban a csomagtartón. Hajlítsa meg az egyik lábát, és húzza a kezét a fenékig. Tartsa meg egy másodpercig, nyújtva a quadricepszet (elülső comb). Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és húzza a másik lábát a fenékig.

Hogyan kell teljesíteni 5 ismétlés mindkét irányban

4. lépés: Kardio bemelegítés

A bemelegítés utolsó szakaszában néhány kardio gyakorlatot hajtunk végre, hogy tovább bemelegítsük a testhőmérséklet emelését. Az edzés sebessége és intenzitása növelheti vagy csökkentheti a végső kardió bemelegítés hosszát 2-3 perc. A gyakorlatok sebessége és üteme a képességeit vizsgálja.

1. Futás a helyén zahlest Shinnel

Álljon fel egyenesen, karja hajlítsa meg a könyökét, tenyere előre nézzen. Kezdjen el futni a helyén, magasra emelve a lábakat, a kezek szabadon mozognak a test mentén. A lábak olyan szelektív módon csinálják, mintha a fenekére próbálnád ütni a sarkát.

Hogyan kell futtatni: 15 lábnál emeli mindkét oldalát

Ha nem fut, járjon a helyén gyors ütemben, erősen emelve a térdét (1. gyakorlat az első szakaszban).

2. Ugrókötél

Álljon fel egyenesen, a könyöknél hajlítsa meg a karját, és terjessze oldalra, mintha a kötelet fogja. Élvezze a könnyű és puha ugró emelőket, szimulálva az ugrókötelet. Nem szabad túl gyorsan ugranunk, ez még mindig edzés előtti bemelegítés, nem az edzés.

Hogyan kell csinálni: 30 ugrás

Ha nem ugrik, akkor továbbra is gyors ütemben járjon a helyén, térdeit magasra emelve. Forduljon a keze munkájához, fel-le mozgatva őket (2. gyakorlat az első szakaszban).

3. Ugrik tenyésztő karok és lábak

Egyenesen kell állni, lábakkal együtt. Pattogó, széles körben szétterpesztett lábak, és tegye a kezét a feje fölé. Tartsa térdeit kissé behajlítva. Finoman landoljon a lábujjain, hogy csökkentse az ízületek stresszét. Lélegezz az ugrások ritmusában. Az ilyen ugrásokat Jumping Jacknek hívják, és tökéletesek bemelegítéshez és bármilyen kardió edzéshez.

Ha nem ugrik, akkor az ostavlyaite felváltva ugrása helyett először az egyik, majd a másik lábát. A karok szinkron módon mozognak.

Hogyan kell csinálni: 30 ugrás

5. lépés: A légzés helyreállítása

Mindig emlékezzen a lélegzetre a kardio gyakorlatok elvégzése után, mély belégzéssel és kilégzéssel 30-60 másodpercig. Válassza ki az alábbi gyakorlatok egyikét, vagy hajtsa végre mindkettőt.

1. Állítsa vissza a légzést billentéssel

Emeljen egyenes karokat a feje fölé, és vegyen egy mély lélegzetet. A kilégzéskor döntse meg testét és kezét, és mély lélegzetet vegyen teljes mellkasával. Úgy érzi magát, mint a csökkent pulzusszám, és megnyugtatja a gyors légzést.

Hogyan kell teljesíteni 10 kanyar

2. Helyezze vissza a légzést a guggolással

Ez a gyakorlat jobban megfelel azoknak, akik szédülést éreznek, amikor a fejet a padlóra döntik, mint az előző gyakorlatban. Üljön le keresztbe a mellén kézzel, miközben mély lélegzetet vesz. Mély kilégzéskor teljesen kiegyenesedik, és emelje fel a kezét a feje fölé.

Hogyan kell teljesíteni 10 kanyar

6. lépés: Speciális bemelegítés

Ha nagyobb erővel edz erősítő edzéseket, akkor mindenképpen figyeljen a speciális edzés. Célja az izmok felmelegedése, amelyek aktívan részt vesznek az edzésben. A speciális edzés keretében gyakorlatokat kell végrehajtania a fő komplexumból, de súly nélkül vagy könnyű súly mellett (a maximum 20-30% -a).

Itt van egy példa egy speciális edzésre. Tegyük fel, hogy ütemezett guggolásod van egy 80 kg súlyú súlyzóval. Tehát a gyakorlat előtt meg kell tennie a 10-15 ismétlés gyúrási megközelítését egy üres fogólappal vagy fogólappal, amelynek súlya a maximális súly 20-30% -a.

Különleges bemelegítést kell végezni közvetlenül edzés előtt, vagy egy izomcsoport edzése előtt. Figyelem, különleges bemelegítés nem helyettesíti az általános bemelegítés edzés előtt! Ez csak a lecke egyik szakasza, de nagyon fontos is.

Még egyszer hangsúlyozzuk, hogy a speciális bemelegítést a közös után hajtják végre, nem pedig annak helyett.

Hogyan nyújtózzunk futás vagy kardió előtt?

Hogyan kell bemelegíteni egy futás vagy más kardio trenirovki előtt? Ebben az esetben a cselekmény abszolút ugyanaz a séma: a könnyű kardio melegszik 2 percig (futás a helyén, könnyű ugrókötél), majd ízületi gyakorlatok + nyújtás. És csak ezt követően folytassa közvetlenül a kardio edzést, fokozatosan növelve az intenzitást.

Sokan úgy gondolják, hogy a kardió edzés előtt nem szükséges a bemelegítés. Ez azonban helytelen. Az izmok, az ízületek, a szív komoly terhelést kap futás és ugrás közben, ezért bemelegítés nélkül nagyon veszélyes. Csak sétáljon, és fokozatosan növelje az intenzitást anélkül, hogy elegendően bemelegítő gyakorlatokat végezne az ízületek és az izmok számára! Győződjön meg róla, hogy kardió edzés előtt végezzen közös gyakorlatokat és nyújtózkodjon.

Készen áll a bemelegítésre és a futásra és a kardióra

Bemelegítés edzés előtt:

1. Az edzés fentről lefelé halad (nyak, váll, kar, mellkas, hát, mag, láb). De ez inkább a bemelegítő gyakorlatok hagyományos megközelítése, a gyakorlatok sorrendjének fő szerepe nem játszik.
2. A bemelegítésnek dinamikus, de kíméletes ütemben kell történnie. Célja a gyengéd felmelegedés, és felkészülés az intenzívebb terhelésekre. Az edzéstől kezdve melegnek kell lenned, de ne vigyük túlzásba.
3. A bemelegítés megkezdéséhez lassú tempó és kis mozgástartomány szükséges, fokozatosan növelve a tempót és az amplitúdót.
4. Kerülje a hosszan tartó statikus ellátást, az edzés előtti bemelegítésnek dinamikus gyakorlatokat kell tartalmaznia. Nem tévesztendő össze az edzés utáni nyújtással, amelynek során állítólag egy helyzetben 30-60 másodpercre lefagy, hogy kifeszítse az izmokat.
5. Az otthon vagy az edzőteremben végzett edzés előtti bemelegítés során kerülje a hirtelen mozgásokat, próbáljon simán elvégezni a gyakorlatokat. Lehetetlen megakadályozni az ízületek fájdalmát vagy kellemetlenségét (ropogás lehet az ízületekben, ez ijesztő).
6. Ha hűvös helyiségben (vagy a szabadban) tartózkodik, kérjük, melegebben öltözzön fel a gyorsabb melegedéshez, vagy növelje a meleget 15-20 percre.
7. Ha tudja, hogy a mai napon a test egy része különösen intenzíven edz, akkor különös figyelmet fordít az edzésre. Például az alsó test edzésének napján alaposan pépesítse a csípő- és térdízületeket, és feszítse meg a lábak és a fenék izmait.
8. Ha az edzőteremben tartózkodik, a kardió bemelegítéshez futópadot vagy elliptikus edzőt használhat. Mindig lassú tempóval kezdje, a pulzusnak fokozatosan emelkednie kell.

Videó bemelegítés edzés előtt

Ha edzés előtt felmelegedésre van szüksége, akkor ajánlja fel 6 egy rövid videóez segít a bemelegítésben és a nehéz terhelésekre való felkészülésben. A programok 5-10 percig tartanak, és alkalmasak férfiak és nők számára egyaránt.

Videó meleg orosz nyelven

1. Univerzális edzés előtti edzés 7 percig

2. Melegítsen edzés előtt 7 percig

3. Melegítsen edzés előtt 8 percig

Videó a bemelegítéshez angol nyelven

1. 5 perces teljes testmelegítő edzés

2. 5 perces gyors bemelegítő kardió edzés

3. 10 perces edzés előtti bemelegítés

Bárhol is legyen: otthon, az utcán vagy az edzőteremben, az edzés előtt feltétlenül végezze el a bemelegítést, majd a testmozgás örömet, hasznot és eredményt hoz Önnek.

Lásd még:

• Univerzális bemelegítés edzés előtt 5-10 percig
• Power program férfiaknak súlyzókkal
• A legjobb 30 gyakorlat a karcsú lábakhoz felszerelés nélkül
• A 30 legjobb ászana kezdőknek: válogatás a jóga pózaiból

Jóga és nyújtás