Valószínűleg sokan hallottak már nem egyszer a teljes kiőrlésű gabona előnyeiről és a búzakenyér ártalmairól. A teljes kiőrlésű gabonákra vonatkozó ódát dicsérték az egészséges ételeket tartalmazó blogok, a hirdetők és az egészséges (vagy állítólag egészséges) ételek.
Mi a teljes kiőrlésű gabona? Miért van szükségünk rá? És milyen ételeket kell bevenni az étrendbe, hogy elegendő teljes kiőrlésű legyen? Találjuk ki.
Mik azok a teljes kiőrlésű gabonák
A teljes kiőrlésű gabona a virágszőrzetből (korpa), az endospermiumból és a szemcsírából áll. A teljes kiőrlésű gabonának joga van olyan terméknek nevezni, amely végül a természetes gabona minden részét megtartotta a keletkezés pillanatától az érésig és az üzlet polcáig érésig. A teljes kiőrlésű liszt előnyei tagadhatatlanok, mert tartalmaznak mind gabonacsírát, mind korpát. Ez azt jelenti, hogy az a teljes kiőrlésű termék, amely az asztalra kerül, magában hordozza a gabona összes előnyét.
A gabonafélék az egyik fő élelmiszercsoport, amely az egészséges táplálkozás alapját képezi. A feltűnő gabona a legfontosabb tápanyagforrás, beleértve a rostot, a B -vitaminokat - tiamin, riboflavin, niacin és folsavak, ásványi anyagok - vas, magnézium és szelén, valamint a szervezet számára értékes fitotápanyagok (növényi lignin, antioxidánsok, fitinsav és más vegyületek)…
És bár legtöbben követjük a napi gabonafélékre vonatkozó irányelveket (150-200 gramm naponta, kortól, nemtől és a fizikai aktivitás szintjétől függően), valószínűleg a rossz gabonafélékre koncentrálunk. Végül is az elfogyasztott gabonafélék felének teljes kiőrlésűeknek kell lennie - állítja az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma. Te pedig valószínűleg reggelire ettél egy szendvicset fehér lisztes kenyérrel, ebédre krutonnal levest ettél, este pedig tejet ittál egy krutonnal, amely teljesen egészséges korpától mentes volt ... De egyúttal egy divatmagazinban is lapozgattál amelyet láttál a „teljes kiőrlésű tészta előnyei…”
Hol lehet teljes kiőrlésű gabonát kapni
Manapság a teljes kiőrlésű termékeket széles körben bemutatják a szupermarketekben. Ide tartozik az amaránt, árpa, barna rizs, hajdina, kukorica, köles, quinoa és búza (bulgur, farro, tönköly stb.). Ezenkívül vásárolhat teljes kiőrlésű lisztet tönkölyből, tönkölyből, zabból, búzából, rozsból, árpából, hajdinaból, borsóból, tönkölyből, beleértve a különösen finomra őrölt lisztet is.
Összehasonlításképpen: a feldolgozott gabonafélék mély ipari feldolgozáson mennek keresztül - vetés előtt a termelő rovarirtókkal maratta a magokat, majd ásványi műtrágyák formájában „adalékolt” adta a talajhoz, és maguk a gabona fülét is gyomirtó szerekkel kezelték, hogy megbirkózzanak a gyomokkal. Nem kell mély ismeretekkel rendelkeznie az agrotechnikai folyamatokról annak megértéséhez, hogy az eredeti gabona szerkezete és kémiai összetétele megváltozott. A gabona szerkezete simábbá válik, és maga a gabona szinte haszontalan. Vagyis aligha érdemes megvárni, milyen szuper hasznos hatást eredményez a szokásos (leggyakoribb) rozskása vagy egy prémium búzalisztből készült fehér kenyér. Ugyanez nem mondható el olyan finomságokról, mint a teljes kiőrlésű rozskása vagy a teljes kiőrlésű kenyér, amelyek előnyei nagyon jelentősek lesznek a szervezet számára.
Miért van szükségünk teljes kiőrlésű gabonákra?
A teljes kiőrlésű gabonák tartalmaznak élelmi rostokat, amelyek segítenek csökkenteni a koleszterinszintet és a vércukorszintet, csökkentik a szívbetegségek, a II. Típusú cukorbetegség kockázatát, késleltetik a zsírok és szénhidrátok felszívódását, és ezáltal minimalizálják az elhízás valószínűségét.
Külföldi tanulmányok kimutatták, hogy az olyan kifejezések, mint a „teljes kiőrlésű liszt” és a „hasznos tulajdonságok”, egyfajta szinonimák. Nyugati szakértők bebizonyították, hogy azok a nők, akik naponta elegendő mennyiségű ételt fogyasztanak teljes kiőrlésű gabonából (a teljes étrend körülbelül 20-35% -a), sokkal kevésbé szembesülnek a cukorbetegség, a szív- és érrendszer betegségei problémáival, mint azok a nők, akik élelmiszer feldolgozott gabonából.
A teljes kiőrlésű gabonákban található B-vitaminok elengedhetetlenek a megfelelő anyagcseréhez (a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása hosszú ideig teltségérzetet nyújt) és létfontosságú az egészséges idegrendszer fenntartásához. A szakértők azt értik, amikor a teljes kiőrlésű gabonából készült ételek testre gyakorolt jótékony hatásairól beszélnek, például a teljes kiőrlésű kenyér előnyeiről.
Hogyan lehet javítani étrendjét és enni több teljes ételt
Ha minél több gabonát szeretne bevenni étrendjébe, kezdje el a naponta elfogyasztott finomított szemek helyettesítését különféle teljes kiőrlésű gabonákkal. Kísérletezzen különböző típusú teljes kiőrlésű gabonákkal, és válassza ki azokat, amelyek a legjobban megfelelnek Önnek.
Például cserélje le a fehér rizst barna rizzsel, köretként válassza a hajdina, quinoa, bulgur tészta és burgonya helyett, a fehér kenyeret adja fel a teljes kiőrlésű kenyér javára. Ideális lenne, ha otthon készítene kenyeret. Ne feledje, hogy a teljes kiőrlésű liszt jót tesz a testének.
Íme néhány inspirációs recept, amelyek linkeket mutatnak egy boltba, ahol organikus teljes kiőrlésű gabonákat vásárolhat:
Köles csicseriborsóval, kurkuma és sárgarépa
Fekete rizs brokkolival
Quinoa és fekete bableves