Mit egyek este, hogy jól aludjak?

Követendő példa a mondás: „Király reggelije, hercegi ebéd és szegény ember vacsorája”. De miért van szükség egy könnyű vacsorára? „Az elalváshoz szükséges időre gyakorolt ​​hatások, az éjszakai ébredések és nehézségek elkerülése érdekében a túl nehéz étkezések

visszaaludni, de étvágytalanság is másnap reggelinél” – magyarázza Aurore Lavergnat dietetikus-táplálkozási szakértő. Az emésztés sok energiát igényel a szervezettől!

A megfelelő idő vacsorára

Az étkezés összetétele mellett az idő is fontos. „Lefekvés előtt legalább egy-két órával vacsorázni kell” – tanácsolja a dietetikus. Ideális esetben 18:30 és 19:19 között gyerekeknek, 20:30 és 21:XNUMX között felnőtteknek. „Este XNUMX óra után már nagyon késő van, főleg, hogy az étkezés elősegíti a szervezet inzulin kiválasztását, míg ilyenkor az utóbbinak inkább a melatonint, az alváshormont kellene kiválasztania. „Bizonyos ételek nem ajánlottak vacsorára, mert fokozzák a vércukorszint-emelkedést, ami sóvárgáshoz vezethet, de az emésztést is lassítja” – figyelmeztet Aurore Lavergnat. Ilyen például a fehér bagett, fehér tészta és rizs, búzadara, aszalt gyümölcsök, banán, szőlő, cseresznye, de a vörös húsok, tejtermékek, sajtok, vaj… És természetesen nem tea, kávé, alkohol, gyümölcslé ill. szóda. De akkor mit együnk, hogy jól aludjunk?

Zöldségek

Sárgarépa, cukkini, spenót, brokkoli… A választék bőséges, ahogy a kóstolás módja is: nyersen, főzve, levesben… ne daráljuk túl a levest, inkább a zúzottat, mint a cefrét. Utóbbit egyébként egy durva kiőrlésű kenyérrel vagy egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, esetleg dióval vagy mandulával hintjük.

Hal

Este még zsírosan is jól beszívódik, mert kevesebb telített zsírsavat tartalmaz, mint a hús és az omega-3 zsírsavakat, amelyek elősegítik a jó alvást és a minőségi alvást. A megfelelő adag: 50-100 g felnőtteknek.

Gyümölcsök

A szénhidrátokban a legszegényebbeket részesítjük előnyben, mint például a kivi, a citrusfélék, a piros gyümölcsök (eper, málna, áfonya, feketeribizli stb.), alma vagy körte, amelyek nem okoznak vércukorszint-ugrást. A keményítők és a gyümölcsök közül pedig a szénhidrátbevitel korlátozása érdekében választunk.

Szója és származékai

Tofu, tempeh, miso, szójajoghurt… amelyek jóllakó növényi fehérjéket biztosítanak. Előnyben részesítjük a laktofermentált formákat, amelyek emellett probiotikumot is biztosítanak.

Alacsony glikémiás indexű (GI) keményítők

Barna rizs, köles, hajdina, árpa, quinoa, teljes kiőrlésű kenyér… nem zavarja az alvást, és több rostot is biztosít, ami jót tesz az egészségnek. Míg azonban a zöldségeknek minden étkezésnél jelen kell lenniük, a keményítőtartalmú ételek esténként nem feltétlenül szükségesek.

Növényi zsírok

Olívaolaj, vagy jobb esetben len, kender, repce vagy camelina az omega-3-ban gazdag. Mennyi ? 1 vagy 2 tk. evőkanál felnőttnek. És kerüljük a főzést.