Hogyan építhetik a kezdők masszív melleket? Próbálja ki ezt az 5 nagyszerű edzésprogramot a mellizmok felépítéséhez, és derítse ki magának.

Kezdő mellkasépítési útmutató

A mellkasod inkább hasonlít egy rétegelt lemezre, mint az izomhegy, amiről mindig is álmodtál? Végtelen órákat tölt padprésekkel, de a mellkas mérete nem növekszik? Már kezdtél arra gondolni, hogy egyszerűen nem az a sorsod, hogy fejlődj? Azonnal hagyja abba, téved.

Nem ígérhetem neked, hogy valaha olyan melleid lesznek, mint a nagyszerű Arnold Schwarzenegger, de megígérhetem neked, hogy ha rám hallgatsz, lenyűgöző méretre fejlesztheted a melleidet.

Később a cikkben elmondom a mellkas anatómiáját, működését, a testben való elhelyezkedését és néhány gyakorlatot a mellizmok egyes szakaszaira. Végül, és pontosan erre vársz, megosztom Önnel öt kedvenc edzésprogramomat, amelyek segítenek abban, hogy lapos mellkasod nagyméretű izmokká váljon.

Mell anatómia

A mellkas két izomból áll, amelyek együttesen működnek a bordaketrec működésében. Ezek az izmok a mellkasi és a mellkasi részek. Jellemzően a pectoralis major izom közvetlenül a pectoralis major izom alatt helyezkedik el.

elhelyezkedés:

A kulcscsont belső felében kezdődik, és a szegycsonton át a hónaljfossáig (Humerus) fut.

funkciók:

3 különböző funkciója van:

• Forgatja a vállát
• Emeli és leengedi a kezét az oldalain
• Karbirkózó mozgást végez

Ünnepély:

Fekvenyomás és hinta súlyzókkal

Ajánlások a mellizmok felépítésére

Bár a mellkas egyetlen izomtömegből áll, úgy kell edzeni, mintha három részből állna. A felső, középső és alsó mellkas jobban pumpálható, attól függően, hogy milyen szögben hajtják végre a gyakorlatokat.

A felső mellkas akkor fejleszthető ki legjobban, ha egy padon végez 30–45 ° -os szögben végzett gyakorlatokat. Például a súlyzóprések és a súlyzóprések vagy a súlyzógöndörök egy lejtős padon remek gyakorlatok a mellkas felső részének felpumpálásához.

A középső mellkas kapja a legjobb stimulációt, ha a gyakorlatokat vízszintes padon végzik. Például: súlyzóprések és súlyzóprések, vagy a vízszintes padon lapított súlyzók tökéletesen edzik a mellizmok középső szakaszát.

Az alsó mellkas gyakorlása a fordított lejtőn (30–45 °) végezhető. Például a súlyzóprések és a súlyzóprések, vagy a fordított lejtőn fekvő padon ellaposodó súlyzók kiválóan alkalmasak az alsó mellizmok növelésére.

Megállapítottam, hogy a mellizmok minden része kezdetben a legjobban reagál az alacsony (4–6) vagy a közepes (8–12) ismétlésekre. Nagyon ritkán veszek fel magas kezdő ismétlést kezdőknek, mivel úgy gondolom, hogy a nagyobb súlyok segítenek megalapozni a kezdőknek szükséges szilárd alapot. Azt is gondolom, hogy a legjobb, ha az edzés elején a szabad súlyokra koncentrálunk, különösen, ha a mellkasa a gyenge pont. Véleményem szerint a szabad súlyok sokkal jobban fejlesztik a mellizmokat, mint az edzőgépek.

Most, hogy megértette, hogy milyen izmok alkotják a mellizmait, és ismeri működését, helyét és az ezek növekedéséhez szükséges gyakorlatokat, nézzünk meg néhány olyan edzésprogramot, amelyek segíthetnek a mellkas felépítésében.

Minden gyakorlatot pontosan a szabályok szerint kell végrehajtani, mert a helytelen testmozgás szokássá válik, amely kísért és megakadályozza a nagy eredmények elérését, vagy a legrosszabb esetben sérüléshez vezet. Tehát először olvassa el a részt.

Az 5 kedvenc melli edzésprogramom

A felső mellizmok napja

• : 3 db 4-6 ismétlés
• : 3 sorozat 8 ismétléssel
• : 3 db 8-12 ismétlés
• (a süllyesztés 5-10 másodpercet vesz igénybe): 3 sorozat 12 ismétlés

A mellizmok középső szakaszának napja

• : 3 db 4-6 ismétlés
• : 3 sorozat 8 ismétléssel
• : 3 db 8-12 ismétlés
• (a süllyesztés 5-10 másodpercet vesz igénybe): 3 sorozat 12 ismétlés

Alsó mellizmok napja

• : 3 db 4-6 ismétlés
• : 3 sorozat 8 ismétléssel
• : 3 db 8-12 ismétlés
• (a süllyesztés 5-10 másodpercet vesz igénybe): 3 sorozat 12 ismétlés

Súlyzó napja

• : 3 db 4-6 ismétlés
• : 3 db 4-6 ismétlés
• : 3 db 4-6 ismétlés
• : 3 db 8-12 ismétlés

Súlyzó napja

• : 3 sorozat 8 ismétléssel
• : 3 sorozat 8 ismétléssel
• : 3 sorozat 8 ismétléssel
• : 3 db 8-12 ismétlés

Ezt az 5 edzésprogramot továbbra is a mellizmok támogatására használom, amelyek mindig is a gyenge pontom voltak. Az alap szabad súlyok a legalkalmasabbak annak a sűrű izomtömegnek a megszerzésére, amelyre mindig törekedett.

Következtetés

Azt akarom, hogy válassza ki a fenti programok egyikét, és próbálja ki 4-6 hétig, próbálva növelni a súlyt minden edzéssel (még mindig pontosan végzi a gyakorlatot), majd lépjen a következő edzésprogramra, és ismételje meg ezt a folyamatot.

És most a legérdekesebb dolog - itt az ideje, hogy „felépítsük a mellizmokat”. Most már mindent tud, a képzési program lefektetett, tehát csak „GO ROCK”.

Oszd meg a barátaiddal!